INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
I semi di chia sono piccoli semi oleaginosi prodotti dalla pianta erbacea Salvia hispanica, nativa del Guatemala e del Messico meridionale.
L’eccellente profilo nutrizionale di questi semi ha reso la chia una pianta molto apprezzata nelle moderne cucine salutiste, dove viene spesso annoverata tra gli alimenti funzionali o addirittura tra i super foods.
L’alto contenuto di fibre, antiossidanti, minerali e acidi grassi omega-3 che caratterizza i semi di chia può promuovere la salute del cuore, sostenere ossa forti e migliorare il controllo della glicemia 1.
Sebbene molte riviste e siti web si sforzino di decantare le (quasi) miracolose virtù dei semi di chia, i loro effetti di promozione della salute non sono ancora stati adeguatamente dimostrati 2.
Tutto ciò, comunque, non toglie che il consumo di semi di chia, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, possa espletare benefici che spaziano dal controllo del peso corporeo al mantenimento dei normali livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
A Cosa Servono
Proprietà
Virtù Nutrizionali
In virtù della ricca composizione nutrizionale – nella quale abbondano fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e svariate vitamine e minerali – i semi di chia possono essere utilizzati per incrementare l’apporto nutrizionale di vari nutrienti, come:
- acido linolenico, acido grasso essenziale della serie omega-3;
- fibre, che sembrano avere una grande capacità di assorbire acqua;
- vitamine del gruppo B e minerali, in particolare ferro, calcio, magnesio, fosforo, manganese e zinco;
- proteine: i semi di chia (che possono essere macinati in polvere) hanno un contenuto proteico intorno al 20%;
- antiossidanti polifenolici, come kaempferol, quercetina e miricetina, acido caffeico e acido clorogenico.
Questi antiossidanti possono avere effetti protettivi su varie malattie 1. Ad esempio, l’acido clorogenico può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, mentre l’acido caffeico ha effetti antinfiammatori, e la quercetina può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro 3, 4, 5, 6, 7.
Benefici per la Salute
Grazie alle loro interessanti caratteristiche nutrizionali, il consumo di semi di chia (nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano) può rivelarsi un valido aiuto per:
- la regolarità intestinale (blando effetto lassativo);
- il controllo dei valori di colesterolo nel sangue;
- il controllo della glicemia;
- la riduzione dei processi infiammatori;
- la prevenzione di alcuni tumori dieta-correlati (come il cancro al colon);
- il controllo della pressione arteriosa;
- il controllo del rischio cardiovascolare;
- aumentare il senso di sazietà;
- favorire il controllo del peso corporeo.
È importante precisare che i semi di chia possono fornire soltanto un parziale e potenziale contributo nell’ottenere questi benefici per la salute, il cui conseguimento non può prescindere da uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere.
Aspetto e Sapore
I semi di chia sono piccoli, piatti e di forma ovale, con una consistenza lucida e liscia. Il loro colore varia dal bianco al marrone e al nero.
Il sapore dei semi di chia è delicato e tendente all’insipido, quindi si sposano con moltissimi alimenti.
Uso in Cucina
I semi di chia sono incredibilmente facili da incorporare nella dieta.
Inoltre non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende molto più versatili e facili da preparare.
I semi di chia possono essere consumati crudi, imbevuti di succo, aggiunti a porridge, yogurt, budini, frullati e prodotti da forno come il pane.
A causa della loro capacità di assorbire sia l’acqua che i grassi, possono essere usati per addensare le salse e come sostituti delle uova nelle ricette. Possono anche essere miscelati con acqua e trasformati in gel.
Inoltre, l’aggiunta di semi di chia alle ricette arricchisce notevolmente il loro valore nutrizionale.
Caratteristiche
Il Cibo dei Guerrieri
La pianta Salvia hispanica era già coltivata dagli Aztechi in epoca precolombiana. La popolazione ne sfruttava i semi come parte integrante della propria alimentazione, basata prevalentemente sul consumo di mais, fagioli, amaranto, carne bianca, cucurbitacee e solanacee.
A scopo commerciale, si è soliti dipingere i semi di Chia come "l’alimento dei guerrieri Aztechi", usato per sopportare lo sforzo delle battaglie e le lunghe corse dei messaggeri. In effetti, essendo un alimento ad altissima densità nutrizionale, è probabile che i semi di chia si prestassero bene a questo scopo.
Va tuttavia ricordato che all’interno dei semi di Chia non esiste alcun principio nutritivo "magico" in grado di incrementare direttamente le performance atletiche o psico-fisiche di chi li assume.
Omega 3 nei Semi di Chia
Circa il 60% dei grassi forniti dai semi di chia sono rappresentati dall’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale della famiglia omega-3.
