Vitamina B12 | Funzioni, Alimenti | Benefici, Salute

Che Cos’è

La B12 è una vitamina idrosolubile, essenziale per la nostra salute.

Tra tutte le vitamine, la B12 è quella con la struttura chimica più grande e complessa. Inoltre, è l’unica a contenere cobalto.

Per questo motivo, la vitamina B12 è nota anche come cobalamina.

Tipi di Vitamina B12

In natura, esistono diverse forme (vitameri) di vitamina B12, collettivamente chiamate cobalamine.

• La cianocobalamina è la forma più stabile, comunemente utilizzata negli integratori.
• La metilcobalamina e la 5-desossiadenosilcobalamina sono le forme attive di vitamina B12 utilizzate nell’organismo.

Alimenti e Assorbimento

Il corpo umano non può produrre vitamina B12.

Una piccola quota viene sintetizzata dalla flora batterica intestinale; tuttavia, sembra essere consumata dagli stessi batteri, che la sottraggono all’ospite ¹.

Di conseguenza, è necessario assumere adeguate quantità di vitamina B12 con la dieta.

Per un’adeguato assorbimento intestinale della vitamina B12 è necessaria:

• un’adeguata sintesi di acido cloridrico nello stomaco;
• la presenza di una speciale proteina prodotta dallo stomaco.

Carenza di Vitamina B12

I vegani e le persone che soffrono di gastrite atrofica o che assumono farmaci antiacidi per lunghi periodi, sono a rischio di carenza di vitamina B12.

Una malattia del sangue che deriva dalla carenza di vitamina B12 (per incapacità di assorbirla) è chiamata anemia perniciosa ³.

Un Consiglio per il Tuo Benessere

Funzioni

La cobalamina, più comunemente nota come vitamina B12, è un nutriente dietetico essenziale.

Risulta infatti fondamentale per:

• la produzione di globuli rossi (emopoiesi);
• mantenere la salute del cervello e del sistema nervoso;
• la creazione, la copia e la riparazione del DNA;
• la produzione di energia.

La forma attiva della vitamina B12 (5-desossiadenosilcobalamina) agisce da coenzima nella sintesi di succinil-CoA, che alimenta il ciclo di Krebs.

Il succinil-CoA svolge un ruolo importante nella produzione di energia da lipidi e proteine ed è anche necessario per la sintesi di emoglobina.

L’altra forma attiva della vitamina B12 (metilcobalamina) agisce come cofattore dell’enzima metionina sintasi, necessario per la sintesi dell’amminoacido metionina dall’omocisteina.

A sua volta, la metionina è necessaria per la sintesi della S-adenosilmetionina, un donatore di gruppi metilici (metilazione).

La metilazione è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi contenenti zolfo e nella produzione di glutatione; inoltre, la metilazione del DNA è un modo per attivare o disattivare un gene.

Vitamina B12 negli Alimenti

Poiché il corpo non può produrre vitamina B12, è necessario ottenerne quantità sufficienti attraverso la dieta.

Gli esseri umani possono ottenere vitamina B12 da alimenti, prodotti alimentari fortificati e integratori ^{4, 5, 6}.

Il fegato è il principale sito di immagazzinamento della vitamina B12 nel corpo umano ⁷.

A differenza delle altre vitamine idrosolubili, le scorte epatiche di vitamina B12 possono sopperire a lunghi periodi di carenza alimentare.

Di seguito riportiamo una lista degli alimenti più ricchi di vitamina B12 secondo i dati diffusi dall’USDA, il dipartimento per l’agricoltura americano ⁹.

