Combattere la Sarcopenia | Dieta, Proteine, Integratori

INDICE ARTICOLO

Introduzione

In una popolazione che tende sempre più ad invecchiare (si stima che il numero di individui over 60 triplicherà nel 2050), il miglioramento della qualità di vita rappresenta uno dei principali obiettivi della medicina moderna, in particolare di quella antiaging.

La progressiva perdita muscolare che si osserva con l’avanzare dell’età è uno dei fattori più studiati, poiché incide pesantemente sul mantenimento di una buona qualità di vita.

La sarcopenia, nota anche come perdita muscolare, è una condizione comune: colpisce il 10% degli adulti di età superiore ai 50 anni. Dopo la mezza età, gli adulti perdono in media il 3% della loro forza muscolare ogni anno. Ciò limita la capacità di svolgere molte attività di routine ^{1, 2, 3}.

Questo deficit muscolare – altrimenti detto sarcopenia – è associato a una serie di problematiche, quali:

maggiore incidenza di fratture;
maggiore disabilità:
aumentato rischio di sindrome metabolica e patologie associate;
aumentato rischio di patologie autoimmuni;
aumento della mortalità;
aumentato rischio di ospedalizzazione.

Alla luce di queste evidenze, risulta di enorme importanza limitare la perdita muscolare nel tempo.

Se da un lato la sarcopenia può ridurre l’aspettativa e la qualità della vita, dall’altro ci sono semplici azioni che possono prevenire e persino invertire la condizione.

Ruolo della Dieta

La dieta, evidentemente associata a un adeguato stile di vita, è da sempre considerata un alleato prezioso nel mantenimento di un organismo sano e funzionale.

Riferendosi nello specifico al controllo e alla prevenzione della sarcopenia, l’apporto proteico rappresenta un elemento fondamentale. A tal proposito, occorre prendere in considerazioni elementi come:

la quantità di proteine
la qualità delle proteine
il timing dell’assunzione proteica

Alterazioni del Metabolismo Proteico nella Senescenza

Si è notato come la fase biosintetica post-prandiale sia sensibilmente limitata nei pazienti anziani, probabilmente per:

un alterato processo digestivo;
un ridotto tasso di assorbimento intestinale degli aminoacidi;
un’alterata risposta ormonale al pasto;
un ridotto trasporto degli aminoacidi al muscolo, con sequestro nell’area splancnica.

Per questo motivo, si sono studiate specifiche precauzioni nutrizionali tali da limitare l’evento sarcopenico.

Sebbene alcune delle cause della sarcopenia siano una conseguenza naturale dell’invecchiamento, altre sono prevenibili. In effetti, una dieta sana ed esercizio fisico regolare possono invertire la sarcopenia, aumentando la durata e la qualità della vita.

Tipo e Quantità di Proteine

Quante Proteine?

Diversi studi si sono avvicendati in letteratura nel tentativo di individuare la migliore composizione dietetica possibile per minimizzare la sarcopenia.

Da questi studi si è osservata l’importanza di alcuni criteri dietetici fondamentali. Più precisamente:

il consumo di 30 grammi di proteine subito dopo l’attività fisica sembrerebbe migliorare il tasso di sintesi proteica negli anziani;
il consumo frequente e regolare di porzioni proteiche in ogni pasto, minimizzerebbe l’escrezione di azoto urinario, individuando così un andamento positivo sulla sintesi proteica; uno studio ha scoperto che quando 33 uomini oltre i 70 anni consumavano un pasto contenente almeno 35 grammi di proteine, la loro crescita muscolare aumentava ⁴;
l’ingestione di un pasto proteico prima del digiuno notturno, controllerebbe il catabolismo muscolare tipico del digiuno prolungato. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di 20-30 grammi di proteine della caseina (presenti nei latticini e disponibili come integratore) prima di coricarsi riduce la disgregazione delle proteine muscolari e sostiene la costruzione muscolare ^{5, 6, 7, 8}.

Secondo le più recenti evidenze, mentre l’apporto proteico dell’adulto sedentario potrebbe attestarsi anche solo a 0,8 – 1 g/kg di peso corporeo, nell’anziano sarebbe opportuno incrementare l’apporto proteico fino a 1,3 g/kg di peso corporeo ^{9, 10}. Questo significa che un anziano normopeso di 70 kg dovrebbe assumere circa 90 grammi di proteine al giorno.

NOTE:

I grammi di proteine consigliati suggeriscono quante proteine "pure" assumere, mentre non si riferiscono ai grammi di alimenti proteici da assumere. Ad esempio, una bistecca di manzo da 250 grammi contiene "soltanto" 65 grammi di proteine pure.
Un’altra nota molto importante è che il peso corporeo a cui si fa riferimento è quello desiderabile (o peso forma); pertanto, nella stima del fabbisogno proteico un anziano in sovrappeso dovrebbe far riferimento al suo peso ideale.
Gli anziani fisicamente attivi, impegnati in discipline di endurance o sollevamento pesi, possono necessitare di apporti proteici leggermente superiori a 1,3 g/kg,
Non ci sono prove che un elevato apporto proteico danneggi la funzione renale nelle persone sane ^{11, 12, 13}. Un adeguato apporto di proteine potrebbe addirittura preservare la salute dei reni, considerando che i due principali fattori di rischio per l’insufficienza renale sono l’ipertensione e il diabete, e che un maggiore apporto proteico può essere vantaggioso per entrambi ^{14, 15, 16, 17}.
Un elevato apporto proteico ha tuttavia dimostrato di accelerare il danno renale nelle persone che già soffrono di malattie renali. In questi casi, è quindi probabile che il medico prescriva una dieta povera di proteine.