A titolo indicativo, una comune porzione da 25 grammi di semi di chia apporta circa 4,4 grammi di omega-3.
L’acido alfa-linolenico (ALA) è il capostipite di 2 grassi metabolicamente più attivi, chiamati EPA e DHA.
Mentre l’ALA abbonda in diversi alimenti e oli vegetali (soprattutto in quelli di semi di chia, di lino, di canapa, di noci, di kiwi e di canola), le fonti alimentari di EPA e DHA sono pressoché limitate al pesce grasso, ai prodotti della pesca e alle microalghe marine.
Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati nell’organismo a partire dall’acido alfa-linolenico, l’entità e l’efficienza di tale conversione risultano scarse (soprattutto nell’anziano) 8.
Si ritiene pertanto che:
- la supplementazione di ALA non sia sufficiente a garantire un adeguato apporto di EPA e DHA nei vegani 9;
- i benefici sulla salute cardiovascolare dimostrati da EPA e DHA (o dalle fonti alimentari che ne sono ricche, come l’olio di pesce) non possono essere trasferiti all’acido alfa-linolenico, che sembrerebbe quindi meno efficace in tal senso 10.
Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia, specialmente se macinati, possono aumentare i livelli ematici di ALA fino al 138% ed EPA fino al 39%; tuttavia, potrebbero non aumentare i livelli di DHA 11, 12, 13, 14, 15.
Benefici per la Salute
Come anticipato, gli studi effettuati sui semi di chia hanno dato risultati di tipo misto, contraddittori e inconclusivi; per questo motivo, ad oggi non è possibile attribuire alcun effetto salutistico certo a questo alimento.
Diabete e Glicemia
Diversi studi clinici hanno dimostrato che l’integrazione alimentare con semi di chia in persone sane riduce i picchi glicemici dopo i pasti 16, 17, 18.
Ad esempio, i semi di chia aggiunti a un pasto standardizzato per contenere 50 grammi di carboidrati hanno ridotto il picco glicemico post-prandiale (misurato 60 minuti dopo l’ingestione) del 24-48%, con effetti positivi anche in termini di riduzione dell’appetito 16.
Sulla base di questi studi, una meta-analisi ha incluso l’abbassamento della glicemia dopo i pasti tra i benefici per la salute dei semi di chia 19.
Tuttavia, in un altro studio. l’assunzione di 15 grammi di chia per ogni 1000kcal NON ha ridotto significativamente i valori plasmatici di emoglobina glicata, glucosio e insulina rispetto al placebo (crusca di frumento) 20.
Secondo altri studi, nelle persone con diabete di tipo 2, i semi di chia aiutano a mantenere il controllo della glicemia e della lipidemia, promuovono la perdita di peso e aiutano a prevenire le malattie cardiache 20, 21.
Ad esempio, nel già citato studio, l’assunzione di 15 grammi di semi di chia per ogni 1000kcal fornite dalla dieta, da parte di pazienti diabetici per 12 settimane, ha ridotto leggermente la pressione sistolica (di 6,3 ± 4 mmHg) rispetto al placebo (crusca di frumento) 20.
È stata inoltre notata una riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (indice di infiammazione e potenziale fattore di rischio cardiovascolare) e del fattore di vonWillebrand (il cui aumento si correla a un aumentato rischio di trombosi arteriosa).
Salute del Cuore
Numerosi studi clinici controllati hanno rilevato che l’assunzione di fibre alimentari viscose, in particolare da legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) 22, 23, 24 e prodotti a base di avena 25, 26, 27, 28, 29, 30, aiuta a ridurre il colesterolo totale e LDL.
Anche un elevato apporto di ALA (l’acido grasso omega-3 che abbonda nei semi di chia) sembra associato a un ridotto rischio di malattie cardiache 31.
Detto questo, gli studi che hanno esaminato la connessione tra semi di chia e salute del cuore hanno prodotto risultati inconcludenti.
Alcuni studi sull’uomo hanno infatti scoperto che i semi di chia aiutano a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o pressione alta 32, 33.
Altre ricerche sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre alcuni fattori di rischio cardiovascolare, inclusi alti livelli di trigliceridi e stress ossidativo 34, 35.
Tuttavia, in altri studi su individui sani in sovrappeso e pazienti diabetici di tipo 2, l’assunzione di semi di chia NON ha migliorato il profilo lipidico (nessun effetto significativo nel miglioramento dei valori plasmatici di colesterolo HDL, LDL, colesterolo totale, trigliceridi) 20, 36.
Fanno Dimagrire?
I semi di chia contengono circa il 35% di fibre in peso.
Grazie al loro effetto saziante e modulante nell’assorbimento di grassi e carboidrati, le fibre possono svolgere un ruolo nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità 37.
