INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La vitamina A è un micronutriente essenziale per l’organismo.
Per la precisione, il termine "vitamina A" comprende un gruppo di diverse sostanze liposolubili, tra loro correlate dal punto di vista chimico e biologico.
Esempi includono retinolo, retinil palmitato e beta-carotene.
Funzioni
I vari micronutrienti del gruppo della vitamina A sono molto importanti per la salute umana.
Risultano ad esempio essenziali per la salute degli occhi, il normale funzionamento del sistema immunitario e degli organi, e la corretta crescita e sviluppo del feto nel grembo materno.
La vitamina A è fondamentale per il cervello, il sistema immunitario, la pelle, gli occhi, i denti, le ossa e per la sintesi degli ormoni.
Tipi di Vitamina A
La vitamina A è presente negli alimenti in due forme:
- la vitamina A preformata (retinolo ed esteri retinilici) è contenuta negli alimenti di origine animale, come carne, latticini, fegato e pesce;
- la provitamina A (beta-carotene e altri carotenoidi) è contenuta negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura colorate.
Entrambe le forme di vitamina A, una volta ingerite, vengono convertite in acido retinico e retinoico, che rappresentano la forma biologicamente attiva della vitamina A (nota per regolare la trascrizione genica).
Tuttavia, la conversione della provitamina A è più laboriosa e complessa; di conseguenza, è meno probabile che l’eccesso di carotenoidi provochi tossicità.
Carenza ed Eccesso
Sia la carenza che l’eccesso di vitamina A hanno gravi effetti sulla salute dell’organismo.
La carenza di vitamina A è molto più diffusa a livello mondiale e si associa a problemi della vista, basse difese immunitarie e aumento del rischio di cancro.
D’altronde, anche l’eccesso di vitamina A derivante dall’abuso di farmaci e integratori, crea problemi digestivi e può aumentare il rischio di cancro, specie nei fumatori; nelle donne in gravidanza, inoltre, vi è un importante rischio di teratogenicità.
A Cosa Serve
La vitamina A è essenziale per la salute, perché supporta la crescita cellulare, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista. Più in generale, è coinvolta nella regolazione della crescita e della specializzazione (differenziazione) di quasi tutte le cellule del corpo umano.
Di conseguenza, la vitamina A è necessaria per la fertilità, lo sviluppo embrionale e per la normale formazione e mantenimento di cuore, polmoni, reni, intestino, occhi e altri organi.
A livello oculare, il retinale (che rappresenta la forma attiva della vitamina A) si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina. Quest’ultima è necessaria per la visione dei colori e la visione crepuscolare (con scarsa illuminazione) 1.
La vitamina A aiuta anche a proteggere e mantenere la cornea (lo strato più esterno dell’occhio) e la congiuntiva (una sottile membrana che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre) 2.
Molto importante è il ruolo della vitamina A sulla funzione immunitaria, soprattutto a livello delle mucose, dove contribuisce a proteggere il corpo dalle infezioni 3.
La vitamina A protegge anche la pelle dai danni dei raggi UV, quindi ha un’azione protettiva nei confronti delle scottature solari e del rischio di cancro della pelle. Particolarmente attivi in tal senso sembrano alcuni carotenoidi, come il beta-carotene e il licopene (quest’ultimo tuttavia privo di attività provitaminica).
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Benefici
La vitamina A è un nutriente importante, che apporta benefici alla salute in molti modi.
Tuttavia, se la dieta fornisce già quantitativi adeguati di questa vitamina, è improbabile che l’aumentato apporto tramite specifici integratori possa apportare ulteriori benefici.
Al contrario, come vedremo in seguito, esagerando si corre il rischio di compromettere la propria salute.
Benefici dei Carotenoidi
Le diete ricche di carotenoidi sono associate a un minor rischio di molte malattie croniche in cui lo stress ossidativo gioca un ruolo importante, come malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete 4, 5, 6.
