Vitamina D e Sole | Quanto Ne Serve per Produrla

Vitamina D e Sole

Uno dei più importanti benefici del sole riguarda la sintesi cutanea di vitamina D.

Una piccola quantità di questa vitamina è presente anche in certi alimenti (soprattutto pesci grassi). Tuttavia, gli apporti alimentari medi sono molto lontani dal soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell’organismo.

Pertanto, durante i mesi estivi, è necessaria un’adeguata esposizione al sole.

Oggi, la maggior parte della popolazione, soprattutto anziana, presenta una carenza o un’insufficienza di vitamina D.

Per quanto riguarda l’Italia, uno studio ha osservato che il 76% delle donne italiane di età superiore a 70 anni presenta una grave carenza di vitamina D (< 12 ng/ml) alla fine dell’inverno ⁴.

Tale carenza, che dipende soprattutto della ridotta esposizione solare, è associata a un’aumentata incidenza di malattie croniche e mortalità precoce in tutto il mondo ⁵.

Altri studi hanno trovato associazioni tra la carenza di vitamina D o vivere più lontano dall’equatore e un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui malattie autoimmuni, alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, malattie infettive, schizofrenia e diabete di tipo 2 ⁶.

Quanto Sole Serve?

Ogni giorno, un adulto ha mediamente bisogno di una quantità di vitamina D che varia da 1.500 UI (adulti sani) a 2.300 UI (anziani con basso apporto di calcio) ⁸.

Considerando che pochissimi alimenti contengono vitamina D e che in Italia, in media, la dieta fornisce circa 300 UI di vitamina D al giorno, il contributo del sole risulta fondamentale

La sintesi della vitamina D indotta dal sole è fortemente influenzata da fattori come:

• stagione,
• ora del giorno,
• latitudine,
• altitudine,
• inquinamento atmosferico,
• pigmentazione della pelle,
• uso della protezione solare,
• presenza di vetri o altri agenti schermanti,
• invecchiamento.

Esposizione Solare Consigliata

E’ stato stimato che durante la primavera, l’estate e l’autunno, a 42 gradi di latitudine nord (Roma), 15 minuti di esposizione solare giornaliera su mani, braccia e viso intorno a mezzogiorno forniscano 1.000 UI di vitamina D al giorno a una persona dalla pelle chiara ⁹.

I soggetti bianchi con pelle chiara (fototipo II) che vivono a 40° di latitudine (più o meno all’altezza della Basilicata) possono ottenere il fabbisogno annuale di vitamina D trascorrendo ¹⁰:

• circa 15 minuti al sole tra le 11:00 e le 15:00
• con viso, braccia e gambe esposti (metà del tempo se in costume da bagno)
• 2 o 3 volte a settimana
• nei mesi da maggio a ottobre.

Latitudine

Le persone che vivono a latitudini superiori (più a nord) necessitano di maggiori tempi di esposizione solare.

Ora del Giorno

Al mattino presto e nel tardo pomeriggio l’angolo zenitale del sole è più obliquo; di conseguenza, prima delle 10:00 e dopo le 15:00 anche nel periodo estivo può essere prodotta pochissima o nessuna vitamina D3 nella pelle ¹¹.

Altitudine

L’altitudine gioca un ruolo importante nella sintesi cutanea di vitamina D.

Infatti, maggiore è l’altitudine, minore è la lunghezza del percorso che gli UVB devono effettuare; di conseguenza, la pelle assorbe una dose maggiore di radiazione UVB e può produrre più vitamina D3.

Durante uno studio, al campo base del Monte Everest (5.300 m di altitudine) c’è stato un aumento di quasi 5 volte nella sintesi di previtamina D3 rispetto a quanto rilevato ad Agra (169 m di altitudine) ¹².

Vetro e Plexiglass

Poiché questi materiali assorbono tutte le radiazioni UVB, l’esposizione della pelle alla luce solare che passa attraverso il vetro, il plexiglass e la plastica non comporta alcuna produzione di vitamina D nella pelle ¹³.

Di conseguenza, non è possibile aumentare i livelli di vitamina D sedendosi davanti a una finestra soleggiata o guidando l’automobile, sebbene gran parte della radiazione UVA penetri e possa essere dannosa.

Prodotti solari

Una crema solare con un fattore di protezione solare (SPF) di 30 assorbe circa il 95-98% della radiazione solare UVB.