Alimento	Contenuto in Vitamina B12 (per 100g di Alimento)
Vongole, specie miste, cotte al calore umido	98,89 µg
Fegato di agnello	90,05 µg
Reni di agnello (rognoni) cotti, brasati	78,9 µg
Fegato di vitello	59,85 µg
Braunschweiger (una salsiccia di fegato), maiale	20 µg
Polpo	20 µg
Ostrica	16,2 µg
Aringa dell’Atlantico crudo	14,67 µg
Liverwurst	13,46 µg
Cozza	12 µg
Uova di Pesce, specie miste, cotte al calore secco	11,54
Stoccafisso	10 µg
Granchio	9 µg
Sardine (in scatola sott’olio, scolate)	8,94 g
Sgombro	8,71 µg
Trota	7,79 µg
Emmental	3,34 µg
Salmone affumicato	3,26 µg
Mozzarella	2,28 µg
Tonno sott’olio	2,2 µg
Rombo	2,2 µg
Pesce persico	2 µg
Pesce spada	1,7 µg
Groviera	1,6 µg
Provolone	1,46 µg
Calamari	1,3 µg
Gorgonzola	1,22 µg
Carne di manzo	1,18 µg
Grana	1,2 µg
Pecorino	1,12 µg
Gamberi	1,11 µg
Uovo sodo	1,11 µg
Latte	0,4-0,45 µg

Fabbisogno

Negli Stati Uniti, l’assunzione dietetica raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi al giorno (μg/giorno) per adolescenti e adulti.

È leggermente superiore per le donne in gravidanza (2,6 μg/giorno) o che allattano (2,8 μg/giorno).

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina B12 negli USA 10
Fase di vita	Età	Maschi (μg / giorno)	Femmine (μg / giorno)
Neonati	0-6 mesi	0,4 (AI)	0,4 (AI)
Neonati	7-12 mesi	0,5 (AI)	0,5 (AI)
Bambini	1-3 anni	0,9	0,9
Bambini	4-8 anni	1,2	1,2
Bambini	9-13 anni	1,8	1,8
Adolescenti	14-18 anni	2,4	2,4
Adulti	19-50 anni	2,4	2,4
Adulti	51 anni e più	2,4 *	2,4 *
Gravidanza	tutte le età	–	2,6
Allattamento al seno	tutte le età	–	2,8
* L’ assunzione di vitamina B 12 dovrebbe provenire da integratori o alimenti fortificati a causa dell’aumento del malassorbimento legato all’età correlato all’età.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), i livelli adeguati di assunzione per la vitamina B12 sono superiori rispetto alle RDA appena segnalate; nello specifico tali valori sono stati fissati in ¹¹:

• 4 μg/die per gli adulti
• 4,5 μg/die in gravidanza
• 5 μg/die in allattamento
• da 1,5 μg/die dopo il primo anno di vita fino a 3,5 μg/die all’adolescenza.

Carenza di Vitamina B12

Diagnosi

La carenza di vitamina B12 può essere evidenziata attraverso un semplice esame del sangue.

Quando si dosa la vitamina B12 totale nel plasma, i valori normali sono compresi tra 200 e 950 pg/ml (picogrammi per millilitro).

Il range di normalità può comunque variare leggermente a seconda del laboratorio.

Interpretazione dei valori di vitamina B12 nel sangue
Inferiori a 200 pg/ml	Bassa – Carenza
Da 200 a 300 pg/ml	Borderline per Carenza
Da 300 a 950 pg/ml	Normale
> 950 pg/ml	Alta – Eccesso

Quanto è Comune

Il deficit lieve e subclinico di vitamina B12 colpisce tra il 2,5% e il 26% della popolazione generale (a seconda dei valori di cut-off) ¹².

Uno studio è stato effettuato su 240 donatori di sangue di età compresa tra 18 e 66 anni residenti in Molise. Solo il 16,3% dei soggetti ha mostrato livelli adeguati di vitamina B12 nel sangue ¹³.

Cause e Fattori di Rischio

L’acido cloridrico nello stomaco separa la vitamina B12 dalle proteine presenti nel cibo.

La cobalamina così liberata si lega al fattore intrinseco, una proteina rilasciata dalle cellule parietali dello stomaco.

Il complesso vitamina B12­fattore intrinseco viene quindi riconosciuto da uno specifico recettore situato sulla mucosa dell’intestino tenue che ne permette l’assorbimento.

Se una persona non produce fattore intrinseco o ha un’acidità di stomaco molto bassa, probabilmente svilupperà una carenza di vitamina B12.

Nel complesso, le possibili cause che predispongono alla carenza di vitamina B12 possono includere ¹:

• Disturbi gastro-intestinali che compromettono l’assorbimento dei nutrienti, come la celiachia, il morbo di Crohn o l’infezione da Helicobater pylori;
• Gastrite atrofica, una malattia autoimmune che altera l’assorbimento della vitamina B12 nell’intestino;
• Una dieta insufficiente (come una dieta vegana rigorosa);
• Alcolismo;
• Interventi di chirurgia bariatrica e bypass gastrico;
• Gravidanza e allattamento;
• Ipotiroidismo o malattia tiroidea autoimmune;
• Mieloma multiplo (cancro delle cellule del sangue).

