Guarire dalla Tendinite | Cosa Mangiare, Integratori Utili

Capire la Tendinite

Tendini: cosa sono e a cosa servono

I tendini sono "ponti meccanici" che collegano i muscoli alle ossa.

Si presentano come forti strutture fibrose di colore perlaceo e hanno la funzione principale di trasformare in movimento la forza generata dalla contrazione muscolare.

Oltre a questo, i tendini aiutano ad assorbire le forze esterne, al fine di limitare i sovraccarichi muscolari, e fungono da dispositivi di accumulo temporaneo di energia.

Grazie alle loro capacità propriocettive, i tendini sono di primaria importanza anche negli aggiustamenti posturali.

Cos’è la tendinite

Tendinite è un termine generico usato in medicina per indicare l’infiammazione dei tendini.

Qualsiasi tendine può sviluppare tendinite, ma è più probabile che l’infiammazione interessi i tendini situati a livello di spalla, ginocchio, gomito, tallone o polso.

Il processo infiammatorio tendineo può essere causato o favorito da ¹:

• sovraccarico funzionale (per movimenti ripetitivi);
• traumi;
• invecchiamento;
• alcune malattie, come il diabete o l’artrite reumatoide;
• uso cronico di certi farmaci, come alcuni antibiotici (corticosteroidi, steroidi anabolizzanti, fluorochinoloni);
• fattori genetici o costituzionali (ad es. debolezze muscolari, alterazioni posturali, piedi cavi o piatti).

Gli atleti che praticano determinati sport, come la corsa, la pallavolo, il tennis, il golf, il bowling o il basket, corrono un rischio maggiore di tendinite ². Circa il 50% degli infortuni legati allo sport è dovuto a condizioni di uso eccessivo e la maggior parte di queste coinvolge i tendini ³.

Anche alcune professioni lavorative sono associate a un maggior rischio di tendinite. Inoltre, il rischio aumenta se si esegue il movimento ripetitivo in modo errato, se si indossano calzature inadeguate o se si pratica sport senza un adeguato riscaldamento fisico ^{2, 4, 5}.

I sintomi della tendinite includono dolore all’articolazione colpita, con senso di debolezza e difficoltà dei movimenti. Sempre a livello locale, possono essere presenti gonfiore e arrossamento cutaneo

Differenza tra tendinite e tendinosi

La tendinite è l’infiammazione del tendine e deriva da micro-lacerazioni che si verificano quando l’unità muscolotendinea è sovraccaricata in modo acuto, con una forza di trazione troppo pesante e/o troppo improvvisa.

La tendinosi, con cui spesso la tendinite viene confusa, è una degenerazione del collagene del tendine in risposta a un uso eccessivo cronico; quando l’uso eccessivo viene continuato senza dare al tendine il tempo di guarire e riposare, come nel caso di lesioni da sforzo ripetitivo, ne risulta la tendinosi.

Guarire dalla Tendinite

Il primo approccio per favorire la guarigione della tendinite è quello conservativo.

Il medico potrebbe quindi consigliare:

• riduzione dei livelli di attività, con riposo dell’articolazione o delle articolazioni coinvolte, ed eventuale crioterapia (applicazione di ghiaccio);
• somministrazione a breve termine di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS o cortisonici nei casi più gravi); l’uso a lungo termine, specialmente di cortisonici, va assolutamente evitato in quanto dannoso per i tendini ^{6, 7};
• terapie fisiche [ad es. onde d’urto extracorporee, campi elettromagnetici pulsati (PEMF), elettrolisi percutanea intratissutale (EPI)]:
• iniezioni locali di acido ialuronico ^{8, 9, 10};
• PRP ¹¹;
• proloterapia (terapia iniettiva che consiste in iniezioni ripetute di diverse soluzioni, generalmente destrosio concentrato, D-glucosio o fenolo-glicerina-glucosio (P2G)) ^{12, 13};
• fisioterapia e riabilitazione, che a sua volta può includere:
  • terapia manuale diretta;
  • esercizi progressivi di stretching e potenziamento;
  • esercizi propriocettivi;
  • allenamento pesante con resistenza lenta ^{14, 15};
  • esercizi eccentrici (con allungamento del muscolo durante la contrazione) ^{16, 17}.

La terapia chirurgica può essere riservata ai casi più gravi refrattari al trattamento conservativo.

