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Che Cos’è
Il termine provitamina A identifica un gruppo di sostanze presenti negli alimenti, che vengono convertite in vitamina A nell’organismo.
La vitamina A è essenziale per la normale crescita e sviluppo, la funzione del sistema immunitario e la vista.
Negli alimenti, la vitamina A è presente in due forme 1:
- Provitamina A (carotenoidi): deriva da frutta e verdura colorate e dev’essere convertita in vitamina A nell’organismo.
- Vitamina A preformata (retinolo ed esteri retinilici): deriva da alimenti animali come carne, fegato, latticini e pesce.
Ad oggi sono stati individuati più di 600 carotenoidi, di cui solo circa 50 esistono nella dieta e solo 10 sono presenti in quantità significative nel plasma.
Tre carotenoidi, vale a dire α-carotene, β-carotene e β-criptoxantina, possono essere convertiti in retinolo e sono quindi indicati come provitamina A.
Altri carotenoidi, sono invece privi di attività pro-vitaminica. È il caso ad esempio di luteina, zeaxantina e licopene.
Pur non potendo essere convertiti in vitamina A, questi carotenoidi sono importanti per la protezione antiossidante.
L’esempio più noto è nella macula lutea della retina, dove carotenoidi come la zeaxantina e la luteina proteggono la retina dallo stress ossidativo indotto dalla luce 2.
Alimenti
Il β-carotene rappresenta la principale fonte di provitamina A nella dieta. Contribuisce per circa il 30-35% all’apporto dietetico di vitamina A nei paesi occidentali, mentre nei paesi in via di sviluppo (dove l’accesso agli alimenti carnei è minore) rappresenta la fonte più abbondante, e in alcuni casi unica, di vitamina A 3, 4.
Le verdure di colore giallo e arancione contengono quantità significative di carotenoidi.
Anche le verdure verdi contengono quantità importanti di provitamina A, sebbene i pigmenti dal giallo al rosso siano mascherati dal colore verde della clorofilla.
- Frutti ricchi di provitamina A includono albicocca, melone, mango, arancia, papaia, pesche e prugne.
- Le verdure più ricche di carotenodi includono carote, fagiolini, asparagi, broccoli, cetrioli, lattuga, prezzemolo, spinaci, zucca, senape, zucche, cavoli e patate dolci.
Verdura e frutta contengono sia carotenoidi non provitaminici (licopene, luteina e zeaxantina) che carotenoidi con attività provitaminica A (β-carotene, β-criptoxantina e α carotene).
Contenuto di provitamina A in diversi Alimenti 5
| Intervallo mg/100 g | α-Carotene | β-Carotene | β-criptoxantina |
|---|---|---|---|
| 20–50 | Carota, paprika, peperoni rossi | ||
| 10-20 | Carota | Carote, peperoni rossi | |
| 5–10 | Peperoni rossi, zucca, succo di carota | Bevanda ai frutti di Acai, succo di carota, carote, peperoncino in polvere, cavolo, prezzemolo, zucca, spinaci, cime di rapa | Pepe, paprika rossa o di Caienna |
| 1–5 | Carota, peperoncino in polvere, pepe | Albicocche, broccoli, cavoli cinesi, ciliegie, cicoria, indivia, lattuga (foglia verde e rossa), meloni, origano, prezzemolo, piselli verdi, peperoni verdi, prugne, zucca, patata dolce, timo, crescione | Peperoncino in polvere, zucca |
Il contenuto di carotenoidi negli alimenti varia ampiamente, perché la loro sintesi è fortemente influenzata da un’ampia varietà di fattori, tra cui clima, suolo, cultivar e tecniche di coltivazione 6.
Inoltre, il loro contenuto negli alimenti cambia con la fase di maturazione, con livelli più elevati di α-carotene e licopene nella maturazione avanzata 7.
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Metabolismo
La provitamina A funge da precursore della vitamina A nell’organismo.
Per adempiere a questa funzione, i carotenoidi con attività provitaminica devono essere convertiti in RAL (retinale) 8.
Il RAL può essere quindi ridotto a retinolo (ROL), che costituisce la forma di trasporto e immagazzinamento della vitamina A 9.
La conversione in RAL avviene soprattutto nell’intestino, ad opera di alcuni enzimi chiave espressi negli enterociti, come la β-carotene 15,15′-monoossigenasi (BCO1) e β,-carotene 9′,10′-ossigenasi 2 (BCO2).
Circa il 10% del carotene ingerito viene assorbito senza conversione e viene trasportato dalla circolazione portale al fegato, dove viene convertito in retinale grazie alla presenza degli enzimi BCO1 e BCO2 10.
