Cibi Ricchi di Vitamina A | Alimenti, Benefici, Integratori

Cos’è la Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile contenuta in molti alimenti.

È possibile assumere le quantità raccomandate di questa vitamina seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti come:

• Alcuni tipi di pesce, come il salmone;
• Prodotti lattiero-caseari;
• Frattaglie, come fegato di manzo e altre carni di organi (ma questi alimenti sono anche ricchi di colesterolo, quindi è bene limitare le quantità consumate);
• Verdure a foglia verde e altre verdure verdi, arancioni e gialle, come broccoli, carote e zucca;
• Frutta, tra cui melone, albicocche e mango;
• Cereali per la colazione fortificati.

Tipi di Vitamina A

Fondamentalmente, esistono due diversi tipi di vitamina A:

• la vitamina A preformata, che si trova negli alimenti di origine animale (carne, pollame, pesce e latticini);
• la pro-vitamina A, che si trova negli alimenti di origine vegetale (frutta e verdura).

Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata comprendono:

• Tuorli d’uovo
• Fegato di manzo
• Salsiccia di fegato
• Burro
• Olio di fegato di merluzzo
• Fegato di pollo
• Salmone
• Formaggio cheddar
• Salsiccia di fegato
• Sgombro Reale
• Trota

Gli alimenti più ricchi di provitamina A includono:

• Patate dolci
• Zucca
• Carote
• Cavoli
• Spinaci
• Tarassaco
• Bietola
• Peperoni rossi
• Verdure verdi
• Prezzemolo
• Zucca

Retinoidi e Carotenoidi

Vitamina A è un termine generico, che raggruppa numerosi composti liposolubili correlati per struttura e funzioni.

Come spiegato, esistono fondamentalmente due tipologie di vitamina A.

Per poterle utilizzare, il corpo deve convertirle in acido retinoico e retinale, che rappresentano le forme metabolicamente attive della vitamina A.

1. VITAMINA A PREFORMATA.
   Retinolo, retinale, acido retinoico e retinil esteri sono le forme di vitamina A preformata. Questi composti sono anche noti come retinoidi.
2. PROVITAMINA A.
   Carotenoidi come il il β-carotene, l’α-carotene e la β-criptoxantina sono forme di pro-vitamina A.
   Una volta assunti, i carotenoidi devono essere convertiti in retinolo (che a sua volta verrà convertito in retinale e acido retinoico).

Retinolo Equivalenti

I carotenoidi con attività pro-vitaminica vengono assorbiti meno facilmente rispetto alla vitamina A preformata.

Inoltre, devono essere convertiti dall’organismo in retinolo. Tuttavia, l’efficienza di questa conversione non è ottimale, varia in base a diversi fattori e si somma alle maggiori difficoltà di assorbimento.

Pertanto, a parità di dose assunta, i carotenoidi hanno un’attività vitaminica inferiore rispetto ai retinoidi.

Per misurare l’attività vitaminica dei vari carotenoidi è stato introdotto uno standard internazionale chiamato RAE (equivalenti di attività del retinolo).

È stato stabilito che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile (1 μg di RAE) equivale alle seguenti quantità di retinoidi:

• 1 μg di retinolo;
• 2 μg di beta-carotene contenuto negli integratori;
• 12 μg di beta-carotene contenuto nel cibo;
• 24 μg di alfa-carotene o beta-criptoxantina.

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Funzioni e Benefici

La vitamina A è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione e nella riproduzione.

Supporta anche la crescita e la differenziazione cellulare, svolgendo un ruolo fondamentale nella normale formazione e mantenimento degli epiteli, del cuore, dei polmoni, dei reni e di altri organi.

Una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella visione e nella salute degli occhi.

Il retinale, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina (una molecola necessaria per vedere i colori e in condizioni di scarsa illuminazione) ³.

Il retinale sostiene anche la salute della cornea (lo strato più esterno dell’occhio) e della congiuntiva (una membrana sottile che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre) ⁴.

Alcuni carotenoidi, pur non avendo attività provitaminica, sono ugualmente importanti per la salute degli occhi. Ci riferiamo alla luteina e alla zeaxantina, che a livello della macula assorbono fino al 90% della luce blu e aiutano a mantenere una funzione visiva ottimale.

Alimenti Ricchi di Vitamina A

Come abbiamo visto:

• i cibi animali sono ricche fonti di vitamina A preformata; buone fonti includono latticini, cereali fortificati, fegato e oli di pesce;
• i cibi vegetali sono ricche fonti di provitamina A (carotenoidi); buone fonti includono diverse verdure arancioni e verdi, come patate dolci, carote, pomodori e spinaci.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina A

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina A di diversi cibi, secondo le diverse unità di misura internazionale.

