INDICE ARTICOLO
Generalità
La cottura degli alimenti induce modificazioni che portano a cambiamenti nella struttura e nella composizione chimica del cibo.
Tali trasformazioni possono influenzare fortemente il valore nutritivo degli alimenti, in alcuni casi migliorandolo, in altri peggiorandolo.
Una delle maggiori preoccupazioni è l’impatto della cottura sul patrimonio vitaminico dell’alimento.
Tale impatto dipende essenzialmente dal tipo di vitamina considerata e dalle tecniche di cottura adottate.
Alcuni nutrienti, infatti, vengono persi durante il processo di cottura. Per questo motivo, frutta e verdura crude possono contenere maggiori quantità di certi nutrienti, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
Vantaggi della Cottura
La cottura degli alimenti non dev’essere considerata sempre qualcosa di negativo.
Nella maggior parte dei casi, infatti, produce un miglioramento del valore nutritivo, ad esempio attraverso:
- l’eliminazione di microrganismi patogeni o loro tossine,
- una migliore appetibilità e digerebilità,
- l’inattivazione di fattori antinutrizionali,
- l’aumento dei tempi di conservazione.
Per fare un esempio, le proteine delle uova cotte sono il 180% più digeribili di quelle delle uova crude 1. Inoltre, la cottura delle uova distrugge l’avidina, una proteina che può legare avidamente la biotina e prevenirne l’assorbimento intestinale.
Un altro esempio sul fronte dei micronutrienti è dato dal licopene, la cui biodisponibilità aumenta in seguito alla cottura dei pomodori. In uno studio, per esempio, i livelli di licopene nel sangue sono aumentati dell’80% in più quando le persone consumavano pomodori saltati in olio d’oliva piuttosto che crudi 2.
Gli studi hanno dimostrato che la cottura delle verdure aumenta anche la disponibilità di altri antiossidanti, come il beta-carotene e la luteina 3, 4.
Uno studio ha scoperto che la cottura dei pomodori ha ridotto il loro contenuto di vitamina C del 29%, mentre il contenuto di licopene è più che raddoppiato entro 30 minuti dalla cottura. Inoltre, la capacità antiossidante totale dei pomodori è aumentata di oltre il 60% 5.
Un altro studio ha scoperto che la cottura aumenta la capacità antiossidante e il contenuto di composti vegetali presenti in carote, broccoli e zucchine 6.
Un altro studio ha scoperto che l’assorbimento del beta carotene era 6,5 volte maggiore nelle carote saltate in padella rispetto a quelle crude 7.
Pertanto, l’idea che i vegetali cotti abbiano una qualità nutrizionale inferiore rispetto ai corrispondenti freschi non è sempre vera 6. Molto dipende dal tipo di alimento, dalle tecniche di cottura adottate e dal nutriente considerato.
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Vitamine sensibili alla Cottura
Oltre ai numerosi benefici, il processo di cottura porta con sé anche degli effetti negativi.
Tra questi, spesso preoccupa la riduzione dei valori nutrizionali causata dalla degradazione delle vitamine termolabili (soprattutto vitamina C e vitamine del gruppo B).
A ciò si aggiunge la distruzione di alcuni aminoacidi e acidi grassi essenziali, e la fuoriuscita di sali minerali e vitamine nell’acqua di cottura.
Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, sono particolarmente suscettibili alle perdite durante la cottura 8, 9, 10, 11, 12. Ad esempio, la bollitura delle verdure può ridurre il contenuto di vitamine idrosolubili anche del 50-60% 9, 11, 13.
Durante la cottura si possono perdere anche alcuni minerali e vitamina A, anche se in misura minore. Le vitamine liposolubili D, E e K, sono invece per lo più risparmiate dagli effetti del calore.
Non da ultimo, la cottura può anche provocare la formazione di sostanze tossiche, dannose per l’organismo, come quelle risultanti dalla carbonizzazione per grigliatura e frittura.
Pertanto, la scelta del metodo di cottura è importante per limitare le perdite nutrizionali e migliorare la salubrità dell’alimento.
Influenza del Tipo di Cottura
In generale, le perdite vitaminiche con la cottura aumentano all’aumentare:
- della temperatura: maggiore è il calore somministrato, maggiore è la perdita vitaminica;
- della durata della cottura: più a lungo viene cotto un alimento, maggiore è la perdita di vitamine e altri nutrienti;
- dei liquidi di cottura: l’ebollizione è uno dei metodi più deleteri in termini di perdite vitaminiche, poiché i nutrienti si dilavano nei liquidi di cottura, specialmente se l’alimento viene spezzettato prima di cuocerlo perdendo così i succhi cellulari;
- della "frammentazione" dell’alimento prima di cuocerlo.
Cuocere al vapore, arrostire e saltare in padella sono alcuni dei metodi migliori quando si tratta di cucinare le verdure per trattenere i nutrienti 14, 15, 16, 17.
Bollitura
La bollitura induce perdite sostanziali delle molecole più sensibili al calore, quali la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
Inoltre, i composti idrosolubili (vitamine, minerali ecc.) possono subire perdite dovute al loro trasferimento dal cibo all’acqua di cottura.
