INDICE ARTICOLO
Generalità
La vitamina D è una delle vitamine più problematiche per chi segue una dieta vegana.
Infatti, le fonti alimentari di vitamina D sono limitate a pochi alimenti, quasi tutti di origine animale.
Vitamina D negli Alimenti
Le principali fonti alimentari di vitamina D includono: pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, sardine, pesce azzurro in genere), olio di fegato di merluzzo, fegato di manzo, tuorli d’uovo, formaggi e funghi coltivati alla luce solare o artificiale.
In generale, frutta e verdura sono quasi del tutto prive di vitamina D. L’argomento, tuttavia, merita di essere approfondito, come faremo nei prossimi capitoli.
Sole e Vitamina D
Fortunatamente, la vitamina D viene sintetizzata nella pelle esposta alla luce solare.
Soggetti con carnagione chiara possomo generare livelli ottimali di vitamina D esponendo il viso, le braccia e le gambe alla luce solare, per circa 15 minuti al giorno nelle ore centrali della giornata, durante i mesi estivi 1.
Anziani, persone obese, soggetti con pelle scura e abitanti di regioni nordiche o che vivono in aree con alti tassi di inquinamento, richiedono tempi di esposizione superiori.
Carenza di Vitamina D
Purtroppo, fino al 50% della popolazione mondiale ha una scarsa esposizione solare; di conseguenza, presenta livelli di vitamina D carenti o comunque insufficienti 2, 3.
Quando non si riceve abbastanza luce solare, l’assunzione di vitamina D con la dieta dovrebbe essere vicina alle 1.000 UI (25 mcg) al giorno 4.
Tuttavia, l’assunzione alimentare media di vitamina D in Italia è di soli 300 UI al giorno, mentre nei vegani gli apporti alimentari sono prossimi allo zero 5.
Secondo uno studio svolto nel Regno Unito, le concentrazioni plasmatiche di vitamina D erano inferiori nei vegetariani e vegani rispetto ai mangiatori di carne e pesce 6.
Di conseguenza, la maggior parte dei vegani, soprattutto anziani, potrebbe aver bisogno di un’integrazione di vitamina D attraverso specifici integratori e/o alimenti fortificati 5.
Funghi
Quando vengono esposti alla luce UV, i funghi sono in grado di produrre e accumulare vitamina D.
Questo li rende una delle pochissime fonti vegetali commestibili di vitamina D 7, 8, 9.
Naturalmente, possono esservi differenze molto importanti tra un prodotto e l’altro. In tal senso, l’aspetto che più di ogni altro condiziona il contenuto di vitamina D dei funghi è il grado di esposizione alla luce UV (solare o artificiale) .
Il contenuto di vitamina D dei funghi selvatici e di quelli esposti artificialmente alla luce UV può indicativamente variare da 154 a 1.136 UI (3,8 – 28 mcg) per 100 grammi 10, 11, 12, 13.
La biodisponibilità della vitamina D contenuta nei funghi sembra ottimale, con effetti analoghi a quella di origine animale o sintetica 14, 15.
Le due principali forme alimentari di vitamina D sono la D2 (ergosterolo), che si trova nei funghi e nel lievito, e la D3 (colecalciferolo), che si trova negli animali; quantità minori di vitamina D3 si trovano anche nei funghi 16.
Secondo una revisione 16:
sebbene i livelli di vitamina D2 nei funghi esposti ai raggi UV possano diminuire con la conservazione e la cottura, se vengono consumati prima della data di scadenza, rimangono probabilmente al di sopra di 10 μg/100 g di peso fresco.
Si tratta di un livello superiore a quello contenuto nella maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D e simile all’apporto giornaliero raccomandato a livello internazionale.
Detto questo, la maggior parte dei funghi commerciali viene coltivata al buio, pertanto contiene pochissima vitamina D.
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Lievito e Oli vegetali
Nel 1924 due gruppi di ricerca scoprirono indipendentemente che l’esposizione di cibo inerte alla luce poteva conferire al cibo stesso attività antirachitica (poteva cioè curare il rachitismo, che è una malattia legata alla carenza di Vitamina D nell’infanzia) 17.
In effetti, nei cibi vegetali possiamo trovare dei precursori della vitamina D, che in caso di esposizione solare si trasformano in ergosterolo (vitamina D2) e in altri metaboliti attivi.
Il lievito di birra è un esempio di applicazione dell’irradiazione UVB di alimenti naturali per aumentarne il contenuto di vitamina D. Il suo utilizzo è infatti stato approvato dall’EFSA come ingrediente sicuro per arricchire i prodotti da forno europei con vitamina D 18.
Gli oli vegetali sono una ricca fonte di precursori della vitamina D; contengono infatti ergosterolo ma anche 7-deidrocolesterolo (7-DHC). L’irradiazione solare provoca una conversione parziale di questi metaboliti in vitamina D.
Secondo uno studio, l’alimentazione di topi con olio di germe di grano esposto ai raggi UVB ha provocato un netto accumulo di vitamina D2 nel fegato degli animali. Inoltre, è riuscita ad aumentare i livelli di vtiamina D nel sangue, seppur in misura inferiore rispetto a un’integrazione con vitamina D3 19.
Conservare gli oli alla luce solare non è comunque una buona idea, poiché ne provocherebbe l’irrancidimento con conseguente scadimento organolettico e salutistico.
