Vitamina D Alimenti | Lista, Benefici | Cibi Ricchi

Alimenti Ricchi di Vitamina D

La vitamina D si trova in un numero ristretto di alimenti.

Per questo motivo, per soddisfare il fabbisogno di questa preziosa vitamina, è necessario il contributo dell’esposizione solare.

I cibi ricchi di vitamina D includono:

• pesci grassi (sgombri, salmone, tonno, sardine e pesce azzurro in genere),
• oli di fegato di pesce,
• uova di galline (tuorlo), specie se nutrite con vitamina D e/o allevate all’aperto,
• funghi coltivati alla luce solare o esposti ai raggi UV,
• burro e formaggi stagionati (quantità minori in latte, yogurt e formaggi freschi),
• carni e frattaglie (fegato rognone, quantità minori nella carne),
• oli vegetali esposti al sole,
• lievito alimentare esposto al sole,
• alimenti fortificati (arricchiti artificialmente di vitamina D).

Tabella Alimenti Ricchi di Vitamina D

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina D in alcuni alimenti secondo i dati forniti dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA).

Pesce

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina D di vari tipi di pesce secondo un’ampia ricerca bibliografica ³⁵.

Uova

Uova di galline alimentate con mangime tradizionale contengono 8-16 UI di vitamina D per uovo (concentrate nel tuorlo) ²⁶.

Le galline allevate all’aperto, quindi esposte alla luce solare, depongono uova che contengono 3-4 volte più vitamina D rispetto ai polli allevati al chiuso ^{27, 28, 29}.

Inoltre, utilizzando un mangime arricchito con vitamina D, il contenuto di questa vitamina può salire a 6.000 UI (150 mcg) per tuorlo ^{30, 31}.

Latticini

I latticini sono altri alimenti ricchi di vitamina D.

Si tratta comunque di quantità modeste, indicativamente nell’ordine di 16-48 UI (0,4-1,2 mcg) per 100 grammi di formaggio. I formaggi stagionati ne contengono di più, mentre quelli freschi e morbidi come la ricotta ne sono quasi del tutto privi ^{32, 33, 34}.

Il contenuto di vitamina D nel latte è molto basso, mentre è significativo nel burro e nella panna a causa dell’alto contenuto di grassi.

I latticini sono anche ricchi di calcio e fosforo; pertanto, questi alimenti con vitamina D sono particolarmente utili per prevenire l’osteoporosi.

La seguente tabella riporta il contenuto indicativo di vitamina D in vari latticini ³⁵.

Carne

Secondo una ricerca bibliografica, il contenuto di vitamina D in vari tagli di carne cruda sarebbe pari a ³⁵:

• 0,0-9,0 μg/kg (0-360 UI/kg) per la carne bovina,
• 1,0-23,0 μg/kg (40-920 UI/kg) di carne di maiale,
• 1,0-61,0 μg/kg (40-2.440 UI/kg) per l’agnello,
• 0,0-50,0 μg/kg (0-2.000 UI/kg) di carne di vitello,
• 0,0-14,0 μg/kg (0-560 UI/kg) per il pollame,
• 0,0-23,0 μg/kg (0-920 UI/kg) per i vari prodotti a base di carne.

Gli Autori fanno notare che alcuni valori sono inspiegabilmente alti e possono essere basati su una singola analisi e/o su carni di animali integrati con vitamina D.

Funghi

I funghi producono vitamina D se esposti alla luce UV.

Il contenuto di vitamina D dei funghi selvatici e di quelli esposti artificialmente alla luce UV può indicativamente variare da 154 a 1.136 UI (3,8 – 28 mcg) per 100 grammi ^{36, 37, 38, 39}.

Secondo una revisione:

sebbene i livelli di vitamina D2 nei funghi esposti ai raggi UV possano diminuire con la conservazione e la cottura, se vengono consumati prima della data di scadenza, rimangono probabilmente al di sopra di 10 μg/100 g di peso fresco.
Si tratta di un livello superiore a quello contenuto nella maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D e simile all’apporto giornaliero raccomandato a livello internazionale ⁴⁰.

Detto questo, la maggior parte dei funghi commerciali viene coltivata al buio, pertanto contiene pochissima vitamina D ⁴¹.

Effetto della Cottura

La cottura influenza solo marginalmente il contenuto di vitamina D degli alimenti.