Anche l’uso di certi farmaci può generare carenza di vitamina B12; tra questi ricordiamo:

• Medicinali per il diabete (come la metformina);
• Farmaci antiepilettici / anticonvulsivanti;
• Farmaci che riducono l’acidità di stomaco (inibitori della pompa protonica, antiacidi e bloccanti H2);
• Contraccettivi;
• Aspirina.

Sintomi e Conseguenze

La carenza di vitamina B12 è contraddistinta da un tipo specifico di anemia, chiamata anemia megaloblastica.

La vitamina B12 è infatti richiesta per la produzione di tetraidrofolato, a sua volta necessario per la normale sintesi del DNA. La carenza di B12, quindi, si traduce in una ridotta formazione del DNA. 

Il conseguente rallentamento della divisione cellulare porta alla formazione di cellule megaloblastiche (con dimensioni superiori alla norma). Tale anomalia interessa soprattutto le cellule a rapido turnover come i globuli rossi e le cellule epiteliali intestinali.

I primi sintomi della carenza di vitamina B12 includono:

• Irritabilità
• Affaticamento
• Mal di testa
• Perdita di appetito
• Debolezza muscolare
• Vertigini
• Contrazioni / movimenti involontari
• Diarrea.

Nei casi più gravi, la carenza di vitamina B12 causa:

• Anemia (affaticamento, pallore)
• Disturbi della salute mentale e psicosi
• Demenza
• Dolore ai nervi
• Disturbi del movimento (compromissione dell’equilibrio e perdita del controllo muscolare)

Bassi livelli di vitamina B12 sono stati collegati alla depressione, al morbo di Alzheimer e ad altri tipi di deterioramento cognitivo e mentale ^{14, 15}.

Diversi studi dimostrano che la carenza di vitamina B12 negli anziani può aumentare il rischio di debolezza, fragilità e disabilità, e allungare i tempi di ricovero ospedaliero ^{16, 2, 17, 18}.

Per quanto riguarda la salute delle ossa, alcuni studi dimostrano che la carenza di vitamina B12 è associata a una minore massa ossea ^{17, 19}.

Proprietà e Benefici

Quado serve integrare?

L’integrazione orale e la somministrazione intramuscolare di cobalamina vengono sfruttate per trattare carenze di vitamina B12 di diversa origine.

Grazie all’assorbimento intestinale passivo, che garantisce l’assorbimento di circa l’1% della dose assunta, elevate dosi orali di cianocobalamina (647-1032 mcg al giorno) possono essere efficaci quanto le iniezioni intramuscolari anche in caso di anemia perniciosa o disturbi da malassorbimento ^{19a, 20, 21}.

Tuttavia, le carenze più gravi con sintomi di danni ai nervi possono richiedere un trattamento intramuscolare immediato ^{22, 23}.

A causa dell’aumentato rischio di malassorbimento, il Linus Pauling Institute raccomanda a tutti adulti di età superiore ai 50 anni di assumere da 100 a 400 μg al giorno di vitamina B12 supplementare ²⁴.

Salute Cardiovascolare

La carenza di vitamina B12 aumenta i livelli di omocisteina (iperomocisteinemia), che è un comprovato fattore di rischio per le malattie cardiovascolari ²⁵.

L’integrazione con vitamina B12, da sola o in combinazione con folato e vitamina B6, può ridurre con successo i livelli di omocisteina ^{26, 27, 28}.

Tuttavia, sebbene le associazioni di vitamine B6, B9 e B12 possano ridurre l’omocisteina, i loro effetti sul rischio di malattie cardiache sono misti e non consentono una conclusione definitiva ^{29, 30, 31}.

La maggior parte delle revisioni sull’integrazione di vitamine del gruppo B indica l’assenza di correlazione tra il calo dei livelli di omocisteina e la prevenzione di eventi cardiovascolari ^{32, 33, 34, 35}.