Uno studio ha scoperto che mangiare semi di chia a colazione (7-14 grammi) insieme allo yogurt aumentava la sazietà e riduceva l’assunzione di cibo a pranzo rispetto al consumo di yogurt senza semi di chia 38.
Un altro studio di 6 mesi che ha coinvolto 77 persone con sovrappeso od obesità e diabete di tipo 2, ha rilevato che l’assunzione di semi di chia ogni giorno portava a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto al gruppo placebo 21.
Tuttavia, altri studi hanno fornito risultati deludenti.
Ad esempio, in uno studio, la somministrazione di 50 grammi di semi di chia per 12 settimane a individui sani in sovrappeso od obesi, NON ha prodotto benefici significativi per la salute in termini di riduzione del peso corporeo o dei fattori di rischio cardiovascolare (indici di infiammazione, stress ossidativo, lipoproteine) 36.
In un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo ma hanno aumentato la quantità di grassi omega-3 nel sangue 11.
Salute delle Ossa
I semi di chia sono ricchi di numerosi nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui calcio, fosforo e magnesio.
Diversi studi osservazionali suggeriscono che assumere quantità sufficiente di questi minerali aiuta a mantenere una buona densità minerale ossea 39, 40.
Anche un adeguato apporto dell’omega-3 acido alfa-linolenico potrebbe sostenere la salute delle ossa 41.
Uno studio ha scoperto che i ratti alimentati con semi di chia per circa 13 mesi avevano un contenuto minerale osseo maggiore rispetto a un gruppo di controllo. Gli autori hanno concluso che l’ALA potrebbe aver contribuito a questo beneficio 42.
Fanno Davvero Bene?
Anche se la scienza fatica a dimostrare un loro "effetto terapeutico" diretto, è indubbio che – grazie all’eccellente profilo nutrizionale – i semi di chia possano essere utili per promuovere la salute dell’uomo.
Occorre tuttavia svestire i semi di chia dai panni di alimento curativo o miracoloso e considerarli razionalmente come uno dei tanti cibi salutari che possono essere inseriti nel contesto di una dieta globalmente equilibrata.
Olio di Semi di Chia per la Pelle
L’olio di semi di chia è un ingrediente popolare nei prodotti per la cura della pelle, grazie al suo alto contenuto di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 43, 44, 1.
Questa caratteristica lo rende particolarmente utile per l’applicazione topica come agente emolliente, lenitivo e restitutivo.
I suoi acidi grassi hanno infatti dimostrato di aiutare a ripristinare la barriera idratante della pelle, specialmente in condizioni di pelle secca, dermatite atopica e psoriasi 45, 46, 47, 48.
In un piccolo studio RCT su soggetti con pelle secca, l’applicazione locale di una crema contenente olio di semi di chia al 4% per 8 settimane ha ridotto la secchezza cutanea e il prurito percepito, migliorando l’idratazione generale della pelle 49.
Valori Nutrizionali
L’eccellente profilo nutrizionale dei semi di chia è riassunto nella seguente tabella, che riporta il contenuto dei principali nutrienti per 100 grammi di alimento.
| Valore nutrizionale per 100 g | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 2030 kJ (486 kcal) |
| Carboidrati | 42,1 g |
| di cui zuccheri | – |
| Fibra alimentare | 34,4 g |
| Grassi | 30,7 g |
| Saturi | 3,330 g |
| Monoinsaturi | 2,309 g |
| Polinsaturi | 23,665 g |
| di cui Omega 3 | 17,8 g |
| di cui Omega-6 | 5,8 g |
| Proteine | 16,5 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A Equivalenti | 54 μg (7%) |
| Tiamina (B1) | 0,62 mg (54% ) |
| Riboflavina (B2) | 0,17 mg (14%) |
| Niacina (B3) | 8,83 mg (59%) |
| Folati (B9) | 49 μg (12%) |
| Vitamina C | 1,6 mg (2%) |
| Vitamina E | 0,5 mg (3%) |
| Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 631 mg (63%) |
| Ferro | 7,7 mg (59%) |
| Magnesio | 335 mg (94%) |
| Fosforo | 860 mg (123%) |
| Potassio | 407 mg (9%) |
| Zinco | 4,6 mg (48%) |
| * Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA | |
Confronto Nutrizionale con Altri Semi
Il profilo nutrizionale dei semi di chia appare comunque paragonabile a quello dei più economici semi di lino e di sesamo (questi ultimi tuttavia poveri di omega-3), come riportato dal confronto diretto in tabella.
