Tofu | Sapore e Ricetta | Benefici, Proprietà, Controindicazioni

Che Cos’è

Il tofu è un alimento di origine vegetale, ottenuto attraverso la cagliatura del "latte di soia".

Si tratta di un alimento ricco di proteine ​​vegetali di alta qualità.

Allo stesso tempo, il tofu è naturalmente privo di glutine, colesterolo e lattosio, e povero di calorie.

Il metodo di produzione del tofu è simile a quello del formaggio: consiste nel coagulare il latte di soia con sali e/o acidi, filtrando il liquido rimasto e facendo spurgare la cagliata per pressatura.

Proprietà e Benefici

Alternativa vegetale al formaggio, il tofu non contiene lattosio e colesterolo, ma rappresenta una buona fonte di ferro, calcio e proteine, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Essendo preparato a partire dal "latte di soia", il tofu contiene anche isoflavoni, che appartengono al gruppo dei fitoestrogeni.

Gli isoflavoni possono avere proprietà estrogeno-agoniste o estrogeno-antagoniste, contribuendo a bilanciare i livelli di estrogeni nell’organismo.

Grazie anche alla loro presenza, diete ricche di prodotti a base di soia, possono aiutare a:

• proteggere contro alcuni tumori (al seno nelle donne, alla prostata negli uomini, all’intestino per entrambi);
• prevenire le malattie cardiache e il diabete;
• prevenire l’osteoporosi.

Tuttavia, mangiare grandi quantità di alimenti a base di soia per 6 mesi o più, può causare problemi.

Ricetta – Come si prepara

Latte di Soia

L’ingrediente base per preparare il tofu è il "latte di soia" (più correttamente chiamato "succo di soia" o "spremuta di soia").

Il "latte di soia" si può acquistare già pronto, ma può anche essere autoprodotto seguendo la classica procedura illustrata nel video:

• mettere in ammollo i semi di soia per una notte:
• frullare la soia reidratata immersa in acqua (il rapporto in peso acqua/soia dovrebbe essere di 10:1);
• il prodotto così ottenuto va fatto bollire per inattivare gli inibitori della tripsina e altri antinutrienti, e per sterilizzare il prodotto;
• dopo 15-20 minuti di ebollizione, si procede alla filtrazione per rimuovere il residuo insolubile (la cosiddetta okara o polpa di soia), che può essere utilizzato per preparare altre ricette

Ricetta Tofu

Una volta ottenuto il "latte di soia", per produrre il tofu è necessario sottoporlo a cagliatura.

La cagliatura porta alla coagulazione delle proteine del "latte di soia", che si aggregano conferendo al prodotto una massa semisolida. Tale massa viene quindi pressata in blocchi, generalmente in forma di parallelepipedo.

Per cagliare il latte di soia possono essere utilizzati diversi tipi di caglio (anche in combinazione tra loro), ottenendo in questo modo prodotti con diverse caratteristiche nutrizionali e organolettiche.

• Solfato di calcio (anidrite) o cloruro di calcio: è il caglio tradizionale utilizzato per produrre il tipico tofu cinese, che presenta una consistenza più morbida e tenera, e che per questo viene anche descritto come "tofu di seta" o tofu vellutato.
  Ha un sapore neutro e conferisce al tofu un maggior contenuto di calcio.
• Cloruro di magnesio: è il caglio utilizzato per produrre il tofu giapponese, dove si utilizza una polvere – detta nigari – estratta dall’acqua marina dopo la rimozione del cloruro di sodio e l’evaporazione dell’acqua.
  Fortemente amaro, il nigari è composto principalmente da acloruro di magnesio.
  L’impiego di questo tipo di caglio permette di ottenere un tofu di consistenza liscia e delicata.
  
• Glucono delta-lactone (GDL): è un acido organico naturale, usato anche per produrre il formaggio.
  Questo caglio viene utilizzato per ottenere un tofu vellutato, soffice e gelatinoso, con un sapore leggermente acido.
• Succo di limone.
  