Cibo	Porzione	Vitamina A
		Retinolo, μg	μg RAE	UI
Fegato di manzo cotto	1 fetta (68 g)	6.421*	6.421*	21.566*
Olio di fegato di merluzzo	1 cucchiaino	1.350	1.350	4.500
Cereali per la colazione fortificati (avena)	1 porzione (28g)	216	216	721
Uovo	1 grande	80	80	270
Burro	1 cucchiaio	95	95	355
Latte intero	1 tazza (237ml)	110	110	395
Patata dolce (in scatola, purè)	½ tazza(118ml)	0	555	11.091
Patate dolci (al forno)	½ tazza(118ml)	0	961	19.218
Zucca (in scatola)	½ tazza(118ml)	0	953	19.065
Carota (cruda, tritata)	½ tazza(118ml)	0	534	10.692
Cantalupo	½ melone medio	0	466	9334
Mango	1 frutto	0	181	3.636
Spinaci (cotti)	½ tazza(118ml)	0	472	9433
Broccoli (cotti)	½ tazza(118ml)	0	60	1.207
Cavolo (cotto)	½ tazza(118ml)	0	443	8.854
Cavolo nero (cotto)	½ tazza(118ml)	0	361	7220
Zucca butternut (cotta)	½ tazza(118ml)	0	572	11.434
* Superiore al livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 3.000 μg di RAE (10.000 UI) / giorno

Di seguito riportiamo un’altra tabella dei cibi più ricchi di vitamina A.

Anche in questo caso, i dati sono quelli forniti dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) ⁵.

L’aspetto interessante di questi dati è il calcolo della percentuale di DV (valore giornaliero), che rappresenta l’assunzione quotidiana di riferimento considerata sufficiente per soddisfare i requisiti del 97-98% degli individui sani negli Stati Uniti.

Cibo	μg RAE	DV%
Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi	6582	731%
Patata dolce, cotta con pelle, 1 intera	1.403	156%
Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118ml)	573	64%
Torta di zucca, preparata commercialmente, 1 pezzo	488	54%
Carote, crude, ½ tazza (118ml)	459	51%
Gelato, vaniglia, morbido, 1 tazza (237ml)	278	31%
Ricotta, parzialmente scremata, 1 tazza (237ml)	263	29%
Aringhe, Atlantico, sottaceto, 85 grammi	219	24%
Melone, crudo, ½ tazza (118ml)	135	15%
Peperoni, dolci, rossi, crudi, ½ tazza (118ml)	117	13%
Mango, crudo, 1 intero	112	12%
Uovo, sodo, 1 grande	75	8%
Piselli dagli occhi neri (cowpeas), bolliti, 1 tazza (237ml)	66	7%
Albicocche secche, solforate, 10 metà	63	7%
Broccoli, bolliti, ½ tazza (118ml)	60	7%
Salmone, sockeye, cotto, 85 grammi	59	7%
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza	42	5%
Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (237ml)	32	4%
Tonno, leggero, in scatola in olio, solidi drenati, 85 grammi	20	2%
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (237ml)	13	1%
Zucca estiva, tutte le varietà, bollita, ½ tazza (118ml)	10	1%
Pollo, petto e pelle, arrosto, ½ petto	5	1%
Pistacchi, tostati a secco, 1 oncia	4	0

La seguente tabella è invece basata sui dati italiani, forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN)

Alimento	Vitamina A retinolo equivalenti (μg/100g)
Fegato di pollo	36.600
Olio di fegato di merluzzo	18.000
Fegato di bovino	16.500
Fegato di suino	16.500
Fegato di ovino	15.000
Fegato di equino	11.000
Anguilla di mare	9.801
Anguilla, marinata	9.401
Albicocche, disidratate	1.410
Anguilla di fiume	1.200
Carote, crude	1.148
Albicocche, secche	1.090
Carote, cotte, bollite	1.033
Tarassaco o dente di leone, fresco	992
Prezzemolo, fresco	943
Uova di gallina, intero, in polvere	942
Burro	930
Peperoncini piccanti, freschi	824
Rughetta o rucola, fresca	742
Basilico, fresco	658
Uova di gallina, tuorlo	640
Pomodori, maturi, freschi	610
Pomodori, San Marzano, freschi	610
Zucca gialla, fresca	599
Pecorino siciliano	573
Radicchio, verde, fresco	542
Mango, fresco	533
Sugo di pomodoro	530
Pomodori, passata	530
Pesche, disidratate	500
Vegetali misti, surgelati	500
Spinaci, surgelati	500
Spinaci, crudi	485
Taleggio	482
Pecorino romano	480
Peperoni, gialli, crudi	458
Caciotta toscana	453
Tonno	450
Spinaci, cotti, bolliti	437
Mascarpone	430
Parmigiano Reggiano DOP	430
Peperoni, rossi e gialli, crudi	424
Cheddar	420
Caciocavallo	420
Fontina	420
Pomodori, pelati in scatola	400
Groviera	400
Agretti, crudi	392
Provolone	390
Pesche, secche	390
Peperoni, rossi, crudi	385
Pecorino	380
Caciotta romana di pecora	380
Formaggino	370
Albicocche, fresche	360
Uova di anatra, intero	360
Agretti, cotti, bolliti	353
Scamorza	352
Italico	350
Rene di bovino	345
Emmenthal	343
Panna da montare, 35% di lipidi	335
Uova di oca, intero	330
Latteria	327
Brie	320
Arance Washington Navel, fresche	319
Carciofo, violetto, precoce	318
Formaggio molle da tavola	310
Fior di latte	300
Foglie di rapa, crude	299
Latte di vacca, in polvere, intero	295
Arance Sanguinello, fresche	287
Gorgonzola	287
Camembert	283
Carciofo Romanesco IGP	281
Pesto alla genovese	278
Frittata	275
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda	267
Papaia, fresca	265
Bieta, cruda	263
Ragù alla bolognese	262
Ricotta di pecora	260
Gnocchi al sugo di pomodoro	254
Frittata prosciutto e formaggio	254
Fiori di zucca, freschi	252

