Trigliceridi | Cosa Sono | Valori Normali | Come Abbassarli del 50%

Cosa Sono

I trigliceridi sono il tipo predominante di grasso presente in natura, rappresentando il 99% dei lipidi nel corpo umano e il 95% dei lipidi alimentari.

Questi grassi vengono usati dall’organismo per:

• produrre energia,
• accumulare riserve di energia.

I grassi o lipidi che assumiamo attraverso la dieta comprendono varie tipologie di molecole, inclusi:

• steroidi (come il colesterolo);
• fosfolipidi;
• trigliceridi.

Come spiegato, i grassi più abbondanti negli alimenti sono proprio i trigliceridi.

A cosa servono

I trigliceridi costituiscono importanti fonti di energia per le cellule, fornendo 9 kcal di energia per grammo.

Come gli alimenti, anche il grasso di riserva del nostro organismo (depositato nel tessuto adiposo) è costituito soprattutto da trigliceridi.

• Quando mangiamo, il corpo usa i nutrienti del pasto – inclusi i trigliceridi – come energia o combustibile.
• Se però assumiamo troppe calorie, l’energia in eccesso viene convertita in trigliceridi, che vengono immagazzinati nelle cellule del tessuto adiposo per essere usati in un secondo momento.
• Viceversa, quando l’energia ottenuta dagli alimenti è insufficiente, l’organismo attinge dalle riserve di trigliceridi stipate nel tessuto adiposo, in modo da produrre l’energia di cui ha bisogno.

Dunque, i trigliceridi sono un tipo di lipidi che il corpo può utilizzare sia per l’energia immediata che per quella immagazzinata.

Alimenti Ricchi di Trigliceridi

Circa il 95% dei lipidi assunti con la dieta è rappresentata dai trigliceridi.

Pertanto, più un alimento è ricco di lipidi, più lo si può considerare ricco di trigliceridi.

In tal senso, gli alimenti più ricchi di trigliceridi sono:

• gli oli vegetali,
• i grassi animali (come burro, strutto ecc.),
• le carni grasse,
• i formaggi grassi,
• il tuorlo d’uovo
• la frutta secca.

Attenzione però che i trigliceridi non sono tutti uguali!

Struttura chimica

I trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a tre acidi grassi.

Mentre la struttura del glicerolo è fissa, in natura esistono moltissime tipologie di acidi grassi, che si differenziano in base:

• al numero di doppi legami (in saturi, monoinsaturi e polinsaturi);
• alla lunghezza della loro catena di atomi di carbonio (a corta, media e lunga o molto lunga catena).

Queste caratteristiche influenzano l’impatto metabolico degli acidi grassi – e dei trigliceridi che li contengono – sul nostro organismo.

Per esempio, com’è noto ai più, un eccesso di acidi grassi saturi nel contesto di un’alimentazione ipercalorica si associa a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Fanno Male?

I trigliceridi sono necessari per le normali funzioni cellulari, ma un loro eccesso è considerato malsano.

Trigliceridi Alti

Un’alimentazione troppo ricca di grassi e calorie favorisce lo sviluppo dell’obesità e delle complicazioni correlate (come diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione alcuni tipi di cancro, ictus, malattie della cistifellea, fegato grasso, apnea del sonno e altri problemi respiratori, artrosi e infertilità).

Tuttavia, aldilà della dieta, la preoccupazione più comune sui trigliceridi riguarda un loro livello troppo alto nel sangue.

Per questo motivo, alti livelli di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus ¹.

Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto a:

• aumento dello stato infiammatorio;
• aumento della pressione sanguigna;
• cambiamenti nel rivestimento interno dei vasi sanguigni (chiamato endotelio);
• riduzione dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo "buono").

I trigliceridi alti sono anche associati alla sindrome metabolica e alla steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).

Livelli di trigliceridi eccezionalmente alti (> 500 mg/dl) aumentano anche il rischio di pancreatite. Tale rischo aumenta drasticamente se i livelli di trigliceridi sono superiori a 1.500-2.000 mg/dl ².