I carotenoidi svolgono infatti un importante azione antiossidante, coadiuvata e potenziata da altri componenti dei cibi che ne sono ricchi (ad es. vitamina C e flavonoidi come la quercetina).
Tuttavia, non ci sono prove che l’integrazione di β-carotene riduca il rischio di malattie cardiovascolari 7.
Salute degli Occhi
La vitamina A è essenziale per la vista e la salute degli occhi.
Gli studi dimostrano che livelli ematici più elevati di beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina possono ridurre il rischio di degenerazione maculare senile (AMD) fino al 25% 8.
L’AMD è la principale causa della progressiva perdita della vista in età senile, e interessa fino al 5% della popolazione over-65.
Tuttavia, una revisione Cochrane ha rilevato che gli integratori di beta-carotene da soli non prevengono o ritardano il calo della vista causato dall’AMD 9.
Altri carotenoidi, pur non avendo attività provitaminica, sono ugualmente importanti per la salute degli occhi. È il caso ad esempio della luteina e della zeaxantina, che aiutano a mantenere una funzione visiva ottimale. Inoltre, come altri carotenoidi, contribuiscono a prevenire la degenerazione maculare senile 10, 11, 12.
Protezione da alcuni tipi di cancro
Uno studio su oltre 10.000 adulti ha stabilito che i fumatori con più alti livelli ematici di alfa-carotene e beta-criptoxantina avevano un rischio rispettivamente inferiore del 46% e del 61% di morire di cancro ai polmoni, rispetto ai non fumatori con l’assunzione più bassa 13.
Tuttavia, 2 studi RCT hanno scoperto che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 14, 15, 16.
In studi osservazionali, l’assunzione di quantità maggiori di vitamina A nella dieta sotto forma di beta-carotene è stata collegata a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il linfoma di Hodgkin, nonché il cancro del collo dell’utero, del polmone e della vescica 17, 18, 19, 20.
Tuttavia, sebbene un elevato apporto di vitamina A da alimenti vegetali sia associato a un ridotto rischio di cancro, gli alimenti animali che contengono forme attive di vitamina A non sembrano fornire gli stessi benefici 21, 22.
Allo stesso modo, anche gli integratori di vitamina A non hanno mostrato gli stessi benefici dei cibi naturalmente ricchi di carotenoidi 23.
Questo suggerisce che gli effetti dei carotenoidi alimentari sono coadiuvati e potenziati da altri nutrienti protettivi, sottolineando l’importanza di una dieta equilibrata.
Sostegno Immunitario
La carenza di vitamina A aumenta il rischio di morire per infezioni come morbillo e diarrea 24, 25.
L’integrazione preventiva di questa vitamina sembra ridurre significativamente la mortalità infantile nelle regioni ad alto rischio di carenza di vitamina A 26.
L’integrazione di vitamina A ad alte dosi è raccomandata per i bambini malnutriti o immunocompromessi di età superiore ai 6 mesi infettati dal morbillo.
È stato ad esempio dimostrato che le megadosi (200.000 UI per due giorni) di vitamina A riducono la mortalità correlata al morbillo 27.
Salute della Pelle
Il retinolo e i suoi analoghi sono usati a dosi farmacologiche nel trattamento dell’acne e di varie malattie della pelle.
Per maggiori informazioni, leggi i nostri articolo dedicati ai retinoidi per la pelle e all’uso della vitamina A nei cosmetici.
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Alimenti e Tipi di Vitamina A
La dieta umana fornisce due forme di vitamina A:
- vitamina A preformata (retinolo e la sua forma esterificata, estere retinilico);
- provitamina-A (carotenoidi).
Vitamina A preformata
La vitamina A preformata si trova negli alimenti di origine animale, inclusi latticini, pesce e carne.
Il fegato rappresenta una fonte incredibilmente ricca di vitamina A, tanto che un suo abuso (come alimento o integratore, vedi olio di fegato di merluzzo) può sfociare in una tossicità da vitamina A.
Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata comprendono:
- Tuorli d’uovo
- Fegato di manzo
- Salsiccia di fegato
- Burro
- Olio di fegato di merluzzo
- Fegato di pollo
- Salmone
- Formaggio cheddar
- Salsiccia di fegato
- Sgombro Reale
- Trota
Carotenoidi
I carotenoidi sono una grande famiglia di pigmenti, gialli, arancioni e rossi.
Ne sono stati individuati più di 600, ma solo alcuni possiedono attività provitaminica. È il caso, ad esempio, di α-carotene, β-carotene e β-criptoxantina.
Altri carotenoidi, invece, sono privi di attività pro-vitaminica ma sono importanti per la protezione antiossidante. È il caso, ad esempio di luteina, zeaxantina e licopene.
Il beta-carotene contribuisce per circa il 30-35% all’apporto dietetico di vitamina A nei paesi occidentali, mentre nei paesi in via di sviluppo (dove l’accesso agli alimenti carnei è minore) rappresenta la fonte più abbondante, e in alcuni casi unica, di vitamina A 28, 29.
Gli alimenti più ricchi di provitamina A includono:
- Patate dolci
- Zucca
- Carote
- Cavoli
- Spinaci
- Tarassaco
- Bietola
- Peperoni rossi
- Verdure verdi
- Prezzemolo
- Zucca
Retinolo Equivalenti
Una volta assunti, i carotenoidi devono essere convertiti in retinolo.
A sua volta il retinolo, derivante indirettamente dai carotenoidi vegetali o direttamente dai cibi animali, viene convertito in retinale e acido retinoico.
La capacità dell’organismo di assorbire i carotenoidi e convertirli in retinolo non è ottimale. Di conseguenza, la vitamina A di origine animale risulta maggiormente biodisponibile.
Per tenere conto di queste differenze è stato introdotto il concetto di retinolo equivalenti (RAE).
Per convenzione, si ritiene che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile equivalga alle seguenti quantità di retinoidi:
- 1 μg di retinolo;
- 2 μg di beta-carotene contenuto negli integratori;
- 12 μg di beta-carotene contenuto nel cibo;
- 24 μg di alfa-carotene o beta-criptoxantina.
Per tener conto di queste variabilità, anche le tabelle nutrizionali e i fabbisogni quotidiani di vitamina A vengono espressi in RAE.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficace se assunta con una fonte di grassi alimentari. Per migliorare l’assorbimento della provitamina A è quindi preferibile aggiungere un po’ di condimento.
Lista Cibi Ricchi di Vitamina A
Di seguito riportiamo un breve elenco degli alimenti più ricchi di vitamina A, secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex INRAN).
| Alimento | Vitamina A retinolo equivalenti (μg/100g) |
|---|---|
| Fegato di pollo | 36.600 |
| Olio di fegato di merluzzo | 18.000 |
| Fegato di bovino | 16.500 |
| Fegato di suino | 16.500 |
| Fegato di ovino | 15.000 |
| Fegato di equino | 11.000 |
| Anguilla di mare | 9.801 |
| Anguilla, marinata | 9.401 |
| Albicocche, disidratate | 1.410 |
| Anguilla di fiume | 1.200 |
| Carote, crude | 1.148 |
| Albicocche, secche | 1.090 |
| Carote, cotte, bollite | 1.033 |
| Tarassaco o dente di leone, fresco | 992 |
| Prezzemolo, fresco | 943 |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 942 |
| Burro | 930 |
| Peperoncini piccanti, freschi | 824 |
| Rughetta o rucola, fresca | 742 |
| Basilico, fresco | 658 |
| Uova di gallina, tuorlo | 640 |
| Pomodori, maturi, freschi | 610 |
| Pomodori, San Marzano, freschi | 610 |
| Zucca gialla, fresca | 599 |
| Pecorino siciliano | 573 |
| Radicchio, verde, fresco | 542 |