Pertanto, l’applicazione topica di una crema solare con un SPF di 30 riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D3 del 98% circa ¹⁴.

Fattori individuali

Oltre a quelli già elencati, ci sono diversi fattori individuali che espongono a carenze di vitamina D:

• Età avanzata;
• Obesità;
• Scarsa esposizione alla luce solare, più probabile durante l’inverno e l’inizio della primavera e se:
  • si vive lontano dall’equatore dove c’è poco sole tutto l’anno;
  • si vive in una zona con alti livelli di inquinamento atmosferico o una fitta nuvolosità;
  • ci si copre con cappelli e vestiti quando ci si espone al sole;
  • si usa costantemente la protezione solare;
  • si eseguono lavori in ambienti chiusi o si lavora di notte;
• Carnagione scura;
• Difficoltà ad assorbire i grassi nella dieta; questo può dipendere da numerose condizioni, come:
  • celiachia;
  • fibrosi cistica;
  • ostruzione biliare;
  • pancreatite cronica;
  • malattia infiammatoria intestinale come il morbo di Crohn;
  • intervento chirurgico di bypass gastrico e altri interventi di chirurgia bariatrica;
  • uso di farmaci che legano gli acidi biliari (come la colestiramina);
• Allattamento esclusivo al seno nei bambini;
• Donne in gravidanza e in allattamento;
• Malattia renale cronica;
• Insufficienza epatica;
• Iperparatiroidismo;
• Assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D (farmaci antiepilettici, glucocorticoidi, farmaci contro l’AIDS, antimicotici, colestiramina).

Età Anziana

Secondo uno studio, a parità di esposizione solare, i giovani adulti di età compresa tra 20 e 30 anni sembrano produrre almeno 3 volte più vitamina D rispetto ad adulti di età compresa tra 62 e 80 anni ⁷.

Questo dimostra che l’invecchiamento riduce significativamente la capacità della pelle di produrre vitamina D3.

Per tutti questi motivi, i soggetti senza un’efficace esposizione al sole dovrebbero essere integrati con una dose di vitamina D che, secondo la società Italiana per l’osteoporosi, va da 1.200 UI (adulti sani) a 2.000 UI (anziani con basso apporto di calcio) ^{8, 15.}

Sintesi Cutanea di Vitamina D

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle a partire dal colesterolo, attraverso una reazione fotosintetica innescata dall’esposizione alle radiazioni UVB (290-315 nm).

Pertanto, la maggior parte dei casi di carenza di vitamina D è dovuta alla mancanza di esposizione solare ¹⁶.

Per acquisire attività biologica, la vitamina D3 sintetizzata nella cute (come del resto quella di origine alimentare) dev’essere trasformata dall’organismo in una forma attiva.

A tale scopo, è necessaria una doppia attivazione, prima nel fegato e poi nei reni ^{17, 18}.

In primo luogo, le varie forme di vitamina D vengono convertite in calcidiolo [25(OH)D] nel fegato. Questa è la forma di immagazzinamento della vitamina D, che viene misurata nel sangue per valutare lo stato corporeo della vitamina.

Successivamente i reni convertono il calcidiolo in calcitriolo [1,25(OH)2D], che rappresenta la forma attiva della vitamina D agente come ormone steroideo.

Importanza della vitamina D

L’azione più nota della vitamina D è quella di aumentare l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino, controllando il flusso di calcio in entrata e in uscita dalle ossa.

Pertanto, un’adeguata produzione di vitamina D attraverso l’esposizione al sole è vitale per la salute delle ossa ¹⁹.

Bassi livelli di vitamina D causano e peggiorano l’osteoporosi e l’osteomalacia (malattia ossea dolorosa) sia negli uomini che nelle donne, mentre una grave carenza causa ossa deformi (rachitismo) nei bambini ¹⁶.

Si ritiene che almeno 1.000 diversi geni che governano praticamente ogni tessuto del corpo siano regolati dalla vitamina D, inclusi molti geni coinvolti nel metabolismo del calcio e nel funzionamento del sistema neuromuscolare e immunitario ¹⁹.

Carenze lievi o moderate di vitamina D (le cosiddette insufficienze) possono essere accompagnate da sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili, come dolori muscolari, debolezza e scarsa efficienza fisica.