Trigliceridi Bassi

Bassi livelli di trigliceridi sono considerati generalmente benefici per la salute, almeno nelle persone sane.

Ad esempio, secondo uno studio su 14.000 persone seguite per 24 anni, valori di trigliceridi inferiori a 89 mg/dl riducono del 40% il rischio di mortalità generale (rispetto ai soggetti con valori elevati) ¹.

Valori Normali

Il valore di trigliceridi nel sangue viene misurato attraverso un semplice prelievo ematico.

Il range di normalità per i trigliceridi nel sangue varia indicativamente dai 40 ai 180 mg/dl ¹.

Nella seguente tabella sono riportati i valori di riferimento.

NOTA: per convertire i valori di trigliceridi da mg/dl a mmol/l, moltiplicare per 0,01129.

Perché digiunare prima del Test

In condizioni normali, una certa quantità di trigliceridi circola nel sangue per fornire energia alle cellule, soprattutto ai muscoli e al cuore.

Nel breve periodo, la quota di trigliceridi aumenta dopo ogni pasto, sia per l’apporto diretto di grassi, sia per l’eventuale eccesso di carboidrati (che viene trasformato in trigliceridi).

Per questo motivo:

• è importante digiunare da 9 a 14 ore prima del prelievo per l’esame dei trigliceridi e bere solo acqua durante questo periodo;
• l’ultimo pasto prima del prelievo dovrà essere piuttosto leggero*, onde evitare un risultato falsato verso l’alto;
• è anche necessario evitare l’alcol 24 ore prima del test.

* Si richiede moderazione non solo in termini di grassi consumati, ma più in generale in termini calorici. Ricordiamo a tal proposito che i trigliceridi possono derivare non solo dall’assunzione dei grassi alimentari, ma anche dalla sintesi ex-novo a partire dai carboidrati.

Quindi, ad esempio, anche una scorpacciata di pasta o di pizza la sera precedente all’esame può spingere sensibilmente verso l’alto i valori di trigliceridi.

VLDL e Trigliceridi

Dal momento che i trigliceridi non sono solubili in acqua, vengono trasportati nel sangue da speciali particelle lipoproteiche: i chilomicroni e le VLDL (Very Low Density Lipoprotein o lipoproteine a bassissima densità).

Le lipoproteine sono una combinazione di proteine e vari tipi di grassi e ne esistono vari tipi.

• Le VLDL, ad esempio contengono più trigliceridi, mentre le LDL contengono più colesterolo.
• VLDL e LDL sono entrambe considerate tipi di colesterolo "cattivo".
• Infatti, avere livelli troppo alti di VLDL e LDL può favorire l’aterosclerosi e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

Perché si Misurano?

Conoscere i valori di trigliceridi aiuta il medico a evidenziare eventuali stati di sofferenza del pancreas (pancreatite), ma soprattutto a determinare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

In merito a quest’ultimo aspetto, generalmente, l’analisi dei trigliceridi viene effettuata in associazione alle analisi di colesterolo totale, colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e colesterolo HDL (noto anche come colesterolo buono).

In tal senso, il valore dei trigliceridi può essere usato per calcolare il valore del colesterolo LDL secondo la seguente formula: Colesterolo LDL = colesterolo totale – colesterolo HDL – (Trigliceridi/5).

Il test dei trigliceridi è importante anche per monitorare l’efficacia di eventuali trattamenti intrapresi per abbassare valori di trigliceridi ritenuti troppo alti.

Tali trattamenti possono comprendere correzioni dello stile di vita, integratori (come EPA e DHA) o farmaci specifici (come niacina e fibrati).

Inoltre, nei pazienti con prediabete o diabete, è importante monitorare regolarmente il livello di trigliceridi nel sangue, perché tali livelli aumentano quando non si mantengono livelli glicemici adeguati.

Cause di Trigliceridi Alti

Esistono molte ragioni per spiegare valori di trigliceridi superiori alla norma.

L’ipertrigliceridemia è generalmente multifattoriale, cioè dipende da molte cause, incluse potenzialmente quelle genetiche e farmacologiche.