Quali Proteine?

Differenti studi hanno dimostrato come l’uso di proteine dal rapido assorbimento – come quelle presenti nel siero del latte – possa risultare più appropriato nell’anziano rispetto a quelle a più lento assorbimento (come la caseina o le proteine della soia).

Ad ogni modo, nell’ambito di un’alimentazione proteica, la quantità di proteine rimane generalmente più importante rispetto alla qualità.

Da non trascurare le proteine di origine animale, sia per l’elevata proteica, sia per l’apporto aggiuntivo di alcuni nutrienti e micronutrienti che negli alimenti vegetali risultano assenti (vitamina B12), o comunque poco rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina) o scarsamente disponibili (ferro).

La carne rappresenta anche una ricca fonte di importanti nutrienti, come la creatina, la taurina e la carnosina, che influenzano positivamente la funzione muscolare e cerebrale.

L’aminoacido leucina è particolarmente importante per regolare la crescita muscolare. Le ricche fonti di leucina includono proteine del siero di latte, carne, pesce e uova, nonché l’isolato proteico di soia ¹⁸.

Lo sapevi che…

In uno studio RCT su 24 anziani, una distribuzione uniforme dell’apporto proteico durante i vari pasti quotidiani ha portato a un maggiore bilancio proteico netto, quindi a un minor catabolismo proteico, rispetto a una distribuzione di proteine concentrata soprattutto (60%) a cena ⁴¹.

Pertanto, negli individui sarcopenici, un’assunzione proteica equamente distribuita nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) potrebbe avere dei benefici rispetto a un’assunzione prevalentemente concentrata in un solo pasto.

Importanza del Collagene

Uno studio ha dimostrato che le persone anziane che assumevano integratori di collagene, insieme alla pratica di esercizi contro resistenza, hanno ottenuto miglioramenti significativi nella massa muscolare e ossea. Coloro che hanno ricevuto peptidi di collagene (15g/die) hanno guadagnato 4,22 kg di massa magra, mentre il gruppo placebo ha guadagnato "soltanto" 2,9 kg ¹⁹.

L’assunzione di collagene è inoltre benefica nel ridurre i dolori articolari promuovendo la salute delle articolazioni ^{20, 21, 22, 23}.

I peptidi di collagene possono anche aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento come rughe, secchezza e rilassamento cutaneo. In uno studio, il 69% delle persone ha osservato riduzioni visibili delle linee del viso ²⁴.

Non Solo Proteine

Oltre alle proteine, anche vitamina D, creatina e acidi grassi omega-3 possono migliorare la crescita muscolare in risposta all’esercizio fisico.

Riguardo alla tanto discussa vitamina D, sappiamo che la sua carenza è correlata anche alla sarcopenia ²⁵.

L’assunzione di integratori di vitamina D può aumentare la forza muscolare e ridurre il rischio di cadute. Questi benefici non sono stati osservati in tutti gli studi, probabilmente perché alcuni volontari della ricerca potrebbero aver già ricevuto abbastanza vitamina D ²⁵.

Gli acidi grassi omega-3 possono risultare utili, oltre che per il benessere generale, anche per supportare la crescita muscolare indotta dall’allenamento fisico ^{26, 27, 28, 18}.

Analogo discorso per la creatina, la quale ha comunque un impatto significativo sui reni che la rende controindicata in caso di patologie renali croniche.

Una revisione degli studi ha rilevato che l’assunzione di integratori di creatina ha aiutato gli adulti anziani a costruire più massa muscolare ²⁹. Nella revisione, i partecipanti hanno assunto integratori di creatina in associazione ad allenamenti contro resistenza (con i pesi) 2-3 volte a settimana per 7-52 settimane. Di conseguenza, hanno guadagnato 1,4 kg di massa muscolare magra in più rispetto a coloro che si allenavano solo con i pesi.

Conclusioni pratiche

Dalla rilettura della letteratura scientifica, nonostante l’oggettiva complessità degli studi proposti, emergono dei criteri di base utili da applicare nella quotidianità dietetica dell’adulto attivo. Fattori come:

La presenza di proteine nei pasti principali;
L’importanza delle proteine nelle fasi successive all’allenamento;
L’utilità delle proteine ad alta digeribilità come quelle del pesce, dell’albume e del siero del latte;
L’utilità degli acidi grassi omega 3 nelle fasi biosintetiche;
L’importanza dell’opportuna presenza dei carboidrati nelle fasi post-attività

rappresentano i principali accorgimenti dietetici necessari a controllare l’evento Sarcopenico.

Bibliografia

Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:185-94. doi: 10.1007/s40279-014-0258-7. Dietary protein considerations to support active aging. Wall BT1, Cermak NM, van Loon LJ.
Yarasheski K, Pak-Loduca J, Hasten D, et al. Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail women and men>76 yr old. Am J Physiol. 1999;277:118–125
Wall B, Hamer H, de Lange A, et al. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Clin Nutr. 2013;32:412–419.:
Volpi E, Sheffield-Moore M, Rasmussen B, et al. Basal muscle amino acid kinetics and protein synthesis in healthy young and older men. JAMA. 2001;286:1206–121
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang X, et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286:E321–E328.