Ad esempio, secondo alcuni studi ³⁵:

• le uova bollite per 10 minuti perdono fino al 10% della vitamina D;
• la cottura al forno (172-200°C per 20 minuti) di vari tipi di pesce riduce il contenuto di vitamina D3 in misura inferiore al 10%;
• la frittura in olio del salmone può far perdere circa il 50% del patrimonio di vitamina D, mentre altre tecniche di cottura determinano perdite modeste.

Anche la conservazione degli alimenti non determina perdite importanti di vitamina D. Ad esempio, la conservazione delle uova a temperatura ambiente per 2 – 3 settimane porta a una riduzione inferiore al 6% della vitamina D (su base secca) ⁴².

Sole o Alimenti?

Il numero di alimenti ricchi di vitamina D è piuttosto limitato.

Per questo motivo, in generale, la dieta non è in grado di fornire apporti adeguati di questa vitamina.

Fortunatamente, la pelle è in grado di sintetizzare la vitamina D a partire dal colesterolo. Affinché tale sintesi si verifichi è necessario che:

• l’esposizione solare sia sufficientemente intensa;
• il fegato e i reni funzionino efficacemente;
• vi siano adeguati apporti di magnesio con la dieta ¹.

È stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza di vitamina D ^{2, 3, 4}.

Forme di Vitamina D

Esistono due forme principali di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.

• La vitamina D2 (ergocalciferolo) è per lo più prodotta dall’uomo, aggiunta agli alimenti e presente in piante, funghi e lieviti.
• La vitamina D3 (colecalciferolo) è sintetizzata nella pelle e si trova negli alimenti di origine animale ⁵.

Entrambe le forme di vitamina D sono biologicamente inattive e devono essere attivate nell’organismo.

Nel fegato, la vitamina D viene convertita in calcidiolo [25-idrossivitamina D o 25(OH)Do calcifediolo], che rappresenta la principale forma circolante ⁶.

A sua volta, il calcidiolo viene convertito dai reni in calcitriolo (1,25-diidrossi vitamina D [1,25(OH)2D]), che rappresenta la forma attiva della vitamina D ⁵.

Alimenti Ricchi di Calcifediolo

Oltre alla vitamina D3, gli alimenti di origine animale forniscono un po’ di vitamina D sotto forma di 25(OH)D.

Gli studi dimostrano che la 25(OH)D potrebbe essere 4-5 volte più potente della vitamina D3 nell’aumentare le concentrazioni sieriche di 25(OH)D ^{12, 13}.

Secondo uno studio, tenendo in considerazione il contenuto di 25(OH)D di manzo, maiale, pollo, tacchino e uova, la quantità totale di vitamina D è da 2 a 18 volte superiore alla quantità della vitamina madre da sola, a seconda del cibo ¹².

Si consideri inoltre che la vitamina D3 sembra essere un po’ più efficace della D2 nell’aumentare i livelli plasmatici di calcifediolo.

Tutti questi aspetti rafforzano la superiorità degli alimenti di origine animale ricchi di vitamina D rispetto a quelli di origine vegetale.

Di quanto Sole Abbiamo Bisogno?

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle attraverso una reazione fotosintetica innescata dalle radiazioni UVB (lunghezze d’onda da 290 a 315 nanometri).

Secondo uno studio, le persone con carnagione chiara (fototipo II) che vivono a 40° di latitudine (più o meno all’altezza della Basilicata) possono ottenere il fabbisogno annuale di vitamina D trascorrendo ⁸:

• circa 15 minuti al sole tra le 11:00 e le 15:00
• con viso, braccia e gambe esposti (metà del tempo se in costume da bagno)
• 2 o 3 volte a settimana
• nei mesi da maggio a ottobre.

Le persone che vivono a latitudini superiori (più a nord) e/o con pelle più scura hanno bisogno di tempi di esposizione più lunghi.

Si tenga presente che:

• a latitudini intorno ai 40 gradi nord, non sono disponibili radiazioni UVB sufficienti per la sintesi della vitamina D da novembre all’inizio di marzo;
• l’applicazione di creme solari con un fattore SPF di 10 riduce la produzione di vitamina D del 90% ⁴;
• la completa copertura nuvolosa riduce l’energia UV del 50%; l’ombra (compresa quella prodotta da un forte inquinamento) la riduce del 60% ⁹
• la radiazione UVB non penetra il vetro, quindi l’esposizione alla luce solare attraverso una finestra non produce vitamina D.

Esami del Sangue e Carenza di Vitamina D

Il livello ematico di calcidiolo [25(OH)D] è il metodo più usato per determinare lo stato della vitamina D ¹⁰.

Alimenti Ricchi di Magnesio

Il magnesio è necessario per più di 300 diversi processi corporei, inclusa l’attivazione della vitamina D prodotta nella pelle o assunta con gli alimenti.

