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Generalità
La vitamina C è contraddistinta da una tossicità molto bassa; infatti, anche in caso di assunzioni elevate, non provoca gravi effetti collaterali.
Troppa vitamina C può comunque causare alcuni disturbi, perlopiù limitati all’apparato gastrointestinale (nausea, acidità di stomaco e diarrea).
Ma quando, esattamente, si può dire che stiamo assumendo troppa vitamina C?
La risposta a questa domanda è soggettiva; infatti, l’eccesso di vitamina C può essere definito in molti modi:
- dose oltre la quale è più probabile che insorgano effetti collaterali; in questo caso l’eccesso di vitamina C si ha per dosi superiori a 2.000 mg al giorno negli adulti;
- dose oltre la quale i livelli plasmatici di vitamina C raggiungono la saturazione (quindi non è possibile innalzarli ulteriormente aumentando l’assunzione di vitamina C): 200-400 mg al giorno per alcuni giorni;
- dose oltre la quale l’assorbimento intestinale della vitamina C si riduce notevolmente: 500-1.000 mg in singola assunzione.
Di seguito chiariremo meglio questi concenti, analizzando ogni singolo punto nel dettaglio.
Effetti Collaterali
La vitamina C è una vitamina idrosolubile. Per questo motivo, l’organismo è in grado di gestire senza troppi problemi eventuali eccessi.
Quando assumiamo troppa vitamina C l’intestino ne assorbe meno e i reni ne eliminano di più. Per questo motivo gli effetti collaterali sono rari.
Disturbi Digestivi
L’effetto collaterale più comune legato all’eccesso di vitamina C riguarda i disturbi digestivi.
Assumere troppa vitamina C può in effetti causare diarrea, nausea e crampi allo stomaco.
Diarrea
Questo effetto collaterale dipende dall’effetto osmotico prodotto dalla quota di vitamina C che non viene assorbita dall’intestino.
Richiamando acqua nel lume intestinale, l’acido ascorbico in eccesso scatena sintomatologie come crampi, gonfiori e diarrea.
Acidità di stomaco
L’eccesso di vitamina C pura può causare acidità di stomaco e reflusso acido, sebbene ciò non sia supportato da prove 1, 4, 5, 6.
Rispetto alla vitamina C pura, i sali dell’acido ascorbico (come l’ascorbato di magnesio, l’ascorbato di sodio, l’ascorbato di calcio, l’ascorbato di potassio ecc.) sono meno acidi, quindi considerati “tamponati".
Sembra tuttavia che ci siano poche ricerche scientifiche per supportare o confutare l’osservazione empirica secondo la quale gli ascorbati minerali sarebbero meno irritanti per il tratto gastrointestinale rispetto alla vitamina C pura.
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Calcoli Renali
Assunzioni elevate di vitamina C possono aumentare l’escrezione di ossalato urinario e acido urico; ciò potrebbe contribuire alla formazione di calcoli renali, specialmente in soggetti predisposti 8, 9.
Tuttavia altri studi non confermano questa relazione, quindi non è chiaro se la vitamina C abbia effettivamente un ruolo nello sviluppo dei calcoli renali 13, 14, 15.
Ad esempio, due ampi studi prospettici di coorte, uno su 45.251 uomini per sei anni e l’altro su 85.557 donne per 14 anni, hanno riferito che l’assunzione di dosi uguali o maggiori di 1.500 mg di vitamina C al giorno non ha aumentato il rischio di formazione di calcoli renali, rispetto ai soggetti che ne assumevano meno di 250 mg al giorno 13, 16.
Effetti Pro-Ossidanti
Studi in vitro hanno dimostrato che, in presenza di rame e/o ferro, dosi elevate di vitamina C producono un’attività pro-ossidante 19, 20.
In pratica, secondo questo "paradosso antiossidante" alte dosi di vitamina C promuoverebbero, anziché prevenire, i danni ossidativi.
Tuttavia, questi studi si sono rivelati fallaci o di nessuna rilevanza fisiologica; pertanto non ci sono prove credibili che la vitamina C supplementare promuova il danno ossidativo in condizioni fisiologiche o nell’uomo 21.
Eccessivo Assorbimento di Ferro
La vitamina C è nota per migliorare l’assorbimento del ferro alimentare.
Si tratta di un effetto generalmente positivo, considerata l’elevata incidenza dell’anemia da carenza di ferro nelle donne in età fertile, nei bambini e negli adolescenti 27.
Tuttavia, è teoricamente possibile che l’eccesso di vitamina C possa causare un assorbimento eccessivo del ferro, creando problemi di tossicità.
Questa ipotesi non sembra applicarsi agli individui sani. Tuttavia, negli individui con emocromatosi ereditaria l’assunzione cronica di alte dosi di vitamina C potrebbe esacerbare il sovraccarico di ferro e provocare danni ai tessuti 28, 29, 30.
Dosi Sicure
I limiti giornalieri di assunzione massima tollerabile (UL) per la vitamina C nelle varie fasce di età sono riportati nella tabella sottostante.
Questi limiti rappresentano le dosi massime di vitamina C considerate probabilmente sicure per la grande maggioranza (98%) della popolazione sana.
| Fase di vita | Limite superiore di assunzione tollerabile |
|---|---|
| Dalla nascita a 12 mesi | Non stabilito |
| Bambini da 1 a 3 anni | 400 mg |
| Bambini 4-8 anni | 650 mg |
| Bambini 9-13 anni | 1.200 mg |
| Ragazzi 14-18 anni | 1.800 mg |
| Adulti | 2.000 mg |
L’assunzione di vitamina C a dosi superiori all’UL può aumentare il rischio di effetti avversi per la salute.