In generale, per la sua complessità, il trattamento delle tendinopatie richiede un approccio multidisciplinare, nel quale anche la dieta e l’integrazione alimentare possono svolgere un ruolo rilevante ¹⁸.

Cosa Mangiare

Oltre alla terapia farmacologica e fisica, la nutrizione può rappresentare uno strumento efficace per prevenire e curare la tendinite ¹⁸.

Vitamina C

La vitamina C è ben nota per la sua essenzialità nel processo di sintesi del collagene.

In effetti, è stato dimostrato che la carenza di vitamina C porta a una riduzione della sintesi del collagene a livello di ossa, cartilagini e tendini ^{19, 20}.

Dopo un infortunio, i livelli di vitamina C richiesti per una corretta guarigione potrebbero essere maggiori di quelli necessari per l’omeostasi in una situazione equilibrata.

In uno studio, l’integrazione di 500 mg/die di vitamina C per 45 giorni ha raddoppiato il tasso di guarigione del tendine dopo la riparazione della cuffia dei rotatori ²¹. In vari altri studi, l’integrazione di vitamina C in associazione a collagene e altri attivi ha prodotto benefici a livello tendineo ^{22, 23, 24, 25}.

Più in generale, l’integrazione di vitamina C, da sola o più spesso in combinazione con altri integratori, ha dimostrato di aumentare la sintesi del collagene in pazienti con tendinopatie e dopo lesioni muscoloscheletriche ^{26, 27}.

La vitamina C abbonda in frutta e verdura fresche: peperoni verdi, broccoli, agrumi, fragole, meloni, pomodori, cavoli e verdure a foglia verde come spinaci, rapa e senape.

Vitamina D

L’aggiunta di vitamina D in terreni di coltura di fibroblasti ottenuti da tendini umani ha dimostrato di promuoverne l’attività biosintetica, stimolando la sintesi di collagene e proteggendoli dalla degradazione ²⁸.

In un altro studio in vitro su fibroblasti ottenuti dai legamenti, la vitamina D ha dimostrato di poter inibirne la calcificazione (reperto anatomo-patologico comunemente riscontrato nelle tendinopatie) ²⁹.

Inoltre, diversi studi epidemiologici hanno mostrato una correlazione tra carenza di vitamina D e lesioni ai tendini ^{30, 31}. In uno di questi studi, ad esempio, l’80% dei soggetti sottoposti a riparazione chirurgica della cuffia dei rotatori era carente di vitamina D ³².

Il corpo umano può ottenere la vitamina D da fonti alimentari e dalla sintesi cutanea in seguito a esposizione solare.

Questa vitamina si trova negli alimenti di origine animale come fegato, burro, pesce grasso e tuorli d’uovo. L’assunzione dietetica non è normalmente sufficiente e dev’essere integrata dal contributo dell’esposizione solare.

Altri Nutrienti utili

Prove preliminari suggeriscono che vari nutrienti, come proteine, aminoacidi (leucina, arginina, glutammina), vitamine C e D, manganese, rame, zinco e sostanze fitochimiche possono essere utili per migliorare la crescita e la guarigione dei tendini ³³.

Alimenti ricchi di collagene

I tendini sono composti principalmente da collagene, la cui sintesi continua è necessaria per mantenere una matrice extracellulare sana.

Pertanto, i peptidi derivati dal collagene, tra cui la gelatina e il collagene idrolizzato, sono tra gli integratori più utilizzati per promuovere la salute dei tendini.

Le maggiori concentrazioni di collagene si trovano nei tessuti connettivi, come pelle, ossa, tendini e cartilagini.

Di conseguenza, gli alimenti ricchi di collagene sono esclusivamente animali e includono ossa e brodo d’ossa, carni ricche di tessuto connettivo (tuttavia poco digeribili), cotenna di maiale (anch’essa poco digeribile), pelle di pesce, ostriche e altri molluschi, e alimenti ricchi di colla di pesce (dolci, carne in gelatina ecc.).

Alimenti Ricchi di Omega 3

Due studi hanno indagato il ruolo potenziale degli acidi grassi essenziali nel trattamento della tendinite, sostenuto dalle loro proprietà antinfiammatorie ³⁴.

In uno studio, 8 settimane di supplementazione con Omega 3 (1530 mg/die di EPA + 1035 mg/die di DHA) hanno mostrato un modesto miglioramento della disabilità e degli esiti del dolore nei pazienti con dolore alla spalla correlato alla cuffia dei rotatori dopo 3 mesi, ma non dopo un anno ³⁵.

