INDICE ARTICOLO
Che cos’è
La restrizione calorica è un regime alimentare che riduce l’apporto di calorie al di sotto del fabbisogno energetico dell’organismo.
In genere, si prevede un taglio delle calorie del 20-40%; pertanto, un adulto con un fabbisogno calorico di 2.000 Kcal/die, dovrebbe assumere con la dieta tra 1.200 e 1.600 calorie (Kcal) al giorno.
La restrizione calorica viene calibrata per tagliare le calorie senza causare malnutrizione. Ciò significa che l’apporto vitaminico, proteico, minerale e di acqua dev’essere mantenuto a livelli tali da soddisfare i fabbisogni dell’organismo.
Attualmente, tecniche come il digiuno intermittente e la restrizione calorica stanno guadagnando popolarità. Non tanto (o non solo) per gli effetti sul peso corporeo, ma soprattutto per l’impatto positivo che sembrano avere sulla salute e il benessere generale.
Benefici
Se eseguita correttamente, la restrizione calorica potrebbe apportare i seguenti benefici 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7:
- riduzione del rischio tumorale, come ad es. il carcinoma mammario;
- riduzione dello stress ossidativo;
- riduzione dell’infiammazione;
- ridotta incidenza di malattie cardiache (in particolare aterosclerosi) e ictus (dovuta in gran parte alla riduzione della pressione sanguigna);
- riduzione di colesterolo (iperlipidemia) e obesità;
- miglior controllo della glicemia;
- aumento della sensibilità all’insulina (utile per i diabetici) e riduzione della grelina (l’ormone della fame);
- protezione della vista (protegge la retina e può aiutare a ridurre i sintomi di cataratta e glaucoma);
- miglioramento della funzione cerebrale e della memoria;
- prevenzione e rallentamento delle malattie neurodegenerative (ad es. malattia di Alzheimer);
- invecchiamento rallentato e maggiore longevità.
Secondo una meta-analisi del 2020 di 8 studi RCT (totale 334 soggetti), la restrizione calorica ha dimostrato benefici sulla riduzione di peso corporeo, BMI, massa grassa e colesterolo totale, mentre un impatto minore è stato dimostrato per LDL, glicemia a digiuno e insulina 30.
Tuttavia, si richiedono più studi di alta qualità per identificare il preciso impatto della restrizione calorica sullo stato di salute e sulla longevità
Aumenta la Longevità?
I primi studi su restrizione calorica e longevità furono condotti nel 1935, quando un giovane ricercatore estese sensibilmente la vita media di piccoli roditori attraverso una dieta ipocalorica.
Studi su specie come lieviti, vermi, mosche e piccoli mammiferi hanno dimostrato che una restrizione calorica a lungo termine può – presupponendo che siano presenti nutrienti adeguati – aumentare significativamente la durata della vita e ridurre il rischio di sviluppare una lunga serie di malattie 8, 9.
I ricercatori hanno scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare 10.
Tuttavia, gli studi sui primati sono misti. Mentre almeno un altro studio ha scoperto che la restrizione calorica ha aumentato la durata della vita, un’altra ricerca non ha ottenuto benefici 11, 12.
Uno studio sulle scimmie ha anche mostrato un calo del 50% dei tassi di cancro dopo restrizione calorica 23.
Studi Clinici
Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli della dieta regolare. L’obiettivo era di ridurre l’apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di 2 anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione media del 12% 13.
Ad ogni modo, è stato dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi.
Ulteriori studi hanno dimostrato che l’estensione della restrizione calorica per 2 anni può migliorare i marcatori di infiammazione cronica, la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo cattivo nei giovani e negli adulti sani di mezza età 34. Inoltre, ha migliorato la funzione cognitiva in adulti sani non obesi 35 .
Un altro studio ha indicato che 12 settimane di restrizione calorica hanno migliorato la salute cardiometabolica negli adulti sedentari obesi di età ≥65 anni 36.
Uno studio precedente ha dimostrato che una riduzione calorica del 15-25% può prevenire l’atrofia muscolare legata all’età, migliorando potenzialmente la fragilità (sindrome clinica legata all’età che può aumentare il rischio di cadute, disabilità, ospedalizzazione e morte negli anziani) 37.
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Metabolismo e Diabete
Dai numerosi studi presenti in letteratura, emergono interessanti relazioni tra restrizione calorica e cambiamenti metabolici, soprattutto in termini di miglior controllo insulinico.
Infatti, la restrizione calorica sembra incidere positivamente sull’iperglicemia e sulla conseguente iperinsulinemia, generalmente conseguenti alle diete occidentali ricche in carboidrati raffinati.
Il digiuno tende a migliorare la sensibilità all’insulina, aspetto particolarmente interessante per i soggetti con insulino-resistenza o diabete agli esordi 14.
In questo senso, quindi, verrebbero sostanzialmente prevenuti o ritardati tutti gli effetti dannosi dell’iperglicemia a carico dei piccoli e dei grandi vasi sanguigni, del sistema nervoso e del controllo del ciclo cellulare.