Video Ricetta – Tofu Fatto in Casa con Succo di Limone

Video Ricetta – Tofu Fatto in Casa con Nigari

Proprietà Nutrizionali

l tofu è un alimento povero di calorie, ma ricco di proteine e contenente tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Inoltre, fornisce buone quantità di grassi, carboidrati e un’ampia varietà di vitamine e minerali.

Una porzione da 100 grammi di tofu apporta indicativamente:

• Calorie totali: 70 KCal
• Proteine: 8 grammi
  
• Carboidrati: 2 grammi
  
• Fibra: 1 grammo
  
• Grassi: 4 grammi
  
• Manganese: 31% della RDI
  
• Calcio: 20% della RDI
  
• Selenio: 14% della RDI
  
• Fosforo: 12% della RDI
  
• Rame: 11% della RDI
  
• Magnesio: 9% della RDI
  
• Ferro: 9% della RDI
  
• Zinco: 6% della RDI

Tuttavia, il contenuto di micronutrienti del tofu può variare a seconda del coagulante utilizzato, del grado di umidità e del tipo di latte di soia di partenza.

L’utilizzo di nigari (o di cloruro di magnesio), ad esempio, aumenta le concentrazioni di magnesio, mentre l’impiego di solfato o cloruro di calcio aumenta il contenuto di calcio.

Tofu e Salute

Il 26 ottobre 1999 la FDA ha autorizzato una “Dichiarazione sulla salute delle proteine della soia”, affermando che 25 g di proteine della soia al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Oltre alle proteine della soia, il tofu contiene lipidi, carboidrati, fibra grezza, isoflavoni, minerali e saponine, che possono abbassare il colesterolo, alleviare i sintomi delle malattie cardiovascolari e renali, e ridurre l’incidenza di cancro e tumori ².

Fitoestrogeni e Salute

I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.

Meccanismo d’azione

Queste sostanze funzionano come fitoestrogeni: significa che hanno una struttura simile agli estrogeni presenti nell’organismo e possono interagire con i loro recettori.

Tale interazione produce quindi effetti simili agli ormoni estrogeni prodotti dall’organismo, ma molto più deboli. D’altro canto, un estrogeno prodotto in eccesso dall’organismo non può attaccarsi a un recettore già occupato da un fitoestrogeno.

Pertanto, almeno sul piano teorico, i fitoestrogeni possono avere due effetti opposti sull’attività degli estrogeni:

• potrebbero aumentarla (quando i livelli di estrogeni sono molto bassi);
• oppure diminuirla (quando i livelli di estrogeni sono molto alti).

Contenuto di Isoflavoni nel Tofu

Il contenuto di isoflavoni di ciascun alimento a base di soia varia notevolmente in base all’origine geografica dei semi di soia, alle condizioni di coltivazione, al grado di conservazione e al processo produttivo.

I due isoflavoni primari della soia sono la genisteina e la daidzeina.

Tuttavia, dovremmo considerare anche l’equolo, un potente composto similestrogenico prodotto dalla metabolizzazione della daidzeina ad opera dalla flora batterica dell’intestino ^{4, 5}.

Alcune prove suggeriscono che gli effetti sulla salute della soia potrebbero dipendere da quanto equolo viene prodotto, che a sua volta dipende dalla composizione della flora batterica intestinale ^{6, 7}.

Colesterolo e Malattie cardiovascolari

Solo pochi studi hanno esaminato gli effetti specifici del tofu sulla salute del cuore.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un’elevata assunzione di legumi, compresa la soia, è legata a tassi più bassi di malattie cardiache ⁸.

Una meta-analisi di 17 studi osservazionali suggerisce che mangiare più alimenti a base di soia si associa a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiovascolari (-17%), ictus (-18%) e cardiopatia ischemica (-17%) ⁹.