| Mango, fresco | 533 |
| Sugo di pomodoro | 530 |
| Pomodori, passata | 530 |
| Pesche, disidratate | 500 |
| Vegetali misti, surgelati | 500 |
| Spinaci, surgelati | 500 |
| Spinaci, crudi | 485 |
| Taleggio | 482 |
| Pecorino romano | 480 |
| Peperoni, gialli, crudi | 458 |
| Caciotta toscana | 453 |
| Tonno | 450 |
| Spinaci, cotti, bolliti | 437 |
| Mascarpone | 430 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 430 |
| Peperoni, rossi e gialli, crudi | 424 |
| Cheddar | 420 |
| Caciocavallo | 420 |
| Fontina | 420 |
| Pomodori, pelati in scatola | 400 |
| Groviera | 400 |
| Agretti, crudi | 392 |
| Provolone | 390 |
| Pesche, secche | 390 |
| Peperoni, rossi, crudi | 385 |
| Pecorino | 380 |
| Caciotta romana di pecora | 380 |
| Formaggino | 370 |
| Albicocche, fresche | 360 |
| Uova di anatra, intero | 360 |
| Agretti, cotti, bolliti | 353 |
| Scamorza | 352 |
| Italico | 350 |
| Rene di bovino | 345 |
| Emmenthal | 343 |
| Panna da montare, 35% di lipidi | 335 |
| Uova di oca, intero | 330 |
| Latteria | 327 |
| Brie | 320 |
| Arance Washington Navel, fresche | 319 |
| Carciofo, violetto, precoce | 318 |
| Formaggio molle da tavola | 310 |
| Fior di latte | 300 |
Fabbisogno di Vitamina A
L’assunzione dietetica raccomandata di vitamina A è di 900 μg di RAE al giorno per gli uomini, 700 μg per le donne e 300-600 μg per i bambini e gli adolescenti.
Incrociando i dati con la tabella degli alimenti ricchi di vitamina A, si comprende come sia facilmente possibile ottenere quantità raccomandate di questa vitamina mangiando una varietà di cibi, sia animali che vegetali.
| Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A | ||
| Fase di vita | Maschi (µg RAE /giorno) | Femmine (µg RAE/giorno) |
| Dalla nascita a 6 mesi | 400 (AI) | 400 (AI) |
| Neonati | 7-12 mesi | 500 (AI) | 500 (AI) |
| Bambini da 1 a 3 anni | 300 | 300 |
| Bambini | 4-8 anni | 400 | 400 |
| Ragazzi | 9-13 anni | 600 | 600 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 900 | 700 |
| Adulti | 19 anni e più | 900 | 700 |
| Adolescenti incinte | < 19 anni | – | 750 |
| Donne in Gravidanza ≥ 19 anni | – | 770 |
| Allattamento | < 19 anni | – | 1.200 |
| Allattamento | ≥ 19 anni | – | 1.300 |
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Carenza
La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati come l’Italia, ma relativamente comune nei paesi in via di sviluppo.
Le cause della carenza vanno ricercate nella limitata disponibilità di alimenti animali ricchi di vitamina A preformata e di vegetali ricchi di carotenoidi.
La carenza di vitamina A può portare a gravi problemi di salute.
- I sintomi meno gravi includono problemi della pelle, come ipercheratosi e acne 30, 31.
- La carenza severa aumenta il rischio di morte per infezioni come il morbillo e la diarrea 24, 25.
- Secondo l’OMS, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità prevenibile nei bambini in tutto il mondo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che 3 milioni di bambini sviluppino ogni anno una carenza clinica di vitamina A rispetto ai circa 200 casi stimati di tossicità da vitamina A 27.
Il sintomo più comune della carenza di vitamina A nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza è una patologia oculare chiamata xeroftalmia. Caratterizzata dall’incapacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità, la xeroftalmia non trattata può portare alla cecità.