Molte di queste cause sono legate ad abitudini di vita errate, che aumentano i livelli di trigliceridi e il rischio di malattie cardiovascolari.

Queste possibili cause includono:

• fumo;
• stile di vita inattivo o sedentario;
• essere sovrappeso od obesi;
• eccessivo consumo di alcol o binge drinking;
• dieta a basso contenuto di proteine e ricca di carboidrati, soprattutto di zuccheri.

Esistono anche diverse condizioni mediche che possono causare trigliceridi alti. Tra queste ricordiamo ^{1, 2, 3, 4, 5, 6}:

• cirrosi;
• diabete, soprattutto se non è ben controllato;
• fattori genetici;
• iperlipidemia;
• ipotiroidismo;
• sindrome nefrosica o malattia renale;
• pancreatite.

La seguente tabella elenca tutte le possibili cause di trigliceridi alti.

Riepilogo delle Cause di ipertrigliceridemia ⁷

Come Abbassare i Trigliceridi

Di seguito proponiamo una serie di interventi dietetici e comportamentali che, nell’insieme, possono ridurre i livelli di trigliceridi plasmatici fino al 50% e oltre.

Si tratta, naturalmente, di percentuali indicative, che dipendono da una serie di fattori individuali.

Ad esempio, i benefici maggiori saranno sperimentati dai soggetti con valori di trigliceridi molto elevati e con uno stile di vita e altri fattori di rischio sfavorevoli (come obesità, sedentarietà, alimentazione ricca di zuccheri, alcolici e grassi saturi).

Si consiglia, come sempre, un preventivo confronto medico prima di mettere in atto i consigli di seguito esposti.

Tabella Riassuntiva

Attenzione agli Zuccheri

Gli studi dimostrano che i carboidrati svolgono un ruolo estremamente importante nel controllo del livello dei trigliceridi.

Tutte le persone, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno alti valori di trigliceridi, dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti.

Se però una persona ha valori di trigliceridi fuori dal range di normalità, è particolarmente importante limitare le calorie giornaliere provenienti dallo zucchero aggiunto a non più del 5%.

Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti o alle bevande durante la lavorazione o la preparazione. Non includono invece gli zuccheri presenti in natura, come quelli presenti nel latte (lattosio) e nella frutta (fruttosio).

Si consideri che in etichetta gli zuccheri aggiunti non comprendono soltanto lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d’uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio.

Quanti zuccheri mangiare

Per quanto detto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno (25 grammi se si soffre di trigliceridi alti).

In altri termini, chi ha valori di trigliceridi troppo elevati dovrebbe limitare gli zuccheri aggiunti a:

• non più di 25 grammi al giorno per la maggior parte delle donne;
• non più di 35 grammi al giorno per la maggior parte degli uomini.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

• bevande zuccherate (cola, tè, energy drinks ecc.);
• yogurt;
• marmellata;
• succhi di frutta;
• merendine;
• frutta sciroppata;
• macedonia di frutta;
• ketchup;
• molte salse pronte;
• cioccolato, soprattutto quello al latte;
• cereali per la prima colazione;
• barrette dietetiche e vari snack proteici;
• zuppe pronte;
• legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l’apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri aggiunti.

Come regola generale sarebbe dunque importante;

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.

Cosa Dicono gli Studi

Uno studio di 15 anni ha mostrato che coloro che assumevano almeno il 25% delle calorie dallo zucchero avevano il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone che ne assumevano meno del 10% ⁴

Diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti possono portare a una diminuzione dei trigliceridi nel sangue ^{5, 6, 7}.

Anche la semplice sostituzione delle bevande zuccherate con l’acqua potrebbe ridurre i trigliceridi di quasi 29 mg/dl ⁸.

Perdere Peso

Perdere peso quando si è obesi o sovrappeso è una strategia molto efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che la perdita anche di un modesto 5-10% del peso corporeo può ridurre i trigliceridi nel sangue di 40 mg/dl ⁹.

Secondo altri studi sembra inoltre che tali benefici si mantengano, almeno parzialmente, anche quando il peso perso viene riacquistato.