Anche se poco evidenti, le carenze subcliniche di vitamina D possono minare profondamente la salute. Studi clinici e osservazionali hanno infatti trovato una relazione tra carenza/insufficienza di vitamina D e:

• aumento generalizzato della mortalità ²¹;
• maggiore frequenza di infezioni del tratto respiratorio, come raffreddore, bronchite e polmonite ^{22, 23};
• aumentato rischio di cancro (in particolare cancro al colon, prostata e seno) ²⁴;
• aumentato rischio di malattie cardiovascolari (ipertensione, attacchi di cuore, malattia arteriosa periferica e ictus) ²⁵;
• affaticamento cronico, con grave effetto negativo sulla qualità della vita ^{26, 27};
• dolore alle ossa e dolore lombare cronico (dolore alla bassa schiena) ^{28, 29, 30};
• umore basso e depressione ^{31, 32};
• bassa densità minerale ossea ³³;
• dolore muscolare nei bambini e negli adulti ^{34, 35, 36};
• aumentato rischio di alopecia areata ^{37, 38, 39};
• diabete di tipo 1 e tipo 2 ⁴⁰;
• aumentato rischio di parodontite (malattia dei tessuti di sostegno del dente) ⁴¹;
• aumentato rischio di preeclampsia ⁴²;
• aumentato rischio di asma ⁴³;
• maggiore incidenza di malattie autoimmuni (come artrite reumatoide, malattie infiammatorie intestinali, lupus, sclerosi multipla, problemi alla tiroide, e diabete di tipo 1) ⁴⁴;
• diminuzione della fertilità ⁴⁵;
• rallentata guarigione delle ferite ⁴⁶.

Altri Benefici del Sole

Negli ultimi anni, molti messaggi di salute pubblica hanno messo in guardia la popolazione dai pericoli di un’eccessiva esposizione al sole.

Questi messaggi sono stati diffusi per prevenire i danni causati dall’eccessiva esposizione solare, come invecchiamento precoce, cancro della pelle e danni al DNA.

Purtroppo, tutto questo "terrorismo" ha portato molte persone ad evitare il sole, ignorando i suoi importantissimi benefici per la salute umana.

Il sole, infatti, è un potente "farmaco naturale", sfruttato a fini medici fin dai tempi più antichi. Pertanto non bisogna evitarlo; semplicemente, occorre evitare l’esposizione solare scottante: leggi i nostri consigli per un’abbronzatura sicura »

Sul piano oncologico, contrariamente a quanto molti pensano, una scarsa esposizione solare sembra aumentare in maniera importante il rischio di cancro ¹⁹.

Ad esempio, una meta-analisi di studi sui tassi di incidenza del cancro in più di 100 paesi ha rivelato che ²:

coloro che vivono in luoghi con meno sole corrono un rischio maggiore di sviluppare 15 tipi di cancro, tra cui quelli a vescica, mammella, cervice, colon, endometrio, esofago, stomaco, polmoni, ovaie, pancreas, retto, reni e vulva, nonché linfoma di Hodgkin e non Hodgkin.

Inoltre, secondo uno studio, l’assunzione di 2-4 volte l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D3 (200-600 UI) e calcio ha portato a una riduzione del 50-77% dei tassi di cancro previsti ⁴⁸.

La seguente tabella riassume e confronta i rischi e i benefici del sole.

Rischi del Sole scottante

Benefici del Sole non scottante

Un’esposizione solare eccessiva e scottante aumenta il rischio di: Eritemi, Scottature solari e danni alla pelle 49, 50 Invecchiamento cutaneo 51 Colpo di sole (colpo di calore) 52 Lesioni oculari (ad es. cataratta, fotocheratiti, fotocongiuntiviti) 53 Cancro della pelle (melanoma e non melanoma) 54

Un’esposizione solare adeguata e non scottante: riduce il rischio di melanoma (il tumore della pelle più aggressivo) 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61 riduce il rischio di almeno 14 tipi di cancro 2, 19, 62 riduce la mortalità per tutte le cause 63, 64, 65, 5 aumenta i livelli di vitamina D riduce il rischio di diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2 66, 67, 68, 69, 70 protegge dalle malattie cardiovascolari 71, 72, 73 previene le malattie neurodegenerative (come Alzheimer e Parkinson) e aiuta nel loro trattamento 74, 75, 76, 77 riduce il rischio di malattie autoimmuni 78, 79 migliora l’umore 80, 81, 82, 83 migliora la salute delle ossa e previene l’osteoporosi 16 previene la carie dentale 84, 85, 86, 87 migliora l’efficienza del sistema immunitario 88, 89, 90, 91.