Inoltre, la carenza di vitamina A aumenta il rischio di anemia e morte nelle donne in gravidanza e ha un impatto negativo sul feto rallentandone la crescita e lo sviluppo 32.
Eccesso ed Effetti Collaterali
Livelli eccessivi di vitamina A possono provocare una vasta gamma di effetti negativi.
La tossicità (nota anche come ipervitaminosi A) è comunemente associata all’abuso di integratori di vitamina A preformata o al trattamento con farmaci retinoidi, come l’isotretinoina 33, 34.
Le reazioni tossiche possono anche essere provocate dal consumo eccessivo di alimenti a base di fegato animale o integratori di olio di fegato di merluzzo.
La quantità di vitamina A necessaria per causare tossicità tra gli individui varia a seconda dell’età e della funzione epatica, e può differenziarsi in un’intossicazione acuta o cronica.
La tossicità acuta da vitamina A si verifica in un breve periodo di tempo quando viene consumata una singola dose eccessivamente alta di vitamina, mentre la tossicità cronica compare quando vengono ingerite dosi elevate (ma non così eccessive) per un periodo di tempo prolungato 35.
Tossicità Acuta
La tossicità acuta da vitamina A può verificarsi con una singola ingestione di 25.000 UI/kg o più di vitamina A.
Sebbene sia meno comune della tossicità cronica, la tossicità acuta da vitamina A è associata a sintomi più gravi, inclusi danni al fegato, aumento della pressione cranica e persino morte 36.
Segni e sintomi includono nausea, vomito, diarrea, vertigini, letargia, sonnolenza, aumento della pressione intracranica e alterazioni della pelle come eritema, prurito o desquamazione 37.
Tossicità Cronica
La tossicità cronica da vitamina A può verificarsi con l’ingestione di 4.000 UI/kg o più al giorno per 6-15 mesi.
Segni e sintomi includono febbre di basso grado, cefalea, affaticamento, anoressia, disturbi intestinali, epatosplenomegalia, anemia, ipercalcemia, gonfiore sottocutaneo, nicturia, dolore alle articolazioni e alle ossa e alterazioni della pelle come ingiallimento, secchezza, alopecia e fotosensibilità 37.
Nota Bene
Il consumo di elevate quantità di beta-carotene o altre forme di provitamina A non sembra provocare difetti alla nascita o altri problemi legati all’eccesso di vitamina A preformata.
I carotenoidi in eccesso possono invece colorare la pelle di giallo-arancio (carotenosi) ma questa condizione è innocua. Inoltre, alcuni studi hanno collegato gli integratori di beta-carotene a un aumentato rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiache nei fumatori 14.
Rischi in Gravidanza
La vitamina A è altamente teratogena se assunta durante la gravidanza.
Pertanto, l’abuso di questa vitamina aumenta il rischio di anomalie alla nascita, come malformazioni del sistema nervoso centrale, cardiaco e cranio-facciale.
Di conseguenza, il trattamento con vitamina A dev’essere evitato dalle pazienti in gravidanza, tranne nelle aree in cui prevale la carenza di vitamina A. In questa circostanza, l’integrazione non deve comunque superare le 10.000 UI al giorno 38.
Upper Intake Level
I limiti superiori giornalieri di assunzione sicura per la vitamina A preformata sono elencati di seguito.
| Età | Limite superiore |
|---|---|
| Nascita a 12 mesi | 600 μg |
| Bambini 1-3 anni | 600 μg |
| Bambini 4–8 anni | 900 μg |
| Bambini 9–13 anni | 1.700 μg |
| Ragazzi 14-18 anni | 2.800 μg |
| Adulti dai 19 anni in su | 3.000 μg |
Questi livelli non si applicano alle persone che assumono vitamina A per motivi medici.
Controindicazioni
A meno che non vi siano carenze da colmare, la vitamina A è controindicata in gravidanza e allattamento.
Dev’essere prescritta con cautela anche ai pazienti con malattie epatiche, malattie renali, alcolismo e acne vulgaris 37.