Tuttavia, in base allo studio sembrano sufficienti pochi minuti di irradiazione UVB per innescare la sintesi di vitamina D, che aumenta ulteriormente con la conservazione dell’olio.
Alghe
I pesci sono noti per essere ricche fonti di vitamina D3.
Esistono prove che le microalghe potrebbero essere l’origine dell’alto contenuto di vitamina D nel pesce, in quanto base della catena alimentare 20, 21.
Inoltre, è stato dimostrato che anche alcune macroalghe, come l’alga bruna Sargassum multicum, possono contenere quantità elevate di vitamina D (90 μg/100 g) 22.
Tuttavia, le macroalghe di largo consumo non sono considerate una fonte soddisfacente di vitamina D.
Ad esempio, uno studio ha trovato un contenuto irrisorio di vitamina D (0,01 µg/100 g di peso secco) nel kombu fresco australiano 23.
Come osservato nelle piante terrestri, è possibile che il contenuto di vitamina D delle alghe dipenda dall’esposizione ai raggi UV (non solo durante la crescita ma anche durante l’essiccazione).
Frutta e Verdura
Tracce più o meno importanti di vitamina D sono state rilevate nelle foglie di diverse piante, soprattutto della famiglia delle Solanaceae (ad es. foglie di pomodoro e patata) 17.
Alcune piante contengono glucosidi della vitamina D che possono essere idrolizzati nell’intestino o dalla microflora gastrointestinale, originando 1,25-diidrossivitamina D biologicamente attiva.
Per questo motivo sono anche dette "piante calcinogeniche", poiché possono causare ipercalcemia e calcinosi nel bestiame (l’eccessivo apporto di vitamina D si traduce in un aumento del calcio nel sangue e nel suo deposito nei tessuti molli) 19.
Metaboliti della vitamina D sono stati trovati anche in altre famiglie di piante commestibili, come Cucurbitacee, Fabaceae e Poaceae (graminacee) 24, 25, 26.
Tuttavia, la vitamina D è stata rilevata in parti di pianta non commestibili, come le foglie.
Pertanto, allo stato attuale delle conoscenze, la frutta e la verdura che abitualmente arrivano sulle nostre tavole sono da ritenersi prive di vitamina D.
Fonti Vegetariane
Preclusi ai vegani, alcuni alimenti ammessi dalla dieta vegetariana possono fornire piccole ma importanti quantità di vitamina D.
Tuorli d’Uovo
I tuorli d’uovo forniscono vitamina D in quantità che dipendono dai metodi di allevamento.
Uova di galline alimentate con mangime tradizionale contengono 8-16 UI di vitamina D per uovo (concentrate nel tuorlo) 27.
Le galline allevate all’aperto, quindi esposte alla luce solare, depongono uova che contengono 3-4 volte più vitamina D rispetto ai polli allevati al chiuso 28, 29.
Inoltre, utilizzando un mangime arricchito con vitamina D, il contenuto di questa vitamina può salire a 6.000 UI (150 mcg) per tuorlo 30.
Latticini
I latticini sono altri alimenti ricchi di vitamina D.
Si tratta comunque di quantità modeste, indicativamente nell’ordine di 16-48 UI (0,4-1,2 mcg) per 100 grammi di formaggio. I formaggi stagionati ne contengono di più, mentre quelli freschi e morbidi come la ricotta ne sono quasi del tutto privi.
Il contenuto di vitamina D nel latte è molto basso, mentre è significativo nel burro e nella panna a causa dell’alto contenuto di grassi.
La seguente tabella riporta il contenuto indicativo di vitamina D in vari latticini 31.
| Alimento | Contenuto di Vitamina D |
| Latte intero | 0,3-1,0 μg/kg (12-40 UI/kg) |
| Panna | 3,7-10,8 μg/kg (148-432 UI/kg) |
| Burro | 5,9-14,1 μg/kg (236-564 UI/kg) |
| Yogurt | 0,4-6,0 μg/kg (16-240 UI/kg) |
| Ricotta | 2,0-7,05 μg/kg (80-282 UI/kg) |
| Formaggio a pasta molle | 2,8-5,8 μg/kg (112-232 UI/kg) |
| Formaggio semiduro e a pasta dura | 2,0-18,1 μg/kg (80-724 UI/kg) |
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Integratori Vegani
Le due principali forme di vitamina D presenti negli integratori sono 32:
- vitamina D2 (ergocalciferolo): è presente in piante, funghi e lieviti.
- vitamina D3 (colecalciferolo): è sintetizzata nella pelle e si trova negli alimenti di origine animale.
Entrambe le forme di vitamina D sono biologicamente inattive e devono essere attivate nell’organismo, prima dal fegato e poi dai reni 32.
Quando attivate, è stato riportato che le vitamine D2 e D3 mostrano risposte identiche nel corpo e hanno un’analoga capacità di curare il rachitismo da carenza di vitamina D 33, 34.
La vitamina D3 sembra comunque più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Di conseguenza, la vitamina D3 dovrebbe essere preferita per l’integrazione 35, 36.
Tuttavia, la vitamina D3 non è adatta ai vegani in quanto viene generalmente prodotta dal colesterolo isolato dalla lanolina (lana di pecora) o dall’olio di pesci, sebbene alcune aziende riferiscano di estrarla dai licheni 37, 38.
La vitamina D2 si ottiene a partire dall’ergosterolo ottenuto dalla fermentazione del lievito, ed è quindi adatta ai vegani 39.
Consigliamo comunque di verificare insieme al produttore l’origine della materia prima.