Salute del Cervello

Gli studi dimostrano che la vitamina B12 può sostenere la funzione del cervello e del sistema nervoso, la memoria e l’umore, alleviando la depressione.

Capacità di Memoria

Alcuni studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina B12 porta a una scarsa memoria ³⁶.

Altri studi hanno osservato che anche livelli di vitamina B12 vicini al limite inferiore di normalità possono contribuire a scarse prestazioni di memoria ³⁷.

Di conseguenza, l’integrazione con B12 potrebbe migliorare la memoria, anche in assenza di una carenza clinicamente diagnosticata.

Depressione

Gli studi suggeriscono che i pazienti con depressione tendono a presentare più frequentemente bassi livelli di folati e vitamina B12 ³⁶.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la carenza di vitamina B12 era associata a un raddoppio del rischio di depressione grave ³⁸.

Uno studio su 200 pazienti con depressione e bassi livelli di vitamina B12 ha rilevato che coloro che hanno ricevuto sia antidepressivi che vitamina B12 avevano maggiori probabilità di ottenere miglioramenti, rispetto ai pazienti trattati con i soli antidepressivi ³⁹.

In uno studio su 563 individui con ictus recente, l’integrazione giornaliera con 2 mg di acido folico, 0,5 mg di vitamina B12 e 25 mg di vitamina B6 ha dimezzato il rischio di sviluppare un episodio depressivo maggiore durante un periodo medio di follow-up di 7,1 anni ⁴⁰.

Una revisione di 11 studi ha rilevato che l’integrazione prolungata con acido folico e vitamina B12 (da diverse settimane ad anni) può ridurre il rischio di ricaduta della depressione a lungo termine. Gli effetti a breve termine sono stati insignificanti ¹⁵.

Salute dei Nervi e Neuropatie

Il trattamento con vitamina B12 potrebbe ridurre il dolore associato a lesioni o compressioni nervose.

Benefici si potrebbero avere ad esempio nei pazienti con nevralgie, neuropatia diabetica e lombalgia ^{41, 42, 43}.

L’iniezione di metilcobalamina ha ridotto i sintomi clinici alle gambe, come formicolii e dolori brucianti e spontanei, in alcuni pazienti con neuropatia diabetica ⁴⁴.

Una meta-analisi di 7 studi clinici ha confermato i moderati benefici della vitamina B12 per alleviare alcuni sintomi della neuropatia diabetica, incluso il dolore ⁴⁵.

In uno studio su pazienti con dolore al collo, la metilcobalamina ha migliorato significativamente i sintomi, come il dolore e la sensazione di formicolio ⁴⁶.

Secondo due studi clinici su 178 pazienti, la vitamina B12 potrebbe dare sollievo in caso di nevralgia posterpetica (una comune complicanza del cosiddetto fuoco di Sant’Antonio) ^{47, 48}.

Morbo di Alzheimer e Malattie neurodegenerative

Una meta-analisi di 68 studi ha rilevato che i pazienti con malattia di Alzheimer presentano livelli di vitamina B12 significativamente inferiori alla norma. Inoltre, ha identificato l’omocisteina elevata come un fattore di rischio per l’Alzheimer ⁴⁹.

Uno studio su persone con demenza in stadio iniziale ha dimostrato che una combinazione di vitamina B12 e omega-3 ha rallentato il declino mentale ⁵⁰.

Uno studio su 156 adulti con alti livelli di omocisteina e lieve deterioramento cognitivo ha osservato che l’assunzione di alte dosi di vitamine B6, B12 e B9 (acido folico) ha ridotto l’omocisteina e il deterioramento di alcune regioni del cervello vulnerabili all’Alzheimer ⁵¹.

Un altro studio su oltre 400 adulti con Alzheimer da lieve a moderato ha rilevato che alte dosi di vitamine B6, B9 e B12 hanno ridotto i livelli di omocisteina ma non hanno rallentato il declino della funzione cerebrale rispetto a un placebo ⁵².

In effetti, una revisione di 19 studi ha concluso che l’integrazione con vitamine B6, B12 e B9 da sole o in combinazione riduce i livelli di omocisteina ma non migliora la funzione cerebrale né riduce il rischio di Alzheimer ⁵³.

