Vitamina C Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

Quali Sono

Gli alimenti ricchi di vitamina C appartengono prevalentemente al regno vegetale.

Le maggiori quantità di vitamina C si trovano in:

• frutti come agrumi, kiwi, papaya, fragole, meloni, mango, lamponi, ribes, more, guava e avocado;
• verdure come peperoni, cavoli, broccoli, rucola, lattuga, radicchio, sedano, pomodori, spinaci;
• legumi freschi, come i piselli e le fave;
• tuberi come le patate;
• spezie come peperoncini piccanti, prezzemolo, rosmarino, menta.

Per approfondire, leggi:

• Verdure Ricche di Vitamina C
• Frutti Ricchi di Vitamina C

Vitamina C negli Alimenti Animali

Nella lista degli alimenti più ricchi di vitamina C rientrano anche alcuni alimenti di origine animale; in particolare:

• frattaglie come milza, fegato e polmone (ne contengono quantità analoghe agli agrumi);
• ostriche.

A parte queste rare eccezioni, le carni (pollo, manzo, maiale ecc.), come del resto i pesci e le uova, sono pressoché prive di vitamina C.

Anche il contenuto di vitamina C del latte è molto basso (1-2mg/dl al massimo).

Tradizionalmente, le persone che vivono in ambienti freddi hanno imparato a ricorrere a fonti “alternative” di vitamina C durante l’inverno, quando la disponibilità di vegetali freschi è limitata. Queste includono ¹:

• Erbe medicinali (tisane e tinture di rosa canina, aghi di pino e cortecce di alberi)
• Organi animali (fegato crudo e pelle di balena)

Perdite di Vitamina C

Quando si parla di alimenti ricchi di vitamina C è molto importante considerare l’influenza negativa della conservazione e della cottura.

Attraverso la cottura e la conservazione degli alimenti, si possono infatti registrare ingenti perdite del patrimonio di vitamina C (fino al 75% e oltre) .

Inoltre, essendo idrosolubile, la vitamina C si trasferisce facilmente nei liquidi di cottura, i quali – se non consumati – determinano un ulteriore perdita della vitamina.

Influenza della Conservazione

In uno studio, il succo d’arancia commerciale conteneva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia espresso preparato in casa ³.

In genere, è bene evitare di conservare a lungo gli alimenti vegetali acquistati freschi, cercando di consumarli poco dopo l’acquisto

La surgelazione industriale preserva molto bene il contenuto di vitamina C; pertanto, è meglio un alimento surgelato fresco rispetto a un alimento fresco conservato a lungo.

Influenza della Cottura

Per quanto riguarda la cottura, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo.

Gli studi hanno ad esempio dimostrato che broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino a oltre la metà del loro patrimonio di vitamina C quando vengono bolliti ^{4, 5}.

La cottura a vapore e a microonde permette invece di conservare buona parte della vitamina C, grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle temperature di cottura relativamente basse ⁶.

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina C in alcuni alimenti prima e dopo la cottura.

* = ((Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)) x 100.

Alimenti più Ricchi di Vitamina C

Di seguito, riportiamo l’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C esistenti in natura.

• Prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco. Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti ^{9, 10}.
• Camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene dal 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g ). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori ¹¹.
• Acerola: contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, risulta ricca di diversi antiossidanti come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi ¹².
• Uva spina o amla indiana, con un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g) ¹³.
• Rosa canina, i cui cinorrodi, in particolare la polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 mg, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) ¹⁴.
• Polpa di baobab (oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi): questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine ​​e vari antiossidanti ^{15, 16}.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Quanta Vitamina C Assumere

Rispetto ad altre vitamine, l’acido ascorbico (vitamina C) è necessario in quantità relativamente elevate, poiché non viene trattenuto né accumulato nel corpo e l’eccesso viene immediatamente eliminato attraverso l’urina ¹⁷.

Le attuali raccomandazioni per l’assunzione quotidiana di vitamina C (secondo la FDA statunitense) si attestano a ¹⁸:

• 75 mg/die per le donne adulte
• 90 mg/die al giorno per i maschi adulti,
• 85 mg/die in gravidanza,
• 120 mg/die in allattamento,
• 110 mg/die per le donne fumatrici,
• 125 mg/die per gli uomini fumatori.

I bambini richiedono circa 15-45 mg di vitamina C al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiederne 40-50 mg al giorno.

I giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l’adolescenza.

Occorre tuttavia precisare che quelle riportate in tabella sono le RDA calcolate per prevenire la carenza di vitamina C.

Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo ¹⁸.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, essendo necessario per massimizzare i potenziali benefici per la salute della vitamina C con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute ²⁰.

Un ulteriore ricerca conclude che, secondo la letteratura esaminata, per garantire un apporto ottimale di vitamina C sarebbe consigliabile l’integrazione quotidiana di 1 grammo di vitamina C, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura" ²¹.