INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Vitamina P è un termine improprio che viene talvolta usato per indicare:
- i flavonoidi in generale;
- oppure specifici flavonoidi, come la quercetina, la rutina o l’esperidina.
Questi composti non sono delle vere vitamine, poiché non risultano essenziali per l’organismo. Di conseguenza, il termine vitamina P è improprio.
Inoltre, la vitamina P non dev’essere confusa con la vitamina PP. Quest’ultima è infatti una vera vitamina, nota anche come niacina o vitamina B3.
A Cosa Serve
Funzioni della vitamina P
I flavonoidi sono sostanze naturali di origine vegetale.
Sono quindi presenti in molti frutti e verdure, a cui conferiscono il loro colore attirando gli insetti per l’impollinazione. Inoltre, proteggono le piante dai raggi ultravioletti (UV), dallo stress ossidativo e dai parassiti.
Attualmente si conoscono oltre 6.000 flavonoidi 1 e si ritiene che molti di essi offrano una varietà di benefici anche per la salute umana.
Ad esempio, possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, il diabete e altre patologie, agendo soprattutto come potenti antiossidanti 2, 3.
Funzioni della vitamina PP
Come tutte le vitamine del gruppo B, la niacina aiuta a convertire il cibo in energia.
Svolge le sue funzioni come elemento costitutivo del NAD e del NADP, due importantissimi coenzimi coinvolti nel metabolismo cellulare 4, 5.
I neuroni hanno un elevato fabbisogno energetico; pertanto, la niacina svolge un ruolo nella neuroprotezione ed è importante per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema nervoso 6. Analogo discorso per il sistema immunitario.
Inoltre, sempre come coenzima, la niacina svolge un ruolo nella segnalazione cellulare e nella produzione e riparazione del DNA, oltre ad agire come antiossidante e agente "anti-invecchiamento" 7.
Cibi Ricchi di Vitamina P
Alimenti Ricchi di Flavonoidi
| Classi principali di flavonoidi e presenza negli Alimenti | |
| Tipo di Flavonoide | Alimenti Ricchi |
| Flavanoli |
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| Flavoni | |
| Flavan-3-oli | |
| Flavanoni |
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| Isoflavoni |
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| Antocianidine |
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Alimenti Ricchi di Vitamina PP
La vitamina PP abbonda in alimenti come lievito, cereali integrali, legumi, fegato, carne, pesce, crusca, arachidi.
In alcuni cibi, come il mais, la niacina può essere legata covalentemente a carboidrati o piccoli peptidi, che ne riducono l’assorbimento intestinale.
Inoltre, il corpo umano è in grado di convertire l’amminoacido triptofano in vitamina PP, quindi gli alimenti ricchi di questo amminoacido (come la carne) sono una fonte indiretta di niacina.
Flavonoidi e Salute
Diversi studi epidemiologici hanno messo in relazione il consumo di alimenti ricchi di vitamina P con una riduzione significativa del rischio di malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e alcuni tumori 8, 9, 10, 11.
Salute del Cervello
Diversi studi sui flavanoli del cacao suggeriscono che possono proteggere le cellule cerebrali e migliorare la salute del cervello negli esseri umani 12.
Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno tassi più lenti di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane più sano con l’età 13.
Uno studio ha riportato che bere succo d’uva ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli adulti anziani con lieve deficit mentale, in appena 12 settimane 14.
Più in generale, una revisione di 21 studi a lungo termine suggerisce che l’integrazione con vitamina P (flavonoidi) migliora l’attenzione, la memoria e la velocità di elaborazione del cervello negli adulti sani, così come la memoria nei bambini e negli anziani 15.
Diabete
Una revisione ha rilevato che un’elevata assunzione dietetica di flavonoidi specifici era associata a un minor rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 300 mg di flavonoidi consumati giornalmente, il rischio di diabete è diminuito del 5% 16.
Un’altra revisione suggerisce che le persone che mangiano regolarmente cibi ricchi di antociani hanno un rischio inferiore del 15% di diabete 17.
Inoltre, la stessa revisione suggerisce che l’aggiunta di un minimo di 7,5 mg di antociani alla dieta quotidiana (l’equivalente di 30-60 grammi di bacche, ciliegie, melanzane o cavolo rosso) può ridurre del 5% il rischio di diabete di tipo 2.
L’integrazione giornaliera con cioccolato arricchito in flavonoidi (contenente 850 mg di flavan-3-oli e 100 mg di isoflavoni) per un anno ha migliorato significativamente la sensibilità all’insulina e ridotto il rischio previsto di malattia coronarica a 10 anni in 93 donne in postmenopausa trattate per il diabete di tipo 2 18.
Un’altra meta-analisi di 25 studi ha rilevato che l’ingestione di estratti di tè verde (che sono naturalmente ricchi dei flavonoidi catechine), per almeno 2 settimane, potrebbe abbassare la glicemia a digiuno 19.
Un’altra meta-analisi di 17 studi in soggetti pre-diabetici, diabetici o in sovrappeso/obesi ha rilevato che la somministrazione di estratti di tè verde per 4-16 settimane ha migliorato la glicemia a digiuno e il livello di HbA1c 20.
Salute del Cuore
Una revisione di 14 studi sull’uomo ha mostrato che l’assunzione di alcune classi di flavonoidi (in particolare flavonoli, antocianidine, proantocianidine, flavoni, flavanoni e flavan-3-oli) era associata a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache 21.
Un’altra revisione suggerisce che le diete ricche di antociani (una sottoclasse di flavonoidi) possono ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 9% e il rischio di morire per questa condizione di circa l’8% 22.
In un’analisi di 5 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone che bevevano tre tazze o più di tè al giorno avevano un rischio inferiore del 21% di malattie cardiache 23.
Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte. Tra i soggetti che hanno consumato più cioccolato, il 12% ha sviluppato o è morto di malattie cardiovascolari durante lo studio rispetto al 17,4% di coloro che non hanno mangiato cioccolato 24.
Uno studio condotto su 93.600 infermieri ha rilevato che quelli con la più alta assunzione di antociani – i principali antiossidanti nei mirtilli – avevano un rischio inferiore del 32% di infarto rispetto a quelli con la più bassa assunzione 25.
I frutti di bosco possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, specialmente nelle persone obese o affette da diabete o sindrome metabolica 26, 27, 28, 29, 30, 31.
Oltre a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e a prevenirne l’ossidazione, i frutti di bosco possono migliorare la salute cardiovascolare riducendo la pressione cardiaca e migliorando la salute dei vasi arteriosi 2, 32, 33, 34, 35, 36.
Obesità
Alcune meta-analisi confermano l’associazione tra una maggiore assunzione di flavonoidi totali e un minore rischio di diabete di tipo 2 e sovrappeso 37, 38, 39.
Inoltre, la vitamina P può aiutare a migliorare la salute delle persone obese 40.
Ad esempio, in uno studio di 4 settimane, i soggetti con e senza sovrappeso od obesità che assumevano 320 mg di antociani al giorno mostravano marcatori ematici di infiammazione significativamente più bassi 41.
Cancro
Gli effetti antinfiammatori e antiossidanti dei flavonoidi hanno incoraggiato le ricerche per studiarne il potenziale come farmaci antitumorali.
La ricerca ha in effetti confermato che alcuni flavonoidi possono aiutare a fermare la moltiplicazione delle cellule tumorali 42.
Includere cibi ricchi di vitamina P e mantenere una dieta sana potrebbe quindi ridurre il rischio di contrarre determinati tipi di cancro.
Tuttavia, gli studi osservazionali non forniscono prove convincenti che un’elevata assunzione di flavonoidi con la dieta sia associata a sostanziali riduzioni del rischio di cancro umano.
Ad esempio, una meta-analisi di 13 studi caso-controllo e 10 studi di coorte prospettici ha trovato scarsa o nessuna evidenza a sostegno di un ruolo preventivo dell’assunzione di flavonoidi nella dieta nei confronti del cancro gastrico e del colon-retto 43.
Un’altra meta-analisi di 19 studi caso-controllo e 15 studi di coorte ha rilevato che l’assunzione totale e di specifiche sottoclassi di flavonoidi era inversamente correlata con il rischio di tumori del tratto aerodigestivo sensibili al fumo (bocca, faringe, laringe, esofago e stomaco), soltanto nei fumatori 44.
Una sottoclasse di flavonoidi, quella degli isoflavoni, è stata invece ripetutamente associata a un minore rischio di cancro al seno nella donna e alla prostata nell’uomo 45, 46.
Vitamina PP e Salute
Colesterolo e Salute del Cuore
Una forma particolare di vitamina PP, la niacina, è stata utilizzata fin dagli anni ’50 per trattare il colesterolo alto 47.
Utilizzata ad altissime dosi (da 500 a 3.000 mg/die per via orale, divisi in 2-3 dosi al giorno), la niacina risulta efficace nel 48, 49, 50, 51, 52, 53:
- diminuire il colesterolo LDL del 5-20%;
- aumentare il colesterolo HDL del 15-35%;
- diminuire i livelli di trigliceridi del 20-50%.
Tuttavia, questi apparenti benefici per il cuore non sembrano tradursi in una riduzione del rischio di infarto, ictus o morte per malattie cardiache nei soggetti cardiopatici o ad alto rischio 54, 55, 56, 57, 58.
Diabete
Un’altra forma di vitamina PP, la niacinamide, potrebbe avere un beneficio nel rallentare la progressione del diabete di tipo 1, specialmente nei bambini 59, 60, 61, 62, 63.
Possibili benefici sono stati osservati anche nei pazienti con diabete di tipo 2, ma servono ulteriori studi per confermarli 64.
Per quanto riguarda la niacina (acido nicotinico), il suo impiego ad altre dosi potrebbe invece aumentare la glicemia 65, 66, 67.
Salute della Pelle
Applicata topicamente, la niacinamide può avere numerosi benefici per la salute e la bellezza della pelle, aiutando a:
- proteggere le cellule della pelle dai danni del sole 68;
- ridurre linee sottili, rughe, arrossamenti e ingiallimento della pelle, migliorando l’elasticità 69;
- ridurre i livelli di sebo e migliorare l’idratazione nelle persone con acne 70, 71 72, 73, 74, 75, 76.
Per approfondire, leggi il nostro articolo sui benefici della niacinamide per la pelle »
Effetti Collaterali
Nessun effetto avverso è stato associato a elevate assunzioni dietetiche di flavonoidi da alimenti a base vegetale.
Questa mancanza di effetti avversi può essere spiegata dalla biodisponibilità relativamente bassa e dal rapido metabolismo ed eliminazione della maggior parte dei flavonoidi.
Tuttavia, anche se normalmente sono ben tollerati, potrebbero esserci dei potenziali rischi associati all’assunzione di integratori di vitamina P ad alte dosi 77.
Quantità eccessive di flavonoidi possono ad esempio influenzare negativamente la funzione tiroidea, interagire con i farmaci e influenzare i livelli di altri nutrienti nel corpo 78.
Alle normali dosi di assunzione, la vitamina PP è ottimamente tollerata e non causa effetti collaterali. Tuttavia, dosi farmacologiche di niacina sono comunemente responsabili di e bruciore, formicolio, prurito e arrossamento del viso, oltre a mal di testa 79.
