Come Rafforzare il Sistema Immunitario | Dieta, Integratori

Generalità

Una dieta sana ed equilibrata costituisce un presupposto essenziale per la salute del sistema immunitario.

Molti dei nutrienti importanti per rafforzare il sistema immunitario si concentrano negli alimenti vegetali, come frutta e verdura (che contengono carotenoidi, vitamina C e polifenoli), e oli vegetali (che contengono vitamina E ed acidi grassi essenziali).

Tuttavia, anche gli alimenti animali contengono nutrienti preziosi per la salute immunitaria, come la glutammina (abbondante nella carne rossa), gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA (presenti nel pesce), la vitamina B12, lo zinco e la vitamina D.

Alimenti e Nutrienti

Vitamina C

La vitamina C è altamente concentrata nelle cellule immunitarie e si esaurisce rapidamente durante un’infezione.

Una meta-analisi del 2019 su 3.135 bambini ha scoperto che la vitamina C non ha prevenuto le infezioni del tratto respiratorio superiore ma ne ha ridotto la durata ³.

Una importante revisione ha raccolto i dati di 43 studi sulla vitamina C e ha raggiunto le seguenti conclusioni sull’integrazione preventiva (da 0,25 a 2 g/giorno) ⁴:

• La vitamina C non riduce il rischio di raffreddore negli adulti (23 studi);
• Tuttavia, dimezza il rischio di raffreddore nelle persone esposte a un intenso stress fisico (ad esempio corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche) (5 studi);
• Riduce inoltre la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14-18% nei bambini. Diminuisce anche la gravità del raffreddore in tutte le popolazioni, con un beneficio maggiore nei bambini rispetto agli adulti.

L’integrazione terapeutica (una volta iniziati i sintomi) non ha invece influito in modo significativo sulla durata o sulla gravità del raffreddore.

Uno studio su oltre 1.500 donne ha associato un’elevata assunzione di vitamina C a una ridotta incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore ⁵.

Una importante meta-analisi ha studiato gli effetti della supplementazione di vitamina C sulla prevenzione (2.335 pazienti) e sul trattamento (197 pazienti) della polmonite.

Secondo questo studio, l’integrazione preventiva può ridurre l’incidenza della polmonite dell’80%. Per quanto riguarda il trattamento, la vitamina C può ridurre la durata, la gravità e la mortalità della polmonite.

Ciò detto, gli autori hanno sottolineato la scarsa qualità della maggior parte degli studi inclusi nella meta-analisi ⁶.

Vitamina D

La vitamina D è nota per migliorare la funzione delle cellule immunitarie, comprese le cellule T e i macrofagi che proteggono il corpo dagli agenti patogeni.

La carenza di vitamina D può aumentare le possibilità di ammalarsi, pertanto l’integrazione può contrastare questo effetto rafforzando il sistema immunitario.

Al contrario, l’assunzione supplementare quando si hanno già livelli adeguati di vitamina D non sembra fornire benefici extra ⁷.

Diverse grandi revisioni scientifiche dimostrano che l’integrazione di vitamina D può aiutare a prevenire le infezioni del tratto respiratorio, tra cui il raffreddore, l’influenza e la polmonite ^{8, 9, 10}.

Tuttavia, è importante assumere la vitamina D regolarmente per almeno 3 mesi prima che si possano osservare effetti protettivi nel rinforzo immunitario.

In una revisione del 2019 di studi di controllo randomizzati su 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto significativamente il rischio di infezioni respiratorie nelle persone carenti di questa vitamina, e ha ridotto il rischio di infezione in quelle con livelli adeguati di vitamina D ¹¹.

Vitamina E

Anche la vitamina E svolge un ruolo importante nel rinforzo immunitario.

Questa vitamina aiuta le cellule immunitarie a rimanere attive, proteggendole dallo stress ossidativo ¹².

La carenza di vitamina E danneggia la difesa immunitaria, rendendo il corpo più soggetto a malattie infettive e croniche.

Secondo studi limitati sugli anziani, l’assunzione di vitamina E può ridurre il rischio di infezioni batteriche e virali. Gli scienziati hanno osservato la stessa tendenza negli animali da laboratorio ^{13, 14, 15}.

In uno studio clinico su 617 persone anziane, l’integrazione con vitamina E (200 IU/die) per un anno ha ridotto l’incidenza di raffreddori comuni e altre infezioni del tratto respiratorio superiore. Tuttavia, non ha impedito le infezioni del tratto respiratorio inferiore, che tendono ad essere più gravi ^{16, 17}.

Uno studio simile su 652 soggetti non ha trovato benefici sull’incidenza e sulla gravità delle infezioni acute del tratto respiratorio in soggetti anziani non istituzionalizzati ben nutriti ¹⁸.

Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, come quelli contenuti nel salmone e in altri pesci di mare, combattono l’infiammazione ¹⁹.

Ci sono anche alcune prove che gli acidi grassi EPA e DHA possano rinforzare il sistema immunitario aiutandolo a combattere meglio le infezioni ²⁰.

Inoltre, alcuni dei composti che EPA e DHA aiutano a produrre, come resolvine e protine, hanno proprietà antibatteriche e antivirali ²¹.

Alcuni studi suggeriscono che questi acidi grassi possono essere utili per prevenire certi tipi di infezione, mentre altri indicano che potrebbero favorire un effetto inibitorio sull’attivazione delle cellule immunitarie ^{22, 23}.

Più che da potenziatori del sistema immunitario, gli Omega-3 sembrerebbero agire da immunoregolatori, risultando preziosi nel trattamento delle malattie autoimmuni.

Olio di Oliva

L’olio d’oliva, che è altamente antinfiammatorio, è collegato a un ridotto rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Inoltre, le sue proprietà anti-infiammatorie possono aiutare il tuo corpo a combattere i batteri e i virus dannosi che causano malattie ^{24, 25}.

Uno studio sull’uomo ha suggerito che 30 grammi di olio extra vergine di oliva, assunti quotidianamente, possono eliminare l’infezione da Helicobacter pylori nel 10-40% delle persone in appena due settimane ²⁶.

Zinco

Assunto entro le prime 24 ore dalla comparsa dei sintomi, lo zinco (almeno 75 mg/die) può accelerare il recupero e ridurre i sintomi del raffreddore comune.

Una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg di zinco al giorno possono ridurre la durata del raffreddore comune fino al 33% ²⁸.

Al contrario di molti altri oligoelementi, lo zinco ècontenuto soprattutto negli alimenti di origine animale.

Glutammina

La glutammina è un amminoacido che si trova naturalmente in una varietà di alimenti. Le maggiori quantità si trovano nei prodotti animali a causa del loro alto contenuto proteico.

La glutammina è una molecola importante per il sistema immunitario e la salute intestinale ²⁹. Rappresenta infatti una fonte energetica fondamentale per le cellule immunitarie, compresi i globuli bianchi e alcune cellule intestinali ³⁰.

Tuttavia, i suoi livelli ematici possono diminuire a causa di gravi lesioni, ustioni o interventi chirurgici ^{31, 32}.

Gli studi hanno riferito che gli integratori di glutammina possono migliorare la salute, ridurre le infezioni e portare a degenze ospedaliere più brevi dopo l’intervento chirurgico ^{32, 33}.

• In 22 pazienti sottoposti a chirurgia colorettale, l’integrazione con L-glutammina ha aumentato i linfociti T (cellule che difendono il corpo dall’invasione batterica) ³⁴.
• In uno studio su 45 pazienti sottoposti a trapianto di midollo osseo, coloro che hanno ricevuto un’integrazione di glutammina hanno sviluppato meno infezioni ³⁵.

Inoltre, è stato dimostrato che le integrazioni di glutammina migliorano la sopravvivenza e riducono i costi medici nei pazienti in condizioni critiche ^{36, 37}.

Negli atleti di endurance, l’integrazione di glutammina (5 grammi immediatamente e due ore dopo le gare di maratona) ha ridotto significativamente le probabilità di sviluppare raffreddori nella settimana successiva ³⁸.

Tuttavia, nessuno studio clinico supporta l’uso di integratori di glutammina per migliorare la funzione immunitaria nelle persone sane.

Latti Fermentati e Probiotici

Un microbiota intestinale sano può rinforzare il sistema immunitario e impedire ai patogeni dannosi di entrare nel corpo attraverso il tratto digestivo ³⁹.

Studi condotti su animali privi di germi mostrano che il microbiota è necessario per lo sviluppo e la regolazione dell’immunità nell’intestino, dove impedisce lo sviluppo di un’infiammazione inappropriata ⁴⁰.

Secondo alcuni ricercatori, i probiotici possono modificare il sistema immunitario stimolando le citochine antinfiammatorie, sottoregolando le citochine proinfiammatorie e modulando le risposte dei globuli bianchi ⁴¹.

Il probiotico Lactobacillus casei somministrato a studenti di medicina sottoposti a stress per l’esame di stato, ha ridotto il numero di soggetti che manifestavano sintomi addominali e raffreddore, e ha diminuito il numero totale di giorni in cui gli studenti hanno manifestato questi sintomi ⁴².