Attività Fisica

L’attività fisica, soprattutto quella di durata (di tipo aerobico, come corsa, ciclismo, jogging ecc.) può ridurre i trigliceridi nel sangue, specialmente quando si associa alla perdita di peso ¹⁰.

Inoltre, una singola sessione di camminata veloce ha ridotto del 30% i trigliceridi nel sangue in 11 donne sane ¹³.

Un’attività fisica costante, anche se moderata, può altresì aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, ovvero il colesterolo "buono".

Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più l’esercizio è lungo e intenso, maggiore è il beneficio.

È quindi importante trovare il modo per incorporare maggiore attività fisica nella routine quotidiana, ad esempio:

• utilizzando le scale invece di prendere l’ascensore;
• parcheggiando più lontano dall’ufficio;
• facendo passeggiate durante le pause al lavoro;
• cercando di aumentare le attività in piedi, come cucinare o fare lavori in giardino.

Alcol

L’alcool è un alimento ricco di calorie vuote e in molti casi anche di zuccheri.

Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e conservate nelle cellule del tessuto adiposo (adipociti).

Un consumo eccessivo di alcol può anche ridurre l’ossidazione energetica dei grassi e aumentarne la sintesi, portando all’accumulo di trigliceridi nel fegato. Nel tempo, questo provoca una condizione chiamata steatosi epatica o malattia del fegato grasso ¹².

Sebbene vari fattori entrino in gioco, alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53% in persone con valori di trigliceridi normali, mentre nelle persone con ipertrigliceridemia questo aumento è molto limitato ¹³.

Frutta Secca

L’assunzione regolare di frutta secca (noci, mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi, noci di macadamia, noci brasiliane ecc.) ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, promuovere la funzionalità cerebrale e persino aumentare la perdita di peso ¹⁴.

• Un’analisi di 61 studi ha dimostrato che ogni porzione di frutta secca oleosa diminuiva i trigliceridi di 2,2 mg/dl ¹⁵.
• Un’altra analisi che ha coinvolto 2.226 partecipanti ha avuto risultati simili, dimostrando che mangiare frutta secca si associa a una modesta diminuzione dei trigliceridi nel sangue ¹⁶.

Fibra Alimentare

La fibra alimentare può essere considerata come l’insieme di tutte quelle sostanze indigeribili agli enzimi digestivi presenti nell’apparato digerente dell’essere umano.

Buone fonti di fibre sono i cereali integrali, la verdura, i legumi e la frutta, inclusa quella secca.

Includere più fibre nella dieta può ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue, contribuendo ad abbassare la quantità di trigliceridi nel sangue ¹⁷.

Uno studio ha esaminato gli effetti di una dieta ad alto e a basso contenuto di fibre sui livelli di trigliceridi nel sangue. La dieta povera di fibre ha fatto aumentare i trigliceridi del 45% in soli sei giorni, ma durante la fase ricca di fibre i trigliceridi sono scesi rapidamente al di sotto dei livelli basali ¹⁸.

Tuttavia, l’efficacia della fibra alimentare – soprattutto di quella solubile (abbondante nelle mele, nelle arance, nell’avena e nei legumi) – sembra orientata soprattutto a un miglior controllo del colesterolo e della glicemia ¹⁹.

Inoltre, cosa ben più importante, le persone che consumano le quantità più elevate di fibre alimentari possono ridurre significativamente la loro incidenza e mortalità da malattie cardiovascolari ²⁰.

Pesce e Omega-3

Il consumo di pesce grasso – come il salmone o il pesce azzurro (sardina, aringa, sgombro, acciuga, aguglia, alaccia) – è noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e per la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.

Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di acidi grassi omega-3.

In 12 persone sane, l’assunzione di integratori di olio di pesce ha abbassato i livelli di trigliceridi nel sangue del 48% ²².

Inoltre, in uno studio su 300 adulti, le persone che hanno consumato olio di krill per 12 settimane hanno avuto una riduzione dei trigliceridi nel sangue rispetto al gruppo placebo ²³.

