Vitamina D2 e D3 | Cibi e Differenze | Qual è Migliore?

Cosa Sono e Differenze

La vitamina D è una vitamina liposolubile, importante per l’assorbimento del calcio e vitale per la salute delle ossa.

I pochi alimenti ricchi di vitamina D la contengono in due forme (vitameri) principali:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo): si trova negli alimenti vegetali come i funghi;
• Vitamina D3 (colecalciferolo): si trova negli alimenti animali come salmone, merluzzo e tuorli d’uovo.

La maggior parte degli integratori contiene vitamina D3. Inoltre, la vitamina D3 viene sintetizzata nella pelle umana (a partire dal 7-deidrocolesterolo) dopo l’esposizione ai raggi ultravioletti-B della luce solare.

Quando la sintesi di vitamina D nella pelle è insufficiente a causa della scarsa esposizione al sole, diventa fondamentale un’adeguata assunzione orale di vitamina D2 e/o D3, tramite la dieta e/o eventuali integratori alimentari.

La vitamina D2 è un analogo della vitamina D sintetizzato in piante, funghi e lieviti, sempre grazie alla luce solare a partire dall’ergosterolo ¹.

Differenze tra vitamina D3 e D2

La vitamina D3 proviene dagli animali, la vitamina D2 dalle piante. Strutturalmente, la vitamina D2 differisce dalla D3 per avere un doppio legame tra C22 e C23 e un gruppo metilico in posizione C24 2.
Fonti di Vitamina D3	Fonti di Vitamina D2
Pesce grasso e olio di pesce Fegato Tuorlo d’uovo Burro La maggior parte degli integratori Luce solare sufficientemente intensa (sintesi cutanea a partire dal colesterolo)	Funghi (coltivati ​​alla luce UV) Alimenti fortificati* Alcuni integratori, specialmente quelli per vegani
* Poiché la vitamina D2 è più economica da produrre, è spesso preferita dall’industria alimentare per la produzione di alimenti fortificati.

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A Cosa Servono

Le vitamine D2 e D3 svolgono le stesse funzioni nel nostro organismo.

La principale funzione della vitamina D è controllare i livelli ematici di calcio e fosforo, due minerali importanti per la salute delle ossa ³.

Inoltre, la vitamina D modula il corretto funzionamento del sistema immunitario e, controllando l’infiammazione, può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro ⁴.

Un basso livello di vitamina D nel sangue è associato a un maggiore rischio di fratture e cadute, malattie cardiache, sclerosi multipla, diversi tumori e mortalità per tutte le cause ^{5, 6,7}.

Qual è Migliore

La maggior parte degli studi ha riportato che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D (calcifediolo) e nel ridurre i livelli di paratormone ^{8,9, 10}.

Ad esempio, uno studio su 32 donne anziane ha scoperto che una singola dose di vitamina D3 era quasi 2 volte più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli di calcifediolo ¹¹.

Un altro studio RCT di 25 settimane ha rilevato che l’integrazione giornaliera con 1.000 UI di vitamina D3, iniziata alla fine dell’estate, era più efficace della vitamina D2 nel mantenere le concentrazioni estive di vitamina D nel sangue ¹².

Una meta-analisi di studi randomizzati e controllati ha suggerito che le dosi in bolo di vitamina D2 (ergocalciferolo) potrebbero non essere sempre efficaci quanto la vitamina D3 nell’aumentare le concentrazioni sieriche di 25-idrossivitamina D (calcifediolo).

Tuttavia non è stata riscontrata alcuna differenza di efficacia con l’integrazione quotidiana con vitamina D2 o vitamina D3 ¹⁴. Infatti, sia l’ergocalciferolo che il colecalciferolo mostrano una potenza simile in termini di capacità di curare il rachitismo da carenza di vitamina D ¹³.

Secondo un’altra meta-analisi, la vitamina D3 avrebbe un’efficacia superiore del 16% rispetto alla D2 nel migliorare i livelli di vitamina D (25(OH)D) nel sangue ¹.

Inoltre, secondo uno studio, la vitamina D3 sarebbe da preferire alla D2 quando l’integrazione viene effettuata allo scopo di aumentare le difese immunitarie ¹⁵.

Infine, sono state sollevate preoccupazioni sul fatto che gli integratori di vitamina D2 potrebbero avere una qualità inferiore rispetto a quelli di vitamina D3.

Questo perché la vitamina D2 è più sensibile all’umidità e alle fluttuazioni di temperatura, quindi può degradarsi e perdere più facilmente la sua attività nel tempo ¹⁶.

Altre Forme di Vitamina D

La vitamina D assunta con la dieta o gli integratori dev’essere “attivata” attraverso una serie di passaggi ¹⁷.

In primo luogo, il fegato converte la vitamina D nella dieta nella forma di riserva della vitamina D.

Questa è la forma che viene misurata negli esami del sangue ed è chiamata 25-idrossivitamina D (25(OH)D) o calcifediolo.

Successivamente, questa forma di accumulo viene convertita dai reni nella forma attiva di vitamina D (calcitriolo) utilizzata dall’organismo ¹⁷.

La 25-idrossivitamina D3 è presente a bassi livelli in alcuni alimenti (es. carne, latte, uova) ^{18, 19}. Inoltre, può essere usata come integratore al posto della vitamina D3 e D2.

In generale, studi clinici hanno scoperto che il calcifediolo (25(OH)D) è da 2 a 5 volte più potente rispetto al colecalciferolo (Vit. D3) nell’aumentare le concentrazioni ematiche di 25-idrossivitamina D ^{20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28}.

L’integrazione con calcifediolo può quindi rappresentare un mezzo per migliorare lo stato della vitamina D in modo rapido, e con dosi inferiori rispetto alla vitamina D3. Inoltre, può giovare agli individui con condizioni che riducono l’assorbimento intestinale del colecalciferolo o affetti da malattie epatiche ².

Quanta Vitamina D Assumere

Gli integratori multivitaminici apportano generalmente 400-1.000 UI (10-25 μg) di vitamina D2 o D3 per dose quotidiana.

Gli integratori di vitamina D possono invece fornire dosaggi superiori, indicativamente da 400 a 50.000 UI di vitamina D per dose ²⁹.

Per la popolazione generale, le dosi raccomandate di vitamina D sono ³⁰:

• bambini fino a 12 mesi: 400 UI
• bambini e adulti di età compresa tra 1 e 70 anni: 600 UI (incluso l’allattamento al seno e le donne in gravidanza)
• persone con più di 70 anni: 800 UI.

Se si utilizza la vitamina D2 al posto della D3, queste dosi potrebbero essere aumentate del 15% circa per compensare la minore efficacia nell’aumentare le concentrazioni plasmatiche di 25(OH)D ¹.

Sempre per la popolazione generale, si consiglia di non superare il livello di assunzione superiore sicuro, che è di 4.000 UI (100 μg) al giorno per gli adulti ³¹.

Ad ogni modo, le persone con carenze importanti di vitamina D richiedono dosi maggiori, che possono essere assunte quotidianamente o in singoli boli settimanali o mensili secondo prescrizione medica ³².

Poiché la vitamina D è liposolubile, è meglio scegliere integratori di vitamina D2 o D3 a base di olio (perle od opercoli) o assumerli insieme ad alimenti che contengono un po’ di grassi ³³.