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Che Cos’è
Il rame è un minerale traccia, essenziale per l’organismo umano.
Questo significa che – nonostante sia necessario in piccolissime quantità (ne basta un millesimo di grammo al giorno) – il corpo ha bisogno di rame per rimanere in salute.
Il rame è parte integrante (cofattore) di un gruppo di enzimi importanti per il metabolismo del ferro, la produzione di energia, la funzione antiossidante e la sintesi e il mantenimento del tessuto connettivo 2.
Non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro organismo ottiene il rame di cui ha bisogno attraverso la dieta.
Tra gli alimenti ricchi di rame ricordiamo ostriche, noci, semi, aragoste, fegato, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.
Il rame si trova in un’ampia varietà di alimenti e abbonda nelle frattaglie, nei molluschi, nei crostacei, nelle noci e nei semi. Anche i cereali integrali sono buone fonti di rame.
La maggior parte degli adulti dei paesi sviluppati ottiene quantità adeguate di rame attraverso la dieta, gli integratori e l’acqua potabile 1.
Una dieta variata fornisce abbastanza rame alla maggior parte delle persone; di conseguenza, le carenze di questo minerale sono abbastanza rare. Tuttavia, le insufficienze potrebbero essere più comuni di quanto si credesse in passato 2.
Bassi livelli di rame possono portare a carenza di ferro, anemia, malattie cardiache, deformazioni ossee e problemi con le funzioni del sistema nervoso e immunitario.
Alimenti Ricchi di Rame
Gli alimenti ricchi di rame includono:
- Fegato (soprattutto vitello, agnello, manzo)
- Molluschi e crostacei (ostriche, calamari, aragoste, granchi)
- Frutta e verdura (verdure a foglia scura, funghi, avocado, frutta secca)
- Semi (sesamo, girasole, zucca)
- Frutta a guscio (anacardi, nocciole, noci del Brasile, noci),
- Legumi (ceci, soia, fagioli),
- Prodotti a base di soia (tofu, tempeh, latte di soia ecc.)
- Cioccolato e cacao
- Cereali integrali
Sebbene non siano particolarmente ricchi di rame, pane, patate e pomodori vengono consumati in quantità importanti nella dieta media, contribuendo così in modo sostanziale all’assunzione complessiva di rame 3.
La seguente tabella riporta il contenuto di rame in alcuni alimenti selezionati dai database dell’USDA, il dipartimento per l’agricoltura americano 4.
| Cibo | Porzione | Apporto di Rame (μg) |
|---|---|---|
| Fegato (manzo), cotto, fritto | 28 grammi | 4.128 |
| Ostriche Cotte | 6 ostriche medie | 2.397 |
| Polpa di granchio, re d’Alaska, bollita | 85 grammi | 1.005 |
| Polpa di granchio blu, bollita | 85 grammi | 692 |
| Molluschi, vongole, specie miste, bolliti | 85 grammi | 585 |
| Anacardi, crudi | 28 grammi | 622 |
| Semi di girasole, tostati a secco | 28 grammi | 519 |
| Nocciole, tostate a secco | 28 grammi | 496 |
| Mandorle | 28 grammi | 292 |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai | 185 |
| Lenticchie bollite | 1 tazza (236,6 ml) | 497 |
| Funghi bianchi crudi | 1 tazza (236,6 ml) | 223 |
| Cioccolato (semifondente) | 28 grammi | 198 |
Segue una lista degli alimenti più ricchi di rame secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
| Alimento | Apporto di Rame (μg/100g) |
| Carciofo, Spinoso sardo | 68.100 |
| Fegato di ovino | 8.700 |
| Fegato di bovino | 3.700 |
| Cacao amaro, in polvere | 3.600 |
| Fegato di suino | 2.600 |
| Sardine, fritte | 2.100 |
| Anacardi | 2.000 |
| Sardine | 1.600 |
| Noci, secche | 1.500 |
| Melù o pesce molo | 1.300 |
| Nocciole, secche | 1.300 |
| Crusca di frumento | 1.230 |
| Calamaro | 1.200 |
| Pistacchio di Bronte DOP | 1.200 |
| Cozza o mitilo | 1.200 |
| Mormora | 1.100 |
| Seppia | 1.100 |
