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Vitamina C Naturale
La vitamina C (acido ascorbico) si trova naturalmente in numerosi alimenti. Tuttavia, la sua sintesi chimica a partire da zuccheri come il glucosio o il sorbitolo risulta più conveniente rispetto all’estrazione da fonti naturali.
Si parla generalmente di vitamina C naturale per identificare l’acido ascorbico presente in alimenti ed estratti vegetali, e distinguerlo da quello di origine sintetica.
All’inizio degli anni ’30 del secolo scorso, la vitamina C veniva isolata da frutta e verdura e dalla corteccia surrenale, e veniva chiamata “acido esuronico“. Poiché dimostrò di curare lo scorbuto nelle cavie, venne successivamente ribattezzata acido ascorbico.
La vitamina C venne sintetizzata chimicamente per la prima volta nel 1933.
Oggi, gran parte della vitamina C presente negli integratori alimentari è di origine sintetica. Tuttavia, alcuni estratti naturali particolarmente ricchi di acido ascorbico – come quelli di acerola e rosa canina – rappresentano una ricca fonte di vitamina C naturale sfruttabile per l’integrazione alimentare.
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Alimenti Ricchi di Vitamina C
Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C.
E’ possibile ottenere le quantità raccomandate di vitamina C mangiando una varietà di alimenti, tra cui:
- Agrumi (come arance e pompelmi) e i loro succhi, così come peperoni rossi e verdi e kiwi, che contengono molta vitamina C.
- Anche altri frutti e verdure, come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori, contengono buone quantità di acido ascorbico.
Il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotto dalla conservazione prolungata e dalla cottura.
La cottura a vapore o al microonde tende a limitare le perdite rispetto ad altre tecniche cottura.
Per ottenere circa 200 mg di vitamina C 1 sono necessarie 5-9 porzioni di frutta e verdura fresche, minimamente lavorate o congelate, al giorno.
Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude.
Di seguito, riportiamo un elenco di alimenti ricchi di vitamina C, inclusi alcuni super alimenti poco conosciuti.
- Prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco. Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti 2, 3.
- Camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene dal 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g ). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori 4.
- Acerola: contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, risulta ricca di diversi antiossidanti come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi 5.
- Uva spina o amla indiana, con un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g) 6.
- Rosa canina, i cui cinorrodi, in particolare la polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 mg, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) 7.
- Polpa di baobab (oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi): questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine ??e vari antiossidanti 8, 9.
- Peperoni, dolci, crudi (97 mg)
- Cavoli (93 mg)
- Kiwi (circa 93 mg)
- Broccoli (91 mg)
- Cavoletti di Bruxelles (85 mg)
- Cachi (66 mg)
- Papaya (61 mg)
- Fragole (58)
- Agrumi, tra cui arance e limoni (20-53 mg)
- Guava (50 mg)
- Ananas (48 mg)
- Cavolfiore (48 mg)
- Mirtillo (44 mg)
- Mango (38 mg)
- Cavolo crudo (37 mg)
- Guanabana (28 mg)
- More (21 mg)
- Tamarindo (18 mg)
- Rucola (15 mg)
- Mirtilli Rossi (14 mg)
- Pomodori (13-27 mg)
- Albicocche (10 mg)
- Sambuco (6-35 mg)
- Mele (4 mg)
Vitamina C: Meglio Naturale o Sintetica?
Dal punto di vista strutturale, la vitamina C naturale è identica a quella sintetica.
Di conseguenza, anche le proprietà biologiche, farmacocinetiche e farmacodinamiche sono identiche. Semplificando, il nostro corpo non fa alcuna distinzione tra vitamina C naturale e sintetica.
La frutta e la verdura sono ricche di numerosi micronutrienti (vitamine e minerali), fibre e sostanze fitochimiche (ad es. bioflavonoidi), la cui presenza può influenzare la biodisponibilità della vitamina C.
Nonostante queste differenze, diversi studi hanno messo a confronto analoghe quantità di vitamina C naturale e sintetica dimostrando che non esistono differenze sostanziali in termini di capacità di assorbimento e biodisponibilità 10.
La biodisponibilità della vitamina C rappresenta la frazione della quota ingerita che viene assorbita dall’intestino e resa disponibile per i processi metabolici all’interno del corpo.
Alcuni studi di farmacocinetica sull’uomo hanno mostrato differenze comparative transitorie e piccole tra vitamina C sintetica e naturale, che probabilmente hanno un impatto fisiologico minimo.
