Vitamina C per Dimagrire | Studi, Efficacia, Considerazioni

Generalità

Dire che la vitamina C aiuta a dimagrire potrebbe sembrare una forzatura.

Tuttavia, assumere le giuste dosi di questa vitamina, nell’ambito di una dieta e di uno stile di vita orientati al dimagrimento, è senza dubbio molto importante.

Diverse funzioni biologiche della vitamina C ne spiegano l’utilità nel controllo del peso.

Nel dettaglio, la vitamina C può proteggere dall’obesità ⁴⁶:

• favorendo l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico;
• regolando il rilascio degli ormoni dello stress dai surreni;
• diminuendo l’infiammazione e proteggendo dallo stress ossidativo;
• favorendo il controllo della glicemia.

Carenza di Vitamina C e Obesità

La ricerca ha ripetutamente trovato associazioni tra un un basso apporto di vitamina C e un eccesso di grasso corporeo.

Tuttavia, non è chiaro se si tratti di una relazione causale o di semplice associazione ^47,48.

È interessante notare che bassi livelli di vitamina C nel sangue sono stati collegati a quantità più elevate di grasso della pancia (grasso addominale), anche in individui di peso normale ⁴⁹.

Si stima che la carenza di vitamina C interessi ancora il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti ^{1, 7}. Tassi più alti (30%) si osservano negli anziani ³⁸.

I fattori di rischio più comuni per la carenza di vitamina C includono cattiva alimentazione (dieta povera di vegetali freschi), alcolismo, anoressia, gravi malattie mentali, fumo e dialisi ^{2, 3}.

Carnitina e Lipolisi

La vitamina C è fondamentale per la sintesi di carnitina.

La carnitina è un derivato amminoacidico che funge da trasportatore dei grassi (acidi grassi a lunga catena) all’interno del mitocondrio.

Questo trasporto è essenziale per il metabolismo energetico della cellula, perché permette la conversione degli acidi grassi in energia.

Uno studio su 22 uomini e donne di età compresa tra 18 e 38 anni ha osservato un utilizzo dei grassi durante l’esercizio fisico inferiore del 25% nei partecipanti con una insufficienza di vitamina C (concentrazione plasmatica <34 μmol/l).

Inoltre, 8 dei soggetti con uno stato di vitamina C marginale sono stati sottoposti a una dieta povera di vitamina C per 4 settimane.

Dopo queste 4 settimane, 4 soggetti hanno continuato la dieta povera di vitamina C ricevendo una capsula da 500 milligrammi di vitamina C, mentre gli altri hanno ricevuto una capsula placebo.

Quattro settimane di integrazione hanno permesso di aumentare di 4 volte l’utilizzo di acidi grassi rispetto al gruppo placebo ¹⁹.

Controllo della Glicemia

Quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri o comunque di "carboidrati raffinati", il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia, determina una rapida riduzione della glicemia.

Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame.

Pertanto, controlare la glicemia, ad esempio tramite una dieta povera di zuccheri e cereali raffinati, sembra utile per dimagrire ^{22, 23, 24}.

In uno studio osservazionale su 232.007 partecipanti, l’assunzione di integratori di vitamina C per almeno 7 volte a settimana era associata a un rischio di diabete inferiore del 9% rispetto a chi non ne faceva uso ³⁵.

Inoltre, un’elevata concentrazione di vitamina C plasmatica è risultata fortemente associata a un ridotto rischio di diabete, e a una riduzione dell’insulina e dell’emoglobina glicata ^{35, 23, 24, 25}.

Per quanto riguarda gli studi di intervento, i risultati sono misti.

Studi controllati randomizzati a breve termine non hanno infatti trovato alcun effetto della supplementazione di vitamina C sulla glicemia a digiuno, sull’insulina a digiuno e sulle concentrazioni di emoglobina glicata in individui sani ²⁵.

Tuttavia, gli studi su pazienti diabetici hanno ottenuto risultati generalmente positivi, soprattutto negli anziani e negli interventi di durata superiore a 30 giorni ²⁵.

Ad esempio, uno studio RCT di 12 mesi su 456 partecipanti diabetici trattati con metformina ha osservato che 500 mg/die di vitamina C hanno ridotto la glicemia a digiuno e le concentrazioni di emoglobina glicata, e migliorato il profilo lipidico ²⁵.

In un altro studio su diabetici, ln’integrazione di 3 mesi con vitamina C (266,7 mg/die) ha ridotto significativamente la pressione arteriosa, la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata e aumentato l’attività di alcuni enzimi antiosidanti ²⁵.

Antiossidante e Antinfiammatoria

L’obesità è una delle principali minacce per la salute in tutto il mondo.