Negli studenti universitari stressati dal punto di vista accademico, il probiotico Bifidobacterium bifidum ha aumentato la percentuale di giorni sani per partecipante e ha ridotto la percentuale di partecipanti che hanno riferito raffreddore/influenza durante il periodo di intervento ⁴³.

Lactobacillus Paracasei ha prevenuto le malattie infettive comuni nei bambini che frequentavano l’asilo nido ⁴⁴.

La supplementazione di Lactobacillus helveticus ha significativamente ridotto la durata e il numero di sintomi delle infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti e ha aumentato il loro senso di vigore ⁴⁵.

Lactobacillus brevis ha ridotto l’incidenza dell’influenza negli scolari elementari. Il miglioramento è stato particolarmente pronunciato in soggetti non vaccinati ⁴⁶.

Saccharomyces boulardii ha migliorato la risposta immunitaria nella gastroenterite acuta pediatrica ⁴⁷.

Il consumo di Lactobacillus rhamnosus ha ridotto l’insorgenza di malattie respiratorie nei bambini che frequentavano asili nido ⁴⁸.

L. acidophilus, B. bifidum e B. animalis insieme a vitamina C hanno ridotto il tasso di incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore, il numero di giorni con sintomi e l’assenza dalla scuola materna nei bambini ⁴⁹.

Integratori

Echinacea

Numerosi studi hanno scoperto che questa pianta può aiutare il sistema immunitario a combattere infezioni e virus, il che potrebbe favorire il recupero dalle malattie ^{50, 51, 52}.

Secondo una revisione di 14 studi, l’assunzione di echinacea può ridurre il rischio di sviluppare raffreddori di oltre il 50% e ridurre la durata dei raffreddori di un giorno e mezzo ⁵³.

Un’altra meta-analisi ha concluso che non è stato dimostrato che i prodotti a base di echinacea apportino benefici per il trattamento del raffreddore, sebbene sia possibile che vi sia un debole beneficio per alcuni prodotti a base di echinacea; possono invece aiutare a prevenire il raffreddore comune ⁵⁴.

Sambuco

Uno studio su 60 persone con influenza ha scoperto che coloro che assumevano 15 ml di sciroppo di sambuco quattro volte al giorno hanno mostrato un miglioramento dei sintomi in 2-4 giorni, mentre il gruppo di controllo ha impiegato da 7 a 8 giorni per migliorare ⁵⁵.

L’assunzione di compresse contenenti estratto di sambuco (4 al giorno) ha ridotto la febbre, il mal di testa, il dolore muscolare e la congestione nasale entro 48 ore in uno studio clinico su 64 persone con influenza ⁵⁶.

In uno studio clinico su 312 persone che viaggiavano all’estero dall’Australia, l’estratto di sambuco ha ridotto la gravità e la durata dei comuni sintomi del raffreddore rispetto al placebo ⁵⁷.

Una piccola revisione ha scoperto che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori, ma sono necessarie ulteriori ricerche ⁵⁸.

Aglio

In uno studio su 120 persone, l’estratto di aglio invecchiato ha ridotto la gravità del raffreddore e dell’influenza. Ha anche aumentato il numero di cellule immunitarie (cellule T e NK), potenziando il sistema immunitario e riducendo al contempo le proteine infiammatorie (citochine) ^{59, 60}.

Uno studio di 12 settimane di alta qualità su 146 persone ha scoperto che l’integrazione con aglio ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche ⁶¹.

Una metanalisi, tuttavia, non è riuscita a trovare altri studi di buona qualità. Nel complesso, le prove non sono sufficienti per affermare che l’aglio può prevenire o combattere il raffreddore e l’influenza ⁶².

Ginseng

Le prove scientifiche suggeriscono che il ginseng aumenta la funzione immunitaria.

In uno studio su 227 persone, coloro che hanno assunto 100 mg di un estratto di ginseng asiatico (Panax ginseng – G115) avevano meno probabilità di contrarre raffreddore o influenza. Il gruppo ginseng mostrava anche livelli più alti di attività delle cellule NK ⁶³.

In un altro studio su 100 persone, il ginseng asiatico (Panax ginseng) ha ridotto l’incidenza e la gravità delle infezioni delle vie respiratorie superiori ⁶⁴.

Allo stesso modo, diversi estratti di ginseng americano (Panax quinquefolius) hanno aiutato a prevenire le infezioni del tratto respiratorio in 5 studi clinici su quasi 1.700 persone. Tuttavia, alcuni di questi studi sono stati finanziati da una società che vende l’estratto, il che indica un potenziale conflitto di interessi ^{65, 66, 67, 68, 69}.