Questo controllo risulterebbe importante anche nel prevenire altri stati patologici solitamente presenti nell’invecchiamento, come la steatosi epatica e la patologia aterosclerotica.
Uno studio su 4.629 persone ha associato il digiuno a un minor rischio di malattia coronarica, nonché a un rischio significativamente più basso di diabete (che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache) 15.
La restrizione calorica ha normalizzato i livelli glicemici in un piccolo studio clinico su 11 persone con diabete di tipo 2. Lo ha fatto migliorando la funzione delle cellule pancreatiche e aumentando la sensibilità epatica all’insulina 22.
Stress Ossidativo
Differenti studi dimostrano come la restrizione calorica possa ridurre il tasso metabolico cellulare, mantenendo la cellula in uno stato di parziale attivazione.
Questa caratteristica determinerebbe:
- un efficace controllo dell’attività metabolica cellulare;
- una riduzione dell’utilizzo di ossigeno;
- un miglioramento dell’efficienza della catena mitocondriale;
- un controllo attivo della funzionalità mitocondriale.
Il tutto si tradurrebbe in un miglior utilizzo dell’ossigeno ed evidentemente nella riduzione della produzione endogena di radicali liberi dell’ossigeno.
A questa ripercussione metabolica, inoltre, si aggiungerebbe anche un minor carico di pro-ossidanti dietetici, migliorando così il bilancio tra specie ossidanti e sistemi antiossidanti cellulari, e riducendo il rischio di stress ossidativo.
Studi Clinici
La restrizione calorica può rallentare il processo di invecchiamento agendo come un fattore di stress di basso grado e creando così una risposta ormetica 24.
In uno studio clinico su 43 persone obese, una dieta ipocalorica moderatamente iperproteica (6 pasti al giorno e > 25% di proteine) con 1 giorno di digiuno a settimana ha migliorato lo stato antiossidante 16.
In un altro studio su 24 persone sane, il digiuno intermittente ha aumentato la produzione di una proteina che protegge dallo stress ossidativo (SIRT3) 17.
Tessuto Adiposo
Com’è noto a tutti, uno dei principali nonché più ricercati effetti di una dieta ipocalorica è la riduzione del tessuto adiposo.
Se nella maggior parte dei casi questo obiettivo è sostenuto da semplici velleità estetiche, in ambito clinico e antiaging il dimagrimento rappresenta una chiave importante per la longevità.
Dai più recenti studi in materia, infatti, emerge una stretta correlazione tra tessuto adiposo, soprattutto di tipo viscerale, e stato infiammatorio.
In questo senso, quindi, una ridotta adiposità, soprattutto di tipo viscerale, potrebbe associarsi a un miglior controllo dello stato infiammatorio dell’organismo.
Brevi periodi di digiuno o il digiuno intermittente sembrano particolarmente efficaci anche per dimagrire, senza sacrificare troppo il metabolismo e le masse muscolari 18.
In uno studio clinico su 34 uomini fisicamente allenati, il consumo dei 3 pasti quotidiani concentrato in un intervallo di tempo di sole 8 ore per 8 settimane ha ridotto la massa grassa rispetto al consumo di 3 pasti in orari normali 19.
Espressione Genica
Le sirtuine aiutano a controllare l’equilibrio tra morte cellulare, sopravvivenza cellulare e riproduzione cellulare; svolgono inoltre un ruolo nella regolazione del metabolismo e dello stress, entrambi fattori importanti che influenzano il processo dell’invecchiamento 21.
Dalle più recenti evidenze scientifiche nell’ambito della nutrigenomica, è emersa la capacità della restrizione calorica prolungata di controllare attivamente l’espressione genica.
In particolare, tale condizione sembrerebbe compromettere la normale espressione genica, promuovendo la trascrizione di geni codificanti per specifiche proteine note come sirtuine.
La restrizione calorica e il digiuno intermittente potrebbero aumentare i livelli delle sirtuine SIRT1 20 e SIRT3 17.
Le sirtuine, dal canto loro, sembrerebbero esercitare una funzione regolatrice sull’attività mitocondriale, in particolare sul controllo dello stress ossidativo da un lato e sui processi di detossificazione da sostanze esogene e da xenobiotici dall’altro.
Sistema Immunitario
La restrizione calorica potrebbe avere benefici anche nel potenziamento dell’immunità.
In un piccolo studio su 17 persone con sclerosi multipla, il digiuno intermittente ha causato cambiamenti favorevoli nel microbiota intestinale e nella funzione immunitaria 24.
In uno studio su topi infettati da salmonella, il digiuno intermittente ha abbassato i batteri intestinali e sistemici, potenziando la risposta immunitaria intestinale (aumentata produzione di IgA) 25.
In un altro studio sui topi, la restrizione calorica controllata ha protetto gli animali dalla tubercolosi 26.
Diversi studi su animali e umani sottolineano i benefici della restrizione calorica anche nel controllo dell’infiammazione 27, 28, 29. Inoltre, il digiuno ha dimostrato di attivare l’autofagia, che a sua volta promuove l’immunità 31, 32.
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