Un accumulo eccessivo di grasso corporeo è infatti associato a un rischio maggiore di varie patologie, come eventi cardiovascolari, diabete di tipo 2, infiammazione e alcuni tipi di cancro.

La comparsa di queste comorbilità è probabilmente correlata allo stress ossidativo (eccesso di radicali liberi) e a uno stato di infiammazione cronica indotti dall’obesità stessa.

Pertanto, i trattamenti a base di antiossidanti potrebbero essere approcci interessanti per contrastare le complicanze dell’accumulo di grasso nell’obesità ¹.

La vitamina C può ridurre l’infiammazione inibendo le citochine infiammatorie ^4,41,42. In effetti, la sua integrazione si è dimostrata potenzialmente utile per alleviare l’infiammazione nei pazienti con obesità, diabete o ipertensione ².

La vitamina C è anche estremamente importante come antiossidante grazie alla capacità di neutralizzare direttamente i radicali a base di ossigeno e azoto, e di riciclare altri antiossidanti come la vitamina E e la BH4 (tetraidrobiopterina) ¹.

Cortisolo

Il cortisolo è il principale ormone coinvolto nella risposta dell’organismo allo stress.

Uno degli effetti negativi associati a livelli troppo alti di cortisolo è il catabolismo muscolare. L’eccesso di cortisolo aumenta anche l’appetito e favorisce l’immagazzinamento del grasso, soprattutto nella pancia e nel tronco ^{2, 3}.

Secondo studi preliminari su animali, la vitamina C ad alte dosi può inibire la sintesi e il rilascio di cortisolo e glucocorticoidi da parte delle ghiandole surrenali ³.

In questo senso, l’inibizione dell’azione dei glucocorticoidi potrebbe determinare un effetto protettivo sull’aumento del peso corporeo, come osservato in un modello di obesità nei roditori ³.

Efficacia

Diverse prove scientifiche indicano che lo stato nutrizionale e l’integrazione di vitamina C potrebbero essere coinvolti nella modulazione del peso corporeo e dell’adiposità.

Studi su Animali

L’integrazione di vitamina C è stata associata alla riduzione del peso corporeo e ad una massiccia riduzione del numero di cellule adipose nei ratti e nelle cavie ³.

Uno studio in vivo su topi nutriti con una dieta obesogenica (ad alto contenuto di grassi e zuccheri) con o senza vitamina C ha scoperto che la vitamina C riduceva l’aumento di peso corporeo, in particolare in termini di massa grassa, rispetto ai topi alimentati con la sola dieta obesogena ²⁰.

Studi sull’Uomo

Come spiegato a inizio articolo, diversi studi osservazionali hanno trovato una relazione tra basse concentrazioni plasmatiche di vitamina C e:

• aumento della massa grassa;
• aumento dell’adiposità centrale (ad es. aumentato rapporto vita – fianchi)
• ridotta efficacia nell’ossidazione dei grassi.

Inoltre, le diete ricche di antiossidanti, inclusa la vitamina C, sono state associate a una minore prevalenza di sovrappeso e obesità e alla prevenzione dell’aumento di peso e grasso addominale ^{1, 2}.

Consigli

Le vitamine negli alimenti hanno un netto vantaggio rispetto alle vitamine sotto forma di integratore; risultano infatti associate ad altre sostanze nutritive importanti e benefiche.

Per questo motivo, gli integratori alimentari non possono sostituire una dieta salutare.

È quindi importante aumentare l’apporto di vitamina C consumando prima di tutto alimenti ricchi di questa vitamina come frutta e verdura fresche: peperoni verdi, broccoli, agrumi, fragole, meloni, pomodori, cavoli, kiwi e verdure a foglia verde come spinaci, rapa e senape.

Una revisione completa delle prove scientifiche ha concluso che 200 mg al giorno è l’assunzione ottimale di vitamina C per la maggior parte degli adulti. Tale dose sarebbe utile per massimizzare i potenziali benefici della vitamina C con un basso rischio di effetti negativi sulla salute ¹.

Mediamente, la dieta apporta circa 100 mg al giorno di vitamina C, ma aumentando l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C è possibile arrivare facilmente ai 200 mg/die.

Altri Autori arrivano a consigliare dosi di vitamina C fino a 1 grammo al giorno, oltre la quota fornita da una dieta ricca di frutta e verdura ^{7, 31}. In tal caso, l’integrazione è necessaria.

In tutti i casi, potrebbe essere preferibile assumere una formula a base di vitamine e antiossidanti multipli piuttosto che concentrarsi sulla sola assunzione di vitamina C.

Gli individui in sovrappeso tendono infatti ad avere carenze nutrizionali multiple, non solo di vitamina C, ma anche di vitamina D, vitamina B12, zinco e selenio (tutti nutrienti contenuti nel nostro integratore Vitamina C Suprema ^®) ¹.