| Valore nutrizionale per 100 g di semi | |||
|---|---|---|---|
| Chia | Lino | Sesamo | |
| Energia (Calorie) | 2.030 kJ (486 kcal) | 2.234 kJ (534 kcal) | 2.400 kJ (573 kcal) |
| Carboidrati | 42,1 g | 28,88 g | 23,4 g |
| Fibra alimentare | 34,4 g | 27,3 g |
11,8 g |
| Grassi | 30,7 g | 42,16 g | 49,7 g |
| Saturi | 3,33 g | 3,66 g | 7,0 g |
| Monoinsaturi | 2,309 g | 7,527 g | 18,8 g |
| Polinsaturi | 23,67 g | 28,73 g | 21,8 g |
| di cui Omega 3 | 17,8 g | 22,8 g | 363 mg |
| di cui Omega-6 | 5,8 g | 5,9 g | 20,65 g |
| Proteine | 16,5 g | 18,29 g | 17,7 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | ||
| Vitamina A Equivalenti | 54 μg (7%) | 0 | 9 IU (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,62 mg (54% ) | 1,664 mg (143%) | 0,79 mg (69%) |
| Riboflavina (B2) | 0,17 mg (14%) | 0,161 mg (13%) | 0,25 mg (21%) |
| Niacina (B3) | 8,83 mg (59%) | 3,08 mg (21%) | 4,52 mg (30%) |
| Folati (B9) | 49 μg (12%) | 0 | 97 μg (24%) |
| Vitamina C | 1,6 mg (2%) | 0,6 mg (1%) | 0 |
| Vitamina E | 0,5 mg (3%) | 0,19 mg (1,3%) | 0,25 mg (2%) |
| Minerali | Quantità (%RDA)* | ||
| Calcio | 631 mg (63%) | 255 mg (26%) | 975 mg (98%) |
| Ferro | 7,7 mg (59%) | 5,73 mg (44%) | 14,6 mg (112%) |
| Magnesio | 335 mg (94%) | 392 mg (110%) | 351 mg (99%) |
| Fosforo | 860 mg (123%) | 642 mg (92%) |
629 mg (90%) |
| Potassio | 407 mg (9%) | 813 mg (17%) | 468 mg (10%) |
| Zinco | 4,6 mg (48%) | 4,34 mg (46%) | 7,8 mg (82%) |
| * Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA. | |||
Per quanto riguarda il confronto dei semi di chia con i semi di lino, questi ultimi godono indubbiamente di una più nutrita documentazione scientifica in merito alle loro potenziali proprietà salutistiche, soprattutto in termini di riduzione del colesterolo totale e LDL, e dell’azione lassativa.
Dosi e Modo d’uso
I semi di chia macinati o schiacciati, potrebbero risultare maggiormente biodisponibili rispetto ai semi interi.
La macinazione e lo schiacciamento liberano infatti i vari componenti dei semi (vitamine, minerali, aminoacidi, polifenoli), senza danneggiare gli acidi grassi omega-3.
In ogni caso, i semi di chia interi dovrebbero essere macinati al momento dell’utilizzo o macinati e conservati solo per brevi periodi di tempo in ambiente fresco o in frigorifero e al riparo dai raggi solari.
I semi di chia, interi o macinati, possono essere aggiunti ad altri semi oleosi, alle noci, ai cereali per la prima colazione, al latte o allo yogurt.
Se invece lo scopo principale è quello di sfruttare l’azione lassativa dei semi di chia, questi andrebbero consumati preferibilmente interi e accompagnati da generose quantità di acqua.
Sebbene non esista un dosaggio considerato ottimale, normalmente si consiglia di assumere una dose pari a 25 grammi di semi di chia al giorno, durante un pasto (solitamente a colazione) o suddividendo la dose in due o più pasti quotidiani.
Avvertenze e Controindicazioni
L’integrazione di semi di chia è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) ai semi di chia.
Si consiglia prudenza anche negli individui soggetti a problemi di diverticolite (infiammazione dei diverticoli intestinali).
Poiché grandi dosi di grassi omega-3 possono avere effetti fluidificanti del sangue 50, si consiglia cautela nei pazienti che assumono farmaci per fluidificare il sangue 51, 52.
Un curioso case report riporta l’esperienza negativa di un uomo di 39 anni che aveva assunto un cucchiaio di semi di chia secchi prima di bere un bicchiere d’acqua 53.
I semi di chia si sono espansi nel suo esofago e hanno causato un blocco, che ha richiesto il soccorso medico per rimuoverlo.
Coloro che hanno difficoltà a deglutire potrebbero quindi dover prestare attenzione al consumo di semi di chia non adeguatamente reidratati.
Effetti Collaterali
Per la presenza di fibre, i semi di chia possono causare incremento della peristalsi, diarrea e ridurre l’assorbimento di medicinali assunti contemporaneamente per via orale.
Inoltre, l’assunzione eccessiva di fibre può causare problemi come dolore addominale, stitichezza, diarrea, gonfiore e gas 54.