In un altro studio, 32 giorni di integrazione con alte dosi di omega-3 hanno prodotto un significativo miglioramento del dolore ³⁶.

Un altro studio su più di 600 persone ha dimostrato che i pazienti con lesioni degenerative della cuffia dei rotatori avevano livelli inferiori di omega-3 nei globuli rossi rispetto ai controlli sani ³⁷.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per valutare il potenziale impatto degli integratori di omega-3, una dieta naturalmente ricca di questi grassi può comunque essere raccomandata per gli ampi benefici in vari aspetti della salute.

Le migliori fonti migliori di omega-3 sono i prodotti della pesca (soprattutto pesce azzurro e salmone). Nel regno vegetale, troviamo buone quantità di questi grassi sani in alcuni semi e nei relativi oli (semi di lino, semi di canapa, semi di perilla, semi di kiwi, semi di ribes, semi di colza, semi di noce).

Cosa NON Mangiare

Cibi Ricchi di Zuccheri

Una dieta ricca di zuccheri può avere un impatto negativo sui livelli glicemici.

Alti livelli di glucosio nel sangue, come quelli presenti nel diabete, portando alla cosiddetta glicazione proteica, deteriorando le funzioni biologiche e meccaniche di tendini e legamenti ^{38, 39, 40}.

In effetti, esiste una ben nota associazione tra diabete mellito e patologie tendinee ⁴¹.

Nello specifico, in letteratura vi sono forti evidenze che il diabete sia associato a un rischio più elevato di tendinopatia ⁴², come la tendinopatia di Achille ⁴³ e la tendinopatia della cuffia dei rotatori ⁴⁴.

Eccesso di Colesterolo

L’ipercolesterolemia è un noto fattore di rischio per lo sviluppo della tendinopatia ed è un reperto clinico frequentemente osservato nei casi di lesione della cuffia dei rotatori e rottura del tendine di Achille.

Inoltre, la gestione dell’ipercolesterolemia attraverso la terapia con statine ha mostrato effetti positivi sulla guarigione dei tendini ⁴⁵.

Anche nell’artrite gottosa cronica, così come nell’ipercolesterolemia, la deposizione di cristalli di urato monosodico e di colesterolo nei tendini può determinare un’infiammazione di basso grado, responsabile della degenerazione tendinea.

Il rischio di gotta e ipercolesterolemia aumenta in caso di diete ricche di alimenti ricchi di grassi animali. Tuttavia, affinché queste condizioni si manifestino, la dieta si deve sommare a una innata predisposizione alla loro insorgenza.

Eccessi Calorici

Secondo una revisione di 14 studi preclinici di qualità media o alta, una dieta ricca di grassi influisce negativamente sulla qualità dei tendini, aumentando il rischio di rottura e tendinopatia ⁴⁶.

Anche l’obesità, favorendo l’infiammazione di basso grado e a causa dell’aumento di peso sui tendini portanti, può svolgere un ruolo nel minare la salute tendinea e nell’instaurare la tendinopatia ^{46, 47, 48, 49, 50, 51, 52}.

Alcool

Il consumo di alcol può essere un potenziale fattore di rischio associato alle tendinopatie.

Infatti, nonostante i risultati incoerenti sul rischio e sulla gravità della tendinopatia negli esseri umani, vi sono prove che l’alcol possa inibire la sintesi del collagene attraverso effetti tossici ⁵³.

Ad esempio, l’eccessiva assunzione di alcol (uomini: >13 drink, donne: >6 drink) è emerso come un fattore di rischio significativo per l’insorgenza e la gravità delle lesioni della cuffia dei rotatori ⁵⁴. Altri studi non hanno tuttavia trovato associazioni o addirittura hanno rilevato un effetto protettivo, probabilmente a causa di variabili confondenti ^{55, 56, 57}.

Integratori Utili

L’assunzione di integratori alimentari può supportare il fisiologico turnover del tessuto tendineo, al fine di prevenire infiammazioni e degenerazioni come tendiniti e tendinosi.

Nello specifico, integratori orali di glucosamina e condroitin solfato, vitamina C, collagene idrolizzato, L-arginina alfa-cheto-glutarato (AAKG), curcumina, acido boswellico, metilsulfonilmetano (MSM) e bromelina aumentano la concentrazione di questi composti nel contesto dei tendini e possono aiutare a preservare, o addirittura riparare, i tendini danneggiati ⁵⁸.