In un’altra revisione di 38 studi, i ricercatori hanno notato che un’assunzione media di soia di 47 grammi al giorno era collegata a una diminuzione del 9,3% del colesterolo totale e del 13% del colesterolo LDL (cattivo) ¹⁰.

Benefici degli Isoflavoni

Gli scienziati hanno anche scoperto che gli isoflavoni della soia possono ridurre l’infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità ¹¹.

Uno studio ha rilevato che l’integrazione con 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha migliorato il flusso sanguigno del 68% nelle persone a rischio di ictus ¹².

Nelle donne in postmenopausa, l’assunzione elevata di isoflavoni di soia è legata a diversi fattori protettivi del cuore, tra cui miglioramenti dell’indice di massa corporea, circonferenza della vita, insulina a digiuno e colesterolo HDL "buono" ¹³.

Benefici delle Proteine

Il tofu contiene circa l’8% di proteine.

L’integrazione con proteine di soia apporta benefici sui livelli di colesterolo LDL, pressione sanguigna e funzione endoteliale, ma in maniera limitata; pertanto, il beneficio per la salute è incerto.

Ad esempio, una meta-analisi pubblicata nel 2017 ha riportato che la supplementazione di proteine vegetali ha ridotto significativamente il colesterolo LDL di 6,2 mg/dl, sulla base di 108 studi RCT della durata media di 6 settimane ¹⁴.

L’analisi del sottogruppo di 92 studi che utilizzavano integratori di proteine di soia ha mostrato un risultato simile.

Benefici della Fibra

In uno studio, 121 adulti con colesterolo alto hanno assunto 25 grammi di proteine di soia con o senza fibra di soia per 8 settimane.

La soia con fibra ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) più del doppio rispetto alle sole proteine della soia ¹⁵.

Glicemia e Diabete

Mangiare cibi a base di soia è associato a un migliore controllo della glicemia, che è particolarmente importante per le persone che hanno o sono a rischio di diabete ¹⁶.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche specifiche sul tofu.

Una meta-analisi di 15 studi del 2020 ha collegato l’assunzione con la dieta di tofu, proteine di soia e isoflavoni di soia a un rischio inferiore di diabete ¹⁷.

Tuttavia, uno studio del 2017 sugli effetti degli alimenti a base di soia per il diabete di tipo 2 non è riuscito a trovare un beneficio diretto per il tofu ^{18, 19}.

Fa Dimagrire?

Includere le proteine della soia nella dieta può favorire la perdita di peso.

Gli studi indicano che le diete ad alto contenuto proteico sono uno strumento efficace per la perdita di peso, anche senza limitare calorie o nutrienti ^{20, 21, 22}.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le diete ricche di proteine vegetali sono ugualmente efficaci per la perdita di peso rispetto a quelle ricche di proteine animali ^23, .

In uno studio di 12 mesi, 71 adulti con sovrappeso od obesità hanno mangiato 3 porzioni al giorno di proteine di soia o non di soia. Il peso corporeo non solo è diminuito in entrambi i gruppi, ma la soia ha anche migliorato la composizione corporea e la salute del cuore ²³.

Cancro

La ricerca suggerisce che il tofu può salvaguardare dal cancro al seno, all’intestino e alla prostata.

Gli esperti suggeriscono che porzioni piccole ma frequenti di cibi a base di soia offrano la migliore protezione tumorale. Detto questo, il beneficio può dipendere anche dal tipo di batteri presenti nella flora intestinale ^{24, 25}.

Cancro alla Prostata

Gli uomini a rischio di sviluppare il cancro alla prostata potrebbero ridurre questo rischio mangiando cibi a base di soia, incluso il tofu.

Tuttavia, gli alimenti a base di soia non sembrano apportare benefici agli uomini che hanno già sviluppato un cancro alla prostata.

Ad esempio, una meta-analisi di 30 studi osservazionali (per un totale di 266.000 uomini in Nord America, Europa e Asia) ha riportato un’associazione significativa tra un maggiore consumo di alimenti a base di soia e la riduzione del rischio di cancro alla prostata (-29% di rischio per tutti i prodotti di soia, -35% di rischio per i prodotti non fermentati) ²⁶.