Il magnesio abbonda nei cereali integrali e in alimenti come la frutta secca, il cacao, le carni (sia rosse che bianche), le verdure a foglia larga, i latticini e i legumi.

Dosi e Fabbisogno

Ogni giorno, un adulto ha bisogno mediamente di una quantità di vitamina D da 1.500 UI (adulti sani) a 2.300 UI (anziani con basso apporto di calcio) ¹¹.

In Italia, in media, la dieta fornisce circa 300 UI di vitamina D al giorno ¹¹.

La quota restante deve pertanto essere ottenuta attraverso la sintesi cutanea, che come abbiamo visto richiede un’adeguata esposizione solare.

Di conseguenza, nei soggetti in cui l’esposizione al sole è scarsa o assente, devono essere garantiti apporti di vitamina D, tramite specifici integratori, per 1.200-2.000 UI/giorno.

Soggetti a Rischio Carenza

Le persone che non consumano pesce e carne, come i vegani, hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze di vitamina D ²⁶.

Si consideri inoltre che la vitamina D viene assorbita in modo più efficiente se consumata insieme a un pasto contenente grassi.

Inoltre, alcune condizioni possono ridurre l’assorbimento intestinale di questa vitamina. Ad esempio, nei pazienti con malattia celiaca, fibrosi cistica, ostruzione biliare e pancreatite cronica, l’assorbimento della vitamina D è ridotto ^{14, 15}.

Anche le persone che assumono farmaci che legano gli acidi biliari (come la colestiramina) hanno un ridotto assorbimento di questa vitamina ¹⁶.

Infine, l’obesità è associata a una diminuzione dei livelli di vitamina D ¹⁷.

Integratori di vitamina D

I livelli di vitamina D possono essere aumentati e mantenuti attraverso:

• una regolare esposizione alla luce solare naturale;
• il consumo di alimenti ricchi di vitamina D (fortificati o naturali);
• l’assunzione di integratori di vitamina D.

Le persone che non ricevono abbastanza vitamina D attraverso la luce solare o la dieta potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D.

Negli integratori, la vitamina D è disponibile in due forme, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo) ⁵.

La vitamina D3 sembra più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Di conseguenza, la vitamina D3 dovrebbe essere preferita per l’integrazione ^{7, 8}.

Ad esempio, uno studio su 32 donne anziane ha rilevato che una singola dose di vitamina D3 era quasi due volte più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli di 25(OH)D ⁹.

In un altro studio su 63 adulti sani, 1.000 UI al giorno di vitamina D3, per 25 settimane a partire dalla fine dell’estate, ha permesso di mantenere stabili i livelli plasmatici di 25(OH)D; al contrario, nel gruppo che aveva assunto la stessa quantità di vitamina D2 è stato riscontrato un valore inferiori di 21 nmol/l rispetto al gruppo che aveva assunto la vitamina D3 ¹⁰.

Dosi Consigliate

La maggior parte dei multivitaminici contiene 200-400 UI (5-10 μg) di vitamina D per dose giornaliera. Tale apporto, seppur utile, può essere insufficiente per garantire il raggiungimento di livelli ottimali di vitamina D, soprattutto negli anziani e nei soggetti con ridotta esposizione solare o carenza conclamata.

Oltre al nostro integratore Vitamina C Suprema ^® potrebbe pertanto rendersi necessaria un’ulteriore assunzione di vitamina D tramite appositi farmaci o integratori prescritti dal medico.

Carenza di Vitamina D: Possibili Cause

Gli integratori di vitamina D sono particolarmente utili per i soggetti più a rischio di carenze.

Il deficit di vitamina D può derivare da:

• esposizione solare inadeguata;
• pelle scura;
• uso di indumenti e cappelli protettivi;
• applicazione continua della protezione solare;
• malattie intestinali, tra cui morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, fibrosi cistica;
• malattie del fegato;
• dieta a basso contenuto di vitamina D;
• dieta vegana rigorosa ¹⁹;
• malattie renali croniche;
• obesità ²⁰;
• età avanzata (gli anziani hanno una ridotta capacità di sintetizzare la vitamina D nella pelle ed è più probabile che rimangano in casa o utilizzino la protezione solare);
• stato di gravidanza;
• neonati allattati esclusivamente al seno e che non ricevono integratori di vitamina D ²¹;
• assunzione di certi farmaci, come glucocorticoidi, farmaci antiepilettici, rifampicina, terapia antiretrovirale ²².