In uno studio su oltre 250 persone con HIV, l’estratto di ginseng ha aumentato la sopravvivenza dei pazienti, probabilmente rallentando la riduzione del conteggio delle cellule T CD4+ ⁷¹.

Colostro

Diversi studi hanno rivelato che il colostro può essere utile per le persone con malattie respiratorie e infezioni.

In uno studio clinico su 174 persone, durante l’assunzione di 60 g/die di proteine del colostro per 8 settimane, un minor numero di persone ha riportato sintomi di infezione del tratto respiratorio superiore rispetto alle proteine del siero del latte ⁷².

In 5 studi clinici su 152 atleti o persone fisicamente attive, l’integrazione con colostro bovino durante i periodi di intenso esercizio fisico è stata efficace nel ridurre l’incidenza delle infezioni delle vie respiratorie superiori ^{73, 74}, migliorare il sistema immunitario ^{75, 76} o entrambi ⁷⁷.

È interessante notare che due studi con 285 persone suggeriscono che il colostro, da solo o in combinazione con altri farmaci, può essere un mezzo di prevenzione superiore rispetto a un vaccino. Le persone che hanno preso il colostro hanno avuto l’influenza per meno giorni rispetto alle persone che hanno ricevuto il vaccino ^{78, 79}.

N-Acetil Cisteina (NAC)

Poiché la NAC riduce la risposta infiammatoria, alcuni ricercatori ritengono che possa aiutare a prevenire l’influenza o ridurre i sintomi del raffreddore comune.

In uno studio condotto su 262 persone anziane, la N-Acetil Cisteina ha ridotto del 54% il rischio di contrarre l’influenza ⁸⁰.

PEA (palmitoiletanolamide)

La PEA (alla dose di 1.200 mg/die) ha ridotto la durata del raffreddore e sintomi come febbre, mal di testa e mal di gola in uno studio su circa 900 giovani soldati.

In quattro ulteriori studi, la PEA ha ridotto le possibilità di contrarre un raffreddore e la gravità dei sintomi.

Ulteriori studi dovrebbero esplorare i suoi effetti come integratore autonomo e come aggiunta alla terapia standard ⁸¹.

Alimenti che Indeboliscono il Sistema Immunitario

Dato che l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache possono indebolire il sistema immunitario, la limitazione degli zuccheri aggiunti è una parte importante di una dieta che mira a rafforzare il sistema immunitario ^{82, 83, 84}.

Secondo uno studio osservazionale su circa 1.000 persone, le persone con obesità a cui è stato somministrato il vaccino antinfluenzale avevano il doppio delle probabilità di contrarre l’influenza rispetto agli individui senza obesità che hanno ricevuto il vaccino ⁸⁵.

Stile di Vita

Sonno Sufficiente

Un sonno adeguato e di buona qualità è importante per rinforzare il sistema immunitario.

In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore per notte avevano maggiori probabilità di prendere un raffreddore rispetto a quelli che dormivano 6 ore o più ogni notte ⁸⁶.

Gli adulti dovrebbero mirare a dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini piccoli fino a 14 ore ⁸⁸.

Attività Fisica

Gli studi indicano che anche una singola sessione di esercizio fisico moderato può aumentare l’efficacia dei vaccini nelle persone con sistema immunitario compromesso ⁸⁹.

Inoltre, un’attività fisica regolare e moderata può ridurre l’infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente ⁹⁰.

Esempi di esercizio fisico moderato includono camminata veloce, ciclismo costante, jogging, nuoto ed escursionismo leggero. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana ⁹¹.

Gestione dello Stress

Lo stress a lungo termine favorisce l’infiammazione e gli squilibri nella funzione delle cellule immunitarie ^{92, 93}.

In particolare, uno stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini ⁹⁴.

Le attività che possono aiutare a gestire lo stress includono la meditazione, l’esercizio fisico, lo yoga e altre pratiche di rilassamento.

Esposizione Solare

Mentre dosi eccessive di radiazioni ultraviolette hanno un effetto soppressivo sul sistema immunitario, un’esposizione solare adeguata e "non scottante" aiuta a rinforzare le difese dell’organismo.

Il rischio di malattie immuno-mediate – come la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa e il lupus – è più elevato per le persone nate in aprile e più bassa per quelle nate in ottobre.

Questa osservazione suggerisce un ruolo protettivo dell’esposizione materna ai raggi UV e della vitamina D nel 2°e 3° trimestre di gravidanza ^{35, 36}.

Questo meccanismo contribuisce a spiegare, almeno in parte, la tipica stagionalità di infezioni virali come influenza, bronchite e gastroenterite e di infezioni batteriche come la tubercolosi e la setticemia, che si concentrano nei mesi in cui l’esposizione solare è limitata.