Amminoacidi

L’integrazione dell’amminoacido leucina nella dieta dei ratti ha portato a un aumento dei livelli di idrossiprolina che, oltre a essere un componente fondamentale del collagene, svolge un ruolo essenziale nella stabilità delle fibre tendinee ⁵⁹.

Anche la glicina è un elemento fondamentale nella sintesi del collagene. Uno studio ha dimostrato che una dieta contenente il 5% di glicina si correla con una maggiore sintesi di idrossiprolina e glicosaminoglicani, quindi con una maggiore capacità di sintesi delle molecole di collagene.

Ciò si tradurrebbe in una maggiore resistenza delle fibre tendinee e sosterrebbe l’ipotesi che una dieta arricchita di glicina potrebbe essere benefica dopo una lesione del tendine ⁶⁰.

Anche lisina, prolina e cisteina sono fattori importanti nella sintesi del collagene e la loro integrazione, soprattutto per la lisina in quanto essenziale, potrebbe favorire il recupero dal danno tissutale.

Detto questo, anziché i singoli amminoacidi che lo costituiscono e ne stimolano la sintesi, è preferibile ricorrere direttamente all’assunzione di collagene in forma idrolizzata.

Collagene e Acido Ialuronico

Diversi studi suggeriscono i potenziali benefici del collagene per favorire la guarigione della tendinite.

Nei pazienti con tendinopatia di Achille, un intervento di 12 settimane con un integratore contenente peptidi di collagene di tipo 1, condroitinsolfato a basso peso molecolare, ialuronato di sodio e vitamina C ha portato a una significativa diminuzione del dolore ⁶¹. In tal senso, si è rivelato più efficace del farmaco antinfiammatorio diclofenac.

In un altro studio simile, il collagene idrolizzato (2,5 g due volte al giorno), in combinazione con un programma bi-giornaliero di rafforzamento del polpaccio per 6 mesi, ha accelerato il recupero funzionale e ridotto il dolore in pazienti con  tendinopatia cronica della parte centrale del tendine di Achille ⁶².

Gli Autori hanno suggerito che gli effetti terapeutici possono essere associati a un miglioramento della composizione dei glicosaminoglicani e della sintesi di collagene nel tendine da parte degli ingredienti dell’integrazione.

In diversi altri studi che hanno esaminato l’effetto del collagene su tendinopatie di vario tipo, sono stati riscontrati benefici per vari esiti clinici ^{24, 62, 63, 64, 65}. Tuttavia, in questi studi il collagene era inserito in formule multicomponenti, arricchite con arginina, MSM, vitamina C, bromelina e acido ialuronico.

Ad esempio, un integratore contenente bromelina, arginina-L-chetoglutarato, metil-solfonato-metano e collagene I idrolizzato è stato somministrato per 3 mesi a pazienti con una grave lesione della cuffia dei rotatori che aveva richiesto l’intervento chirurgico ⁶⁶. Per riferimento, un altro gruppo di pazienti è stato trattato senza supplementi dietetici.

La somministrazione di integratori ha ridotto il dolore post-operatorio e favorito la riparazione dell’integrità tendinea.

Benefici dell’Acido Ialuronico

In un altro studio, nei pazienti con lieve dolore al ginocchio, l’uso di yogurt magro integrato con estratto di cresta di gallo (naturalmente ricco di acido ialuronico) per 12 settimane ha portato a un significativo miglioramento del dolore, probabilmente causato da una diminuzione dell’infiammazione ⁶⁷.

Inoltre, negli studi clinici, l’acido ialuronico è stato utilizzato per via infiltrativa (tramite iniezioni intra-articolari) con risultati promettenti in diverse tendinopatie ^67a.

Bromelina

La bromelina ha effetti positivi nel trattamento del gonfiore e degli ematomi conseguenti a traumi e interventi chirurgici ^{68, 69}.

Studi in vitro e su modelli murini hanno mostrato un effetto positivo anche sulla proliferazione delle cellule tendinee e sui livelli di malondialdeide (un marker di stress ossidativo) ^{70, 71, 72}.

In uno studio, la bromelina associata ad arginina, collagene, vitamina c, metil-sulfonil-metano e polifenoli della mela e dell’uva, è stata somministrata a pazienti affetti da tendinopatia di Achille, in combinazione con terapia ad onde d’urto extracorporee (ESWT).