Difetti del Tubo Neurale

Uno studio ha rilevato che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 ng/l avevano una probabilità 3 volte maggiore di dare alla luce un bambino con difetti del tubo neurale, rispetto alle donne con livelli adeguati ⁵⁴.

Per le donne con livelli inferiori a 150 ng/l il rischio era 5 volte superiore rispetto alle donne con livelli > 400 ng/l.

Una meta-analisi ha analizzato 12 studi caso-controllo condotti su un totale di 567 madri con una gravidanza affetta da difetti del tubo neurale e 1.566 madri non affette.

L’analisi dei dati ha mostrato una chiara associazione tra bassi livelli di vitamina B12 nella madre e un aumento del rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida ⁵⁵.

Tuttavia, non sappiamo ancora se l’integrazione di vitamina B12 possa essere utile nella prevenzione dei difetti del tubo neurale ⁵⁶.

Salute della Pelle

La carenza di vitamina B12 può causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, scolorimento delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine e cheilite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati) ^{57, 58, 59}.

È stato dimostrato che l’integrazione con vitamina B12 migliora i sintomi dermatologici nelle persone con carenza di questa vitamina ^{57, 60}.

Tuttavia, in assenza di una sottostante carenza, è improbabile che l’assunzione di un integratore di vitamina B12 migliori la pelle, la forza delle unghie o la salute dei capelli ⁶¹.

Vitamina B12 Topica

In 2 studi clinici su 70 pazienti, la cobalamina topica ha migliorato i sintomi della dermatite atopica, come eruzione cutanea, arrossamento e prurito, risultando efficace e ben tollerata sia negli adulti che nei bambini ^{62, 63}.

In uno studio su pazienti con psoriasi a placche da lieve a moderata, l’applicazione 2 volte al giorno di un unguento contenente vitamina B12 è risultata efficace nel ridurre la gravità della psoriasi, e nettamente migliore rispetto a una crema emolliente a base di glicerolo e vaselina ⁶³.

Modo d’uso

La supplementazione di vitamina B12 tende a essere effettuata con dosi intorno a 1.000 mcg (1 mg) al giorno.

Questa dose, di gran lunga superiore alla RDA, è solitamente consigliata a persone a rischio di insufficienza o carenza di vitamina B12 (per lo più persone anziane e vegani).

Molti integratori multivitaminici contengono vitamina B12, ma in genere la apportano in quantitativi ben più modesti, che sono adatti per la popolazione generale ma non per i soggetti che presentano anemia perniciosa o disturbi da malassorbimento

La forma di cobalamina utilizzata nella maggior parte degli integratori nutrizionali e degli alimenti fortificati è la cianocobalamina.

Priva di attività vitaminica intrinseca, la cianocobalamina viene prontamente convertita dall’organismo in 5-deossiadenosilcobalamina e metilcobalamina, che rappresentano le forme attive della vitamina B12.

Avvertenze

L’assunzione di vitamina B12 in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Se ritieni di essere a rischio di una carenza di vitamina B12, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l’opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico (esame del sangue) della vitamina B12 e/o dell’omocisteina.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore o un farmaco a base di vitamina B12, ricorda di:

• non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
• Tenere il medicinale o l’integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• Gli integratori di vitamina B12 non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.

Controindicazioni

I prodotti a base di vitamina B12 sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla vitamina B12 o a uno qualsiasi degli altri componenti del medicinale o dell’integratore.

Effetti Collaterali

La B12 è considerata una vitamina sicura, priva di tossicità per l’uomo, anche a dosi molto superiori a quelle terapeutiche.

Livelli ematici più elevati di vitamina B12 sono stati collegati a un aumentato rischio di vari tumori ^{64, 65, 66, 67, 68}.

L’impatto dell’apporto di vitamina B12 nella dieta sembra poco determinante, e alcuni studi suggeriscono che una maggiore quantità di vitamina B12 alimentare è benefica ^{69, 70}.

Al contrario, gli integratori di vitamina B12 potrebbero avere un effetto negativo sul rischio di cancro, soprattutto negli uomini che fumano ^{71, 72, 73}.

Tuttavia, è importante sottolineare che si tratta di studi osservazionali e un nesso di casualità – in termini di prevenzione o aumentato rischio – deve ancora essere stabilito.