Fabbisogno

L’assunzione dietetica quotidiana raccomandata di vitamina A è di 900 μg di RAE per gli uomini, 700 μg di RAE per le donne e 300-600 μg di RAE per i bambini e gli adolescenti.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A
Fase di vita	Età	Maschi (µg RAE /giorno)	Femmine (µg RAE/giorno)
I neonati	0-6 mesi	400 (AI)	400 (AI)
I neonati	7-12 mesi	500 (AI)	500 (AI)
Bambini	1-3 anni	300	300
Bambini	4-8 anni	400	400
Bambini	9-13 anni	600	600
Adolescenti	14-18 anni	900	700
Adulti	19 anni e più	900	700
Gravidanza	18 anni e più giovani	–	750
Gravidanza	19 anni e più	–	770
Allattamento	18 anni e più giovani	–	1.200
Allattamento	19 anni e più	–	1.300

Carenza

La carenza di vitamina A è rara, perlomeno nei Paesi industrializzati.

Il deficit è invece comune in molti Paesi in via di sviluppo, a causa della limitata disponibilità di alimenti ricchi di vitamina A preformata e carotenoidi.

La carenza di vitamina A può portare a gravi problemi di salute.

• I sintomi meno gravi includono problemi della pelle, come ipercheratosi e acne ^{6, 7}.
  
• La carenza severa aumenta il rischio di morte per infezioni come il morbillo e la diarrea ^{8, 9}.

Il sintomo più comune della carenza di vitamina A nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza è una patologia oculare chiamata xeroftalmia.

Caratterizzata dall’incapacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità, la xeroftalmia non trattata può portare alla cecità.

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Eccesso

L’eccesso di vitamina A è dannoso per la salute.

Assumere troppa vitamina A preformata (di solito da integratori o determinati medicinali) può causare vertigini, nausea, mal di testa, coma e persino la morte.

Inoltre, alte assunzioni di vitamina A preformata nelle donne in gravidanza possono causare gravi difetti alla nascita nei loro bambini.

Pertanto, le donne che potrebbero rimanere incinte non devono assumere alte dosi di integratori di vitamina A o farmaci retinoidi.

Il consumo di elevate quantità di beta-carotene o altre forme di provitamina A può colorare la pelle di giallo-arancio, ma questa condizione (carotenosi) è innocua. Le elevate assunzioni di beta-carotene non causano difetti alla nascita o altri problemi legati all’eccesso di vitamina A preformata.

I limiti superiori giornalieri di assunzione sicura per la vitamina A preformata sono elencati di seguito. Questi livelli non si applicano alle persone che assumono vitamina A per motivi medici sotto la cura di un medico.

Età	Limite superiore
Nascita a 12 mesi	600 μg
Bambini 1-3 anni	600 μg
Bambini 4–8 anni	900 μg
Bambini 9–13 anni	1.700 μg
Ragazzi 14-18 anni	2.800 μg
Adulti dai 19 anni in su	3.000 μg

Diverse forme sintetiche di vitamina A (retinoidi) sono utilizzate in farmaci da prescrizione, ad esempio nel trattamento della psoriasi, dell’acne e di alcuni tumori.

L’assunzione di questi medicinali in combinazione con un integratore di vitamina A è controindicata, perché può causare livelli pericolosamente alti di vitamina A nel sangue.

Integratori di Vitamina A

Le diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura sono statisticamente associate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete ^{10, 11, 12}.

Al contrario, i supplementi di beta-carotene ad alte dosi non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro ¹³.

Due studi hanno addirittura osservato che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto ^{14, 15, 16}.

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