Tuttavia, le meta-analisi di studi osservazionali non riportano un’associazione significativa tra l’assunzione di soia e il rischio di progressione a carcinoma prostatico avanzato ²⁶.

Similmente, non mostrano alcun effetto significativo del consumo di soia sull’antigene prostatico specifico (PSA) negli uomini con cancro alla prostata ²⁷.

Cancro al Seno

Secondo gli studi, le donne che mangiano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana hanno un rischio inferiore al 48-56% di cancro al seno ^{28, 29}.

Una meta-analisi di 31 studi sull’apporto di soia e isoflavoni ha riportato un’associazione significativa con un minor rischio di cancro al seno (-25%), evidenziando una maggiore riduzione del rischio nei paesi asiatici rispetto a quelli occidentali ³⁰.

Sembra che l’esposizione alla soia durante l’infanzia e l’adolescenza possa essere molto protettiva, ma ciò non vuol dire che l’assunzione in età avanzata non sia comunque vantaggiosa ³¹.

Infatti, la ricerca mostra che le donne che mangiavano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana durante l’adolescenza e l’età adulta avevano un rischio inferiore del 24% di cancro al seno, rispetto a coloro che mangiavano la soia soltanto durante l’adolescenza ³².

Una frequente critica al tofu e ad altri prodotti a base di soia è che possono aumentare il rischio di cancro al seno nelle donne predisposte.

Per le donne in postmenopausa a cui è già stato diagnosticato un cancro al seno, gli effetti della soia dipendono probabilmente dal tipo di tumore al seno, dalla fonte e dalla quantità di isoflavoni e dall’età in cui ha avuto inizio il consumo di soia ³³.

In generale, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia a un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità del cancro al seno ^{34, 35}.

Altri Tipi di Cancro

• Uno studio ha osservato che l’assunzione più elevata di tofu era legata a un rischio inferiore del 61% di cancro allo stomaco negli uomini ³⁶.
  È interessante notare che un secondo studio ha riportato un rischio inferiore del 59% nelle donne ³⁷ .
• Una recente revisione di diversi studi condotti su 633.476 persone ha collegato l’assunzione più elevata di soia a un rischio inferiore del 7% di cancro del sistema digestivo ³⁸.
• Un’altra revisione di 13 studi ha collegato un’elevata assunzione di isoflavoni di soia a un rischio inferiore del 19% di cancro dell’endometrio ³⁹.

Salute delle Ossa

Recenti revisioni scientifiche suggeriscono che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la perdita ossea o aumentare la densità minerale delle ossa ^{40, 41}.

Ad esempio, una meta-analisi di studi di intervento della durata di 3-12 mesi ha riportato che, rispetto al placebo, la supplementazione di isoflavoni di soia ha aumentato significativamente la densità minerale ossea (BMD) della colonna lombare ⁴².

D’altra parte, una meta-analisi separata di studi della durata di 12-24 mesi non ha riportato alcun beneficio significativo per la BMD lombare o dell’anca, sebbene vi fosse una tendenza all’aumento della densità minerale ossea lombare con dosi più alte di isoflavoni (≥80 mg/die) ⁴³.

Qualsiasi potenziale effetto benefico della soia sull’aumento della densità ossea appare comunque modesto (2-3%) e probabilmente dovuto a un ridotto riassorbimento osseo piuttosto che alla formazione dell’osso ⁴⁴.

Sintomi della Menopausa

Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore. Tuttavia, non tutti gli studi sono concordi.

Una meta-analisi di 15 studi RCT ha rilevato che la supplementazione di isoflavoni della soia non ha avuto alcun effetto su un punteggio aggregato della menopausa di 11 sintomi comuni, ma che ha ridotto significativamente la frequenza delle vampate di calore di circa 1 al giorno ⁴⁵.