Alimenti Vegetali

Oltre a frutta e verdura, e alla frutta secca, tra gli alimenti in grado di abbassare i trigliceridi ritroviamo anche gli oli vegetali, i legumi e le proteine della soia.

Ecco alcuni esempi:

• Gli oli vegetali (ricchi di acidi grassi mono- e poli-insaturi), se assunti in sostituzione dei grassi animali (ricchi di acidi grassi saturi) hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi ^{22, 23}.
• Un’analisi di 23 studi ha rilevato che in consumo di proteine della soia era associato a una riduzione del 7,3% dei trigliceridi ²⁴.
• Più in generale, l’incorporazione di legumi come parte di una dieta a basso indice glicemico ha migliorato sia il controllo glicemico, sia il punteggio di rischio cardiovascolare in pazienti diabetici ²⁵.
• Uno studio ha dimostrato che lo zenzero può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi totali ²⁶, mentre altri studi hanno dimostrato che può ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL ²⁷.
• Una meta-analisi di 10 studi controllati randomizzati ha valutato gli impatti del consumo di avocado sui livelli di trigliceridi, colesterolo "cattivo" (LDL), colesterolo "buono" (HDL) e colesterolo totale ²⁸.
  Gli Autori della revisione concludono che l’avocado ha diminuito mediamente:
  • i livelli di colesterolo totale di 18,80 mg/dl;
  • il colesterolo LDL di 16,50 mg/dl;
  • i trigliceridi di 27,20 mg/dl.
  I livelli di colesterolo HDL sono invece diminuiti in misura non significativa.
• Cereali integrali o pseudocereali ricchi di fibre, come quinoa e avena, hanno dimostrato di aiutare a ridurre i valori di trigliceridi e soprattutto di colesterolo nel sangue ^{9, 10}.

Integratori Naturali

Olio di Pesce

L’olio di pesce è noto per i suoi effetti generalmente protettivi sulla salute del cuore.

Oltre a ciò, uno studio ha rilevato che l’assunzione di integratori di olio di pesce riduceva i trigliceridi del 48% ²⁹.

A tal proposito, la posizione dell’American Heart Association (2011) è che ³⁰:

• trigliceridi elevati border-line (150-199 mg/dl), possono essere ridotti dall’assunzione di 0,5-1,0 grammi di EPA e DHA al giorno;
• trigliceridi elevati (200-499 mg/dl) possono essere ridotti da 1-2 g di EPA e DHA al giorno;
• valori di trigliceridi molto elevati (> 500 mg/dl) devono essere trattati sotto la supervisione di un medico con 2-4 g/die di EPA e DHA utilizzando un prodotto di prescrizione.

Altri Integratori

Estratto di aglio: l’assunzione di aglio apporta numerosi benefici sul piano cardiovascolare, contribuendo soprattutto nella riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo totale, mentre i benefici in termini di riduzione dei trigliceridi sembrano limitati ^{31, 32}.

Altri integratori potenzialmente utili includono:

• Berberina ^{35, 36, 37};
• Cromo ^{38, 39};
• Riso rosso fermentato ⁴⁰;
• Tè verde ^{41, 42};
• Curcuma e curcumina ^{43, 44};
• Vitamina C ⁴⁵.

Farmaci

Se lo stile di vita e i cambiamenti nella dieta non aiutano, o se i livelli di trigliceridi sono molto alti, il medico può prescrivere farmaci specifici, come i fibrati, la niacina o medicinali per abbassare il colesterolo come le statine.

• I fibrati sono i farmaci di prima linea per abbassare i trigliceridi, che possono ridurre dal 30% al 50% con un concomitante aumento del colesterolo HDL ⁴⁶.
• Le statine abbassano i trigliceridi di circa il 10-30% ma in modo dose-dipendente ⁴⁷.
• La niacina riduce i trigliceridi di circa il 10-30%, mentre aumenta il colesterolo HDL del 10-40% e abbassa il colesterolo LDL del 5-20% ⁴⁸.
• L’ezetimibe può ridurre i trigliceridi di circa il 5-10% ⁴⁹.