La conversione intestinale dei carotenoidi provitamina A è soggetta a una regolazione a feedback negativo, che adatta questo processo al fabbisogno effettivo di vitamina A del corpo.
In pratica, all’aumentare delle quantità di vitamina A nell’organismo si riducono le capacità di assorbimento e conversione, e viceversa.
Sebbene il β-carotene possa essere convertito in vitamina A, tale conversione diminuisce quando le riserve corporee di vitamina A sono elevate.
Retinolo equivalenti
La capacità dell’organismo di assorbire i carotenoidi e convertirli in retinolo non è ottimale.
In confronto, la vitamina A di origine animale risulta maggiormente biodisponibile 4.
Per tenere conto di queste differenze è stato introdotto il concetto di retinolo equivalenti (RAE).
Per convenzione, si ritiene che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile (1 μg di RAE) equivalga alle seguenti quantità di retinoidi:
- 1 μg di retinolo;
- 2 μg di beta-carotene contenuto negli integratori;
- 12 μg di beta-carotene contenuto nel cibo;
- 24 μg di alfa-carotene o beta-criptoxantina.
Per tener conto di queste variabilità, anche le tabelle nutrizionali e i fabbisogni quotidiani di vitamina A vengono espressi in RAE.
Carenza
La carenza di vitamina A ha conseguenze molto gravi sulla salute umana.
Può infatti causare cecità e contribuire ad aumentare i tassi di mortalità dei bambini e delle donne incinte nei Paesi in via di sviluppo.
Studi di intervento hanno dimostrato che l’integrazione di β-carotene può ridurre la cecità notturna e i tassi di mortalità delle donne in gravidanza nelle popolazioni a rischio carenza 11.
Tuttavia, in genere si preferisce ricorrere alla somministrazione di vitamina A preformata (retinolo e suoi esteri).
Sebbene l’assunzione di provitamina A possa prevenire la carenza di vitamina A, non sono stati identificati sintomi evidenti di carenza nelle persone che consumano diete a basso contenuto di carotenoidi (purché assumano una quantità adeguata di vitamina A da altre fonti) 12.
Dopo aver esaminato la ricerca scientifica pubblicata nel 2.000, il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina ha concluso che le prove esistenti non erano sufficienti per stabilire un’assunzione dietetica raccomandata (RDA) o un’assunzione adeguata (AI) per i carotenoidi.
Se la dieta fornisce quantità adeguate di retinolo, il basso apporto di provitamina A non sembra avere conseguenze negative, perlomeno nel breve termine.
Benefici per la Salute
I risultati di studi osservazionali suggeriscono che le diete ad alto contenuto di frutta e verdura ricche di carotenoidi sono associate a rischi ridotti di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori 13.
D’altra parte, negli studi RCT, gli integratori di β-carotene ad alte dosi non hanno ridotto il rischio di malattie cardiovascolari o cancro 14.
Sorprendentemente, l’integrazione di β-carotene è stata persino associata a effetti negativi sulla salute nelle persone a rischio di malattia.
Due ampi studi clinici negli anni ’90 hanno infatti dimostrato che l’integrazione ad alte dosi con provitamina A aumenta il rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiovascolari nei fumatori 15, 16.
Un ampio corpo di prove epidemiologiche osservative suggerisce che concentrazioni ematiche elevate di β-carotene e altri carotenoidi ottenuti dagli alimenti sono associate a un minor rischio di diverse malattie croniche.
Tuttavia, l’integrazione di β-carotene non sembra offrire particolari benefici 17.
Eccesso
L’ingestione eccessiva di provitamina A non causa sintomi da ipervitaminosi, mentre il rischio è concreto per il retinolo e i suoi esteri 18.
A differenza della vitamina A preformata, alte dosi di β-carotene assunte da donne in gravidanza non sono state associate a un aumento del rischio di difetti alla nascita 19.
Tuttavia, l’ingestione eccessiva di provitamina A (superiore a 30 mg al giorno) per un periodo prolungato potrebbe portare a carotenemia.
La carotenemia (detta anche carotenosi) consiste in una pigmentazione giallo-arancio della pelle, dovuta agli alti livelli di beta-carotene nel sangue.
Il β-carotene possiede infatti un’elevata affinità per il grasso e si deposita nello strato corneo, contribuendo alla colorazione giallo-arancione della pelle 20.
La carotenosi è una condizione benigna ed è improbabile che porti a conseguenze gravi. Il cardine del trattamento è ridurre la quantità di carotene nella dieta, che alla fine porterà alla risoluzione della pigmentazione della pelle 21. In alcuni casi può essere utile consultare un dietologo.
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