| Alici al forno | 1.030 |
| Polpo | 1.000 |
| Noci pecan | 1.000 |
| Macadamia | 1.000 |
| Arachidi, tostate | 1.000 |
| Cefalo muggine | 1.000 |
| Ceci, secchi | 1.000 |
| Lenticchie, secche | 1.000 |
| Acciuga o alice | 1.000 |
| Germe di frumento | 950 |
| Cioccolato, fondente | 950 |
| Mandorle dolci, secche | 920 |
| Boga | 900 |
| Alici marinate | 840 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 830 |
| Rene di bovino | 810 |
| Corvina | 800 |
| Pistacchi | 750 |
| Sgombro o maccarello | 700 |
| Spigola | 700 |
| Gamberi | 700 |
| Fagioli, Borlotti, secchi | 700 |
| Fagioli, Cannellini, secchi | 700 |
| Fagioli | 700 |
| Burro d’arachidi | 680 |
| Spigola al cartoccio | 660 |
| Salpa | 600 |
| Occhiata | 600 |
| Miglio, decorticato | 550 |
| Pesto alla genovese | 540 |
| Quinoa, cruda | 510 |
| Parmigiana di melanzane | 500 |
| Aragosta, bollita | 500 |
| Grana Padano, DOP | 500 |
| Scorfano | 500 |
| Zucchine, crude | 470 |
| Granchio, in scatola | 430 |
| Pop corn | 420 |
| Castagnaccio | 410 |
| Oliva Giarraffa | 410 |
| Pagello | 400 |
| Frumento duro | 400 |
| Castagne | 400 |
| Aragosta | 400 |
| Farro perlato, crudo | 390 |
| Cioccolato, al latte con nocciole | 370 |
| Riso Basmati, crudo | 350 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde | 350 |
| Riso, parboiled | 340 |
| Daino, solo tessuto muscolare, crudo | 330 |
| Pasta di semola | 320 |
| Cocco, fresco | 320 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno | 310 |
| Mais | 310 |
| Couscous, crudo | 310 |
| Frumento tenero | 310 |
| Merluzzo o nasello | 300 |
| Anatra domestica, crudo | 300 |
| Merluzzo o nasello, surgelato | 300 |
| Ceci, secchi, cotti, bolliti | 300 |
| Lenticchie, secche, cotte, bollite | 300 |
| Orzo perlato | 290 |
| Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo | 290 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, filetti | 280 |
| Uva, fresca | 270 |
| Salame nostrano | 270 |
| Funghi coltivati, prataioli, crudi | 270 |
| Lenticchie, in scatola, scolate | 250 |
| Oliva Nocellara del Belice | 250 |
| Salame Brianza | 250 |
| Bieta, cotta, al microonde | 250 |
| Gnocchi al pesto alla genovese | 240 |
| Carciofi, crudi | 240 |
| Pasta al pesto alla genovese | 240 |
| Triglia | 240 |
| Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno | 230 |
| Carciofi, cotti, bolliti | 230 |
| Aglio Rosso di Sulmona | 230 |
| Falafel | 230 |
| Hummus | 220 |
| Riso Venere, crudo | 220 |
| Patate novelle, crude | 220 |
| Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate | 210 |
| Agnello, cotto, al forno | 210 |
| Patate, cotte, al microonde | 210 |
| Sogliola al vino bianco | 210 |
| Salame Felino | 210 |
| Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno | 210 |
| Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati | 200 |
| Fagioli, Cannellini in scatola, scolati | 200 |
| Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce | 200 |
| Aglio | 200 |
| Funghi coltivati, prataioli, cotti, in padella | 200 |
| Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo | 200 |
| Sogliola | 200 |
| Sarda | 200 |
| Carne bovina pressata, in scatola | 200 |
| Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti | 200 |
| Sogliola, surgelata | 200 |
| Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti | 200 |
| Aglio Bianco Piacentino | 200 |
| Agnello, coscio, cotto, al forno | 200 |
Il rame può anche essere ottenuto dall’acqua potabile che scorre in tubi di rame.
Un’indagine condotta dalla US Environmental Protection Agency ha stimato un contenuto fino a 1,3 mg/l di rame nell’acqua potabile 5, 6.
Fabbisogno
La quantità di rame di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età.
Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono riportati nella seguente tabella.
| Fase di vita | Assunzione quotidiana raccomandata (RDA) di rame |
| Nascita a 6 mesi | 200 mcg |
| Neonati 7-12 mesi | 200 mcg |
| Bambini 1-3 anni | 340 mcg |
| Bambini 4-8 anni | 440 mcg |
| Bambini 9-13 anni | 700 mcg |
| Ragazzi 14-18 anni | 890 mcg |
| Adulti dai 19 anni in su | 900 mcg |
| Ragazze e donne incinte | 1.000 mcg |
| Ragazze e donne che allattano al seno | 1.300 mcg |
Secondo un’indagine, la dieta statunitense media fornisce circa 1.400 mcg/die di rame agli uomini e 1.100 mcg/die alle donne, coprendo abbondantemente le dosi di assunzione raccomandate 7.
Tuttavia, uno studio ha suggerito un livello di assunzione ottimale nell’adulto pari a 2,6 mg di rame al giorno 1.
In effetti, negli anni ’80, prima che venisse stabilita una RDA, l’intervallo di assunzione adeguato di rame era compreso tra 2 e 3 mg al giorno; tuttavia, è stato successivamente abbassato quando è emerso che poche persone raggiungevano questo intervallo senza integratori di rame 81.
Limite di Assunzione Superiore tollerabile
Per evitare gli effetti avversi dell’eccesso di rame, la US Food and Nutrition Board ha fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL).
Si tratta di un limite superiore di sicurezza, corrispondente alle dosi massime di assunzione quotidiana che verosimilmente non causano problemi di tossicità alla grande maggioranza (97,5%) delle persone sane.
| Fascia di età | UL (μg di rame al giorno) |
|---|---|
| Neonati 0-12 mesi | Impossibile da stabilire * |
| Bambini 1-3 anni | 1.000 |
| Bambini 4-8 anni | 3.000 |
| Bambini 9-13 anni | 5.000 |
| Adolescenti 14-18 anni | 8.000 |
| Adulti dai 19 anni in su | 10.000 |
| * La fonte di assunzione dovrebbe provenire esclusivamente da alimenti e formule. | |
Carenza di Rame
Considerata la presenza abbastanza ubiquitaria del rame nei vari alimenti, è facile soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo oligoelemento.
Pertanto, le carenze di rame sono rare.
La carenza di rame può derivare da una grave malnutrizione, malassorbimento o eccessiva assunzione di zinco. Inoltre, può essere acquisita o ereditaria.
Secondo diversi rapporti, la bassa assunzione di rame e la sua conseguente insufficienza o carenza subclinica sarebbero più comuni di quanto si ritenesse in passato 5, 6, 7.
Le possibili cause di questo fenomeno sarebbero da ricercare:
- nella riduzione dei livelli di rame in quasi tutti gli alimenti osservata negli ultimi decenni 7;
- nell’assunzione diffusa di alimenti ultra-elaborati e fast-food; ad esempio, si è visto che l’elevata assunzione di fruttosio (un componente dello zucchero da tavola) induce negli animali una carenza di rame a causa dell’alterato assorbimento intestinale 93;
- nell’eccessiva assunzione di zinco rispetto al rame; ad esempio, le carni muscolari tendono a contenere un elevato rapporto tra zinco e rame, fino a 50:1; pertanto, il loro consumo in grandi quantità potrebbe favorire uno squilibrio del rame 1. Le frattaglie come il fegato, al contrario, hanno un rapporto zinco:rame di circa 2:1.
Persone a rischio
Le carenze di rame sono più comuni in alcune categorie di soggetti, come 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17:
- neonati e bambini pretermine, in convalescenza dalla malnutrizione, alimentati con solo latte di mucca, con diarrea prolungata o con colestasi;
- pazienti affetti da sindrome da malassorbimento, inclusi morbo di Crohn, celiachia e sindrome dell’intestino corto;
- pazienti che hanno subìto interventi di bypass gastrico e/o gastrectomia;
- pazienti affetti da fibrosi cistica;
- pazienti con malattia di Menkes, una rara malattia genetica;
- persone che assumono alte dosi di zinco (da integratori o creme topiche o dentali), che possono interferire con la capacità di assorbire il rame.
Sintomi e Conseguenze
La carenza di rame può causare estrema stanchezza, alti livelli di colesterolo nel sangue, disturbi del tessuto connettivo che interessano i legamenti e la pelle, e macchie ipocromiche cutanee.
Altri effetti della carenza di rame sono ossa deboli e fragili, perdita di equilibrio e coordinazione, e aumento del rischio di infezione.