È molto probabile che si verifichino sintomi digestivi se si assumono dosi di vitamina C superiori a 2 grammi in singola assunzione.
In caso di problemi digestivi legati all’assunzione di troppa vitamina C, è opportuno ridurre la dose o suddividerla in più assunzioni quotidiane 4, 5, 6.
Dosi Ottimali
Una revisione completa delle prove scientifiche ha concluso che 200 mg al giorno è l’assunzione ottimale di vitamina C per la maggior parte degli adulti.
Tale dose sarebbe utile per massimizzare i potenziali benefici della vitamina C con un basso rischio di effetti negativi sulla salute 1.
Altri Autori arrivano a consigliare dosi di vitamina C fino a 1 grammo al giorno, oltre la quota fornita da una dieta ricca di frutta e verdura 7, 31.
Megadosi
I livelli massimi di assunzione tollerabili non si applicano alle persone che assumono vitamina C per motivi medici.
Occorre infatti considerare che, in ambito clinico, molti pazienti ricevono megadosi di vitamina C senza soffrire di apparenti effetti collaterali 7.
In effetti, anche un semplice raffreddore aumenta in maniera imponente le richieste di vitamina C.
Secondo uno studio su soggetti con raffreddori, 200 mg al giorno di vitamina C non sono riusciti a riportare i livelli di acido ascorbico nei globuli bianchi alla normalità, mentre dosi di 6 g al giorno sono riuscite a farlo 8.
Altre ricerche dimostrano che, mentre 100 mg/die di vitamina C possono mantenere un livello plasmatico normale in una persona sana, per aumentare i livelli plasmatici di vitamina C nei pazienti critici ospedalizzati e riportarli entro il range di normalità, sono necessarie megadosi di vitamina C (1-4 g/die) 6, 7.
Pazienti con polmonite hanno ricevuto fino a 100 grammi al giorno di vitamina C senza sviluppare diarrea, a causa dei cambiamenti nel metabolismo della vitamina C causati dall’infezione 7.
Ad ogni modo, è sconsigliabile assumere dosi così elevate di vitamina C senza l’espressa raccomandazione e supervisione di un medico.
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Saturazione
La quantità di vitamina C circolante nel sangue viene strettamente controllata, modulandone l’assorbimento intestinale e l’escrezione renale in base allo stato.
Ad esempio, quando assumiamo troppa vitamina C, l’intestino ne assorbe meno e i reni ne eliminano di più.
Si consideri che approssimativamente il 70-90% della vitamina C viene assorbito a dosi di 30-180 mg al giorno.
Tuttavia, a dosi superiori a 1 grammo, l’assorbimento intestinale scende a meno del 50% e l’acido ascorbico assorbito e non metabolizzato viene rapidamente escreto nelle urine.
Una volta che le concentrazioni plasmatiche di vitamina C raggiungono la saturazione, la vitamina C aggiuntiva viene rapidamente escreta nelle urine.
In giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno fanno sì che le concentrazioni di vitamina C nel sangue raggiungano i livelli di saturazione (tra 60 e 80 μmol/l), seppur con un certo grado di variabilità individuale 1, 2.
Ad esempi, in uno studio su 14 studenti maschi con un basso stato di vitamina C, l’assunzione di kiwi (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per 4 settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di vitamina C fino ai valori di saturazione 13.
Questi risultati confermano i dati di farmacocinetica di Levine et al., suggerendo che i livelli plasmatici di vitamina C negli esseri umani (sani e non fumatori) saturano con un’assunzione regolare di circa 200 mg al giorno 14.
Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 5.
Effetto di Megadosi ripetute
Gli studi dimostrano che è possibile superare ampiamente il livello di saturazione omeostatica di 70-80 µM attraverso l’assunzione orale di dosi multiple quotidiane da 1-3 grammi di vitamina C 5.
Ad esempio, è possibile stimare che una dose di 2 grammi di vitamina C somministrata tre volte al giorno possa produrre una concentrazione plasmatica allo stato stazionario di circa 250 µM (3 volte superiore a quella di saturazione) 5.
In uno studio, l’assunzione di vitamina C a dosi di 2-3 grammi da 4 a 6 volte al giorno ha mantenuto livelli plasmatici di acido ascorbico da 2 a 3 volte superiori rispetto a quelli di saturazione per un periodo di 24 ore 5.
Assorbimento Intestinale
La capacità di assorbimento intestinale della vitamina C è prossima al 100% della dose assunta soltanto fino a dosi di circa 200 mg alla volta.
Dosi più elevate (> 500 mg) comportano un assorbimento intestinale di vitamina C inferiore, che si riduce percentualmente all’aumentare della dose.
Pertanto, quando assumiamo troppa vitamina C, il suo assorbimento intestinale diminuisce rapidamente.
La somministrazione endovenosa di vitamina C bypassa il controllo dell’assorbimento intestinale, permettendo di raggiungere concentrazioni molto elevate di vitamina C nel plasma.
Entro poche ore dall’infusione, comunque, l’escrezione renale ripristina le concentrazioni plasmatiche ai valori basali.
Rispetto alla vitamina C somministrata per via orale, la vitamina C per via endovenosa può portare a concentrazioni plasmatiche di acido ascorbico da 30 a 70 volte più elevate 3.
L’uso della vitamina C endovenosa è stato proposto come terapia alternativa o complementare nel trattamento del cancro. Le prove attuali sull’efficacia di questi interventi sono tuttavia limitate a studi osservazionali, interventi non controllati e case report.
Inoltre, la somministrazione endovenosa di vitamina C ha recentemente acquisito popolarità per i possibili benefici nel trattamento di pazienti in terapia intensiva gravemente malati di COVID-19.