Gli studi inclusi sono durati 3-12 mesi e hanno utilizzato dosi da 25-100 mg di isoflavoni al giorno.

La capacità degli integratori di isoflavoni della soia di migliorare le vampate di calore è stata confermata da una meta-analisi separata di 17 studi RCT che ha esaminato specificamente questo risultato ⁴⁶.

Nel dettaglio, l’assunzione media di 54 mg di isoflavoni di soia al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente la frequenza delle vampate di calorie del 20% circa e la loro gravità del 26% circa.

In un’altra revisione di 35 studi, gli integratori di isoflavoni di soia hanno aumentato del 14% i livelli di estradiolo (estrogeni) nelle donne in postmenopausa ⁴⁷.

Salute del Cervello

Studi recenti rilevano che gli isoflavoni di soia possono migliorare la memoria, l’attenzione, la velocità di elaborazione e la funzione cerebrale generale in alcuni, ma non in tutti, gli adulti ^{48, 49}.

Uno studio su donne in gravidanza suggerisce inoltre che mangiare una media di 50 grammi di tofu al giorno può ridurre il rischio di sviluppare depressione durante la gravidanza fino al 28% ⁵⁰.

Effetti Collaterali

Il consumo di prodotti a base di soia all’interno di uno stile alimentare equilibrato è da considerarsi generalmente sicuro.

Tuttavia, apporti eccessivi per lunghi periodi o l’assunzione in presenza di particolari condizioni di salute potrebbero risultare nocivi.

Possibili Effetti Collaterali

• Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano alle persone con scarsa funzionalità tiroidea (ipotiroidismo) di evitare il consumo eccessivo di tofu o altri prodotti a base di soia, a causa del loro contenuto di sostanze gozzigene.
  • Una revisione di 14 studi negli esseri umani ha riportato pochi effetti o nessun effetto degli alimenti a base di soia e degli integratori di isoflavoni sull’attività dell’asse tiroideo in adulti con normale funzione tiroidea e sufficiente assunzione di iodio ⁵¹.
    Tuttavia, gli autori hanno avvertito che le persone con funzionalità tiroidea compromessa o con un’assunzione insufficiente di iodio possono essere maggiormente a rischio di sviluppare ipotiroidismo se consumano alimenti a base di soia.
• Tumori al seno: a causa dei deboli effetti ormonali del tofu e degli altri prodotti a base di soia, alcuni medici suggeriscono alle donne con tumori al seno sensibili agli estrogeni di limitarne l’assunzione.
• Bambini in crescita: un’eccessiva esposizione di prodotti a base di soia durante la crescita, soprattutto nei primi mesi di vita, potrebbe interferire con lo sviluppo degli organi riproduttivi.

Antinutrienti

Come la maggior parte dei prodotti derivati dai legumi, il tofu contiene diversi antinutrienti, come gli inibitori della tripsina, i fitati e le saponne.

• Fitati: possono ridurre l’assorbimento di minerali come calcio, zinco e ferro ⁵².
• Inibitori della tripsina: bloccano la tripsina, un enzima necessario per la corretta digestione delle proteine ⁵³.
• Saponine: similmente all’acido fitico, possono legarsi ai meinerali come il il ferro e ridurne l’assorbimento ⁵⁴.

L’ammollo preventivo della soia o l’utilizzo di semi parzialmente germogliati può riurre sensibilmente il contenuto di queste sostanze, aumentando anche il valore nutrizionale del prodotto ⁵⁵.

Ad esempio, germogliare i semi di soia prima di produrre il tofu riduce i fitati fino al 56% e gli inibitori della tripsina fino all’81%, aumentando il contenuto proteico fino al 13% ⁵⁶.

Detto questo, oltre a rappresentare degli antinutrienti, acido fitico e saponine hanno vari benefici per la salute. Ad esempio hanno un’azione antiossidante e aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo dal lume intestinale ^{57, 58}.