I segni e i sintomi della carenza di rame includono:
- Anemia non responsiva al ferro
- Neutropenia (bassi livelli di neutrofili) e suscettibilità alle infezioni
- Degenerazione del tessuto connettivo
- Ritardo di crescita
- Anomalie ossee, con osteoporosi e deficit di sviluppo
- Pallore
- Perdita di capelli
- Scarso controllo della temperatura
- Diradamento, capelli deboli
- Scarsa qualità della pelle
- Problemi neurologici (nei casi più gravi)
- Convulsioni (in casi gravi)
- Ipotiroidismo (nei casi gravi)
Il morbo di Alzheimer, la cardiopatia ischemica e l’osteoporosi sono le malattie umane più probabili dovute a basse assunzioni di rame 1.
Rame e Salute
Il rame svolge un ruolo importante nel mantenimento di un corpo sano e possiede una varietà di benefici per la salute.
Tuttavia, la carenza di questo minerale è rara e aumentarne l’assunzione tramite specifici integratori non è normalmente necessario né utile 18.
Anche la tossicità da eccesso di rame è rara negli individui sani. È invece più comune nelle persone con malattia di Wilson (una rara patologia genetica).
L’intossicazione da eccesso di rame può anche verificarsi quando i tubi contenenti rame rilasciano ingenti quantità del minerale nell’acqua potabile, oppure se si fa un consumo frequente di cibi acidi cotti in pentole di rame non rivestito.
Salute cardiovascolare
Gli studi sull’effetto del rame sulle malattie cardiache hanno avuto risultati contrastanti.
Il rame è essenziale per la forza e l’integrità delle valvole cardiache e dei vasi sanguigni, essendo importante per la sintesi delle fibre di collagene.
Diete sperimentali a basso contenuto di rame possono produrre cambiamenti sfavorevoli nei livelli di colesterolo nel sangue 19, 20.
Al contrario, nei soggetti carenti di rame, l’integrazione di questo oligoelemento può ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono" 21, 22.
Tuttavia, in assenza di carenze, la supplementazione di rame non sembra produrre cambiamenti clinicamente significativi nei livelli di colesterolo 23, 24, 25.
Salute immunitaria
Il rame svolge un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario.
In effetti, la carenza di rame è associata a un basso numero di globuli bianchi nel corpo, causando una condizione chiamata neutropenia 26.
Avere un basso numero di globuli bianchi può rendere una persona più suscettibile alle infezioni 27.
Salute ossea
Una carenza di rame è stata collegata a un maggiore rischio di osteoporosi, osteopenia e diminuzione della densità ossea 28, 29.
In 10 pazienti anziani con carenza di rame, l’integrazione di questo oligoelemento ha migliorato i marcatori di riassorbimento e formazione ossea 30.
In 73 donne in menopausa, l’integrazione con 3 mg/die di rame per due anni ha rallentato la perdita di densità minerale ossea che tipicamente accompagna la menopausa 31.
Sono necessari ulteriori studi per trarre conclusioni sugli effetti del rame e della sua integrazione sul metabolismo osseo e sull’osteoporosi legata all’età.
Sintesi di collagene
Poiché il rame ha proprietà antiossidanti, i ricercatori pensano che possa aiutare a prevenire l’invecchiamento della pelle.
Inoltre, livelli sufficienti di rame aiutano il corpo a sostituire i tessuti connettivi danneggiati favorendo la sintesi di collagene (che fornisce forza e struttura) ed elastina (che fornisce elasticità e resilienza alla pelle) 32, 33.
Per questo motivo, il rame rientra nella formulazione dei nostri integratori antiage X115®+PLUS e X115® PRIMARY.
Salute del cervello
Il rame è coinvolto nei processi neurologici ed è importante per la funzione cognitiva.
Tuttavia, troppo rame può essere dannoso, favorendo un declino cognitivo.
In generale, i soggetti con morbo di Alzheimer mostrano spesso concentrazioni di rame nel sangue e/o nel cervello superiori alla norma 34, 35, 36, 37.
Secondo una meta-analisi di 27 studi clinici (oltre 3.500 soggetti), i pazienti con malattia di Alzheimer hanno livelli di rame nel sangue significativamente più alti rispetto ai controlli sani 50.
Anche studi su animali suggeriscono una possibile associazione; tuttavia, non sappiamo se alti livelli di rame siano concausa della malattia o una sua conseguenza.
Inoltre, anche livelli troppo bassi di rame sembrano favorire lo sviluppo di patologie ad andamento cronico-degenerativo come l’Alzheimer 6, 7.