Rispetto al gruppo placebo (trattato con la sola ESWT), nel gruppo di intervento sono stati registrati una maggiore riduzione del dolore e un più elevato miglioramento funzionale ²³.

Boswellia

La boswellia e i suoi attivi (acidi boswelici) hanno dimostrato effetti antinfiammatori attraverso l’inibizione dell’enzima 5-lipossigenasi ⁷³.

Uno studio ha indagato gli effetti della somministrazione orale di un estratto di boswellia (Casperome ®) in pazienti affetti da tendinite di Achille ed epicondilite. L’esito dello studio ha mostrato una significativa riduzione del dolore e un miglioramento della funzionalità del tendine dell’area lesa. Allo stesso tempo, sono scesi i marcatori plasmatici legati all’infiammazione, sottolineando il potenziale antinfiammatorio della boswellia nelle lesioni tendinee ⁷⁴.

Un altro studio clinico ha esaminato gli effetti di Casperome ®, in aggiunta alla gestione standard, sul dolore osteo-muscolare innescato dall’infiammazione al ginocchio.

Rispetto alla sola gestione standard, l’aggiunta dell’integratore di boswellia ha ridotto il dolore a riposo e da sforzo, il versamento articolare e la distanza percorsa senza dolore ⁷⁵.

MSM

Gli studi hanno dimostrato che l’MSM può ridurre significativamente l’infiammazione nel corpo, soprattutto a livello articolare ^{76, 77}.

Come visto nei vari studi citati, l’associazione di MSM a vari altri ingredienti attivi (ad es. collagene, vitamina C, bromelina) ha dimostrato potenziali benefici anche nei confronti delle tendiniti.

Glucosamina e Condroitin Solfato

Diversi studi in vivo e in vitro hanno mostrato effetti positivi di questi integratori sui tendini ^{78, 79}.

Ad esempio, le cellule tendinee coltivate in un terreno arricchito con glucosamina e condroitin solfato hanno mostrato una sintesi proteica del collagene significativamente più alta rispetto ai controlli (+22%) ⁸⁰.

Questi effetti sono stati confermati anche in vivo, ottenendo una maggiore resistenza tendinea e migliori proprietà biomeccaniche, probabilmente come conseguenza della minore infiammazione tissutale e della maggiore sintesi di collagene ⁸¹.

Curcumina e Altri Antinfiammatori Naturali

Oltre ai suoi effetti antinfiammatori, la curcumina ha dimostrato in vitro (tenociti umani) e in vivo (ratti) di aiutare nella rigenerazione e guarigione dei tendini, ridurne l’infiammazione e favorirne un ottimale organizzazione delle fibre migliorandone i tratti biomeccanici ^{82, 83, 84, 85}.

Inoltre, è stato dimostrato che la curcumina previene la calcificazione dei tendini nei ratti ⁸⁶.

Uno studio clinico ha indagato gli effetti dell’associazione di estratti di Boswellia e Curcuma per via orale in concomitanza al trattamento analgesico per la gestione di pazienti con lesioni del sovraspinato.

Rispetto ai pazienti che non hanno ricevuto l’integrazione, si è osservata una riduzione del dolore post-operatorio a breve e medio termine, e una ridotta assunzione di FANS, mentre il dolore a lungo termine non è stato alleviato ⁸⁷.

Questo beneficio è stato confermato anche in un altro studio clinico in cui la combinazione di Boswellia serrata e Curcuma longa è stata utilizzata su pazienti affetti da tendinopatie per un mese.

Come descritto nello studio precedente, i risultati hanno mostrato chiaramente il sollievo dal dolore e dai sintomi, nonché l’attenuazione della limitazione funzionale del tendine ⁸⁸.

Tè verde

Secondo uno studio, oltre ai loro meccanismi antiossidanti, i polifenoli del tè verde (in combinazione con una dieta a base di glicina) sono in grado di stimolare i processi di recupero durante la tendinite, promuovendo la sintesi dei componenti della matrice extracellulare e dei glicosaminoglicani.

Inoltre, la sintesi del collagene I come costituente cruciale del tendine è stata notevolmente potenziata dal trattamento con tè verde.

Queste azioni, insieme all’attività antinfiammatoria, suggeriscono il potenziale dei polifenoli del tè verde per accelerare il rimodellamento del tessuto tendineo e la rigenerazione dopo la tendinite ^{89, 90}.