È stato tuttavia riferito che la vitamina C dell’acerola è meglio assorbita e ritenuta dagli esseri umani con basso stato basale di vitamina C rispetto a un’analoga quantità di acido ascorbico sintetico 11.
Vitamina C Naturale e Raffreddore
Numerosi studi hanno valutato gli effetti della vitamina C sintetica e naturale, o della vitamina C arricchita con bioflavonoidi, sul raffreddore comune.
Due studi hanno mostrato la mancanza di un effetto della vitamina C (a dosi di circa 200 mg/die), con e senza bioflavonoidi, sulla prevenzione e cura del raffreddore comune 12, 13.
Un altro studio ha indicato che la vitamina C sintetica (80 mg/die) e il succo d’arancia hanno entrambi diminuito i sintomi del raffreddore comune rispetto al placebo, ma non ci sono state differenze tra i due interventi 14.
Una importante revisione 15 ha raccolto i dati di 43 studi sulla vitamina C e ha raggiunto le seguenti conclusioni sull’integrazione preventiva (da 0,25 a 2 g/giorno di acido ascorbico sintetico):
- La vitamina C non riduce il rischio di raffreddore negli adulti (23 studi);
- Tuttavia, dimezza il rischio di raffreddore nelle persone esposte a un intenso stress fisico (ad esempio corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche) (5 studi);
- Riduce inoltre la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14-18% nei bambini. Diminuisce anche la gravità del raffreddore in tutte le popolazioni, con un beneficio maggiore nei bambini rispetto agli adulti.
L’integrazione terapeutica (una volta iniziati i sintomi) non ha invece influito in modo significativo sulla durata o sulla gravità del raffreddore.
Importanza del Fitocomplesso
Nonostante la vitamina C naturale e quella sintetica siano chimicamente identiche, frutta e verdura sono ricche di numerosi nutrienti e sostanze fitochimiche che – pur non influendo sulle funzioni o sull’assorbimento della vitamina C – possono apportare ulteriori benefici all’organismo.
Alcune meta-analisi supportano la premessa che la vitamina C dietetica è più protettiva degli integratori 16, mentre altre mostrano una ridotta incidenza della malattia con vitamina C supplementare ma non dietetica 17.
Sebbene la vitamina C sintetica e quella di origine alimentare sembrino ugualmente biodisponibili nell’uomo, l’assunzione di vitamina C come parte di un alimento intero è considerata preferibile grazie all’apporto di numerosi altri micro e macronutrienti e fitochimici, che conferiscono ulteriori benefici per la salute.
Mezadri et al. hanno ad esempio riferito che i valori di attività antiossidante ottenuti dal succo di acerola erano superiori a quelli riportati per altri succhi di frutta particolarmente ricchi di polifenoli, come i succhi di fragola, uva e mela 18.
In uno studio sul contenuto di antiossidanti di sei estratti di frutta, è stato scoperto che il cinorrodo (rosa canina) aveva la più alta capacità antiossidante 19.
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Svantaggi della Vitamina C Naturale
Nel mondo degli integratori alimentari, l’uso di vitamina C naturale presenta due svantaggi che sono il maggiore costo e il maggiore peso di estratto necessario.
Ad esempio, utilizzando un estratto di rosa canina o acerola titolato al 10% in acido ascorbico, si rendono necessari 10 grammi di estratto per raggiungere il grammo di vitamina C naturale. Questo rende scomodo l’utilizzo delle compresse (ne servirebbero una ventina) e impone l’uso di quantità importanti di polvere da sciogliere in acqua.
Importanza della Dose
Dosi di vitamina C fino a 2.000 mg/die sono considerate sicure per il consumo generale 20.
Tuttavia, studi di farmacocinetica indicano che l’ingestione di dosi singole di vitamina C superiori a 200 mg presenta una biodisponibilità relativa inferiore, suggerendo che l’assunzione di piccole dosi multiple durante la giornata è preferibile a una singola dose elevata 21.
Vitamina C Cinese
Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.
A causa della pressione esercitata sull’industria cinese per interrompere lo sfruttamento del carbone normalmente utilizzato per la produzione di vitamina C, il prezzo della vitamina è aumentato di tre volte nel solo 2016 a 12 dollari al kg 22.
La vitamina C DSM® (Quali®-C) è l’unico acido ascorbico sintetico prodotto nel mondo occidentale, nello stabilimento sito a Dalry, in Scozia 23.