Per questo motivo, l’ebollizione comporta perdite di vitamine idrosolubili superiori a qualsiasi altro metodo di cottura.
Gli studi hanno ad esempio dimostrato che broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino a oltre la metà del loro patrimonio di vitamina C quando vengono bolliti 18, 19.
Sull’entità delle perdite vitaminiche, un ruolo importante è dato dal rapporto tra il peso del prodotto da cuocere e il volume dell’acqua di cottura impiegata: a parità di peso, infatti, un aumento del volume di acqua provoca un aumento delle perdite di composti bioattivi idrosolubili 20.
Anche la carne può subire perdite significative se privata dei liquidi intracellulari. Fino al 60% di tiamina, niacina e altre vitamine del gruppo B possono infatti andare perse quando la carne viene bollita e i suoi succhi fuoriescono.
D’altronde, quando si consuma il liquido contenente i succhi di cottura, vengono trattenuti fino al 100% dei minerali e al 70-90% delle vitamine del gruppo B 21.
Immergendo le verdure solo quando l’acqua è in ebollizione si possono limitare le perdite di vitamine. In questo modo, infatti, le sostanze proteiche presenti nel vegetale coagulano, riducendo la fuoriuscita dalle cellule dei nutrienti idrosolubili.
La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina C in alcuni alimenti prima e dopo la cottura.
| Campione | Tipo di cottura | Vitamina C 19 | |
| Contenuto di Vitamina C (mg/kg di peso) | Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo * | ||
| Broccoli | Crudi | 668,04 | 100,00 |
| Bolliti | 370,04 | 52,85 | |
| Sbollentati | 615,42 | 88,86 | |
| Al vapore | 761,48 | 111,21 | |
| Microonde | 836,15 | 112,76 | |
| Bietola | Cruda | 163,04 | 100,00 |
| Bollita | ND | ND | |
| Sbollentata | 124,58 | 59,69 | |
| Al vapore | ND | ND | |
| Microonde | 173,43 | 67,64 | |
| Patata | Cruda | 58,30 | 100,00 |
| Bollita | 30,57 | 49,79 | |
| Sbollentata | 44,73 | 73,20 | |
| Al vapore | 51,08 | 83,65 | |
| Microonde | 62,98 | 76,86 | |
| Patata dolce | Cruda | 131,35 | 100,00 |
| Bollita | 95,20 | 73,86 | |
| Sbollentata | 88,92 | 67,70 | |
| Al vapore | 81,32 | 59,44 | |
| Microonde | 183,73 | 100,21 | |
| Carota | Cruda | 39,92 | 100,00 |
| Bollita | 56,62 | 55,33 | |
| Sbollentata | 32,15 | 72,71 | |
| Al vapore | 33,49 | 70,51 | |
| Microonde | 63,00 | 92,02 | |
| Spinaci | Crudi | 337,48 | 100,00 |
| Bolliti | 220,14 | 40,12 | |
| Sbollentati | 283,96 | 57,85 | |
| Al vapore | 262,78 | 44,75 | |
| Microonde | 499,26 | 91,10 | |
| Zucchine | Crude | 151,30 | 100,00 |
| Bollite | 131,82 | 63,71 | |
| Sbollentate | 163,86 | 87,01 | |
| Al vapore | 199,53 | 89,24 | |
| Microonde | 205,80 | 92,73 | |
* = ((Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)) x 100.
Altre Cotture Problematiche
Arrosti, Stufati, Grigliatura
In generale, arrostire e cuocere al forno sono metodi di cottura salutari, che comportano perdite minime di vitamina C e altre vitamine.
Tuttavia, durante i lunghi tempi di cottura ad alte temperature, fino al 40% delle vitamine del gruppo B può essere perso nei succhi che vengono rilasciati e gocciolano dalla carne 21, 22.
Fortunatamente, consumare i succhi della carne come parte di uno stufato o di una zuppa può ridurre significativamente queste perdite di vitamine 21.
Simili considerazioni valgono anche per la grigliatura. In questo caso, però, ci sono anche preoccupazioni relative allo sviluppo di idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che sono sostanze potenzialmente cancerogene che si formano quando la carne e i suoi grassi sono esposti ad altissime temperature.
Frittura
Considerate le alte temperature raggiunte, probabilmente la frittura non è il metodo di cottura migliore quando si tratta di conservare il patrimonio vitaminico dell’alimento.
D’altra parte, è stato dimostrato che la frittura in padella riduce significativamente la quantità di vitamina C nei broccoli e nel cavolo rosso 23, 24.
Inoltre, è stato dimostrato che la frittura del tonno degrada il suo contenuto di omega-3 fino al 70-85%, mentre la cottura al forno provoca solo perdite minime 25, 26.
In uno studio di confronto tra diversi metodi di cottura (bollitura, a vapore e frittura, su carote, zucchine e broccoli) è emerso che, rispetto ai prodotti crudi, con la bollitura veniva mantenuto inalterato il contenuto in composti antiossidanti, in particolare i carotenoidi, e di acido ascorbico in carote e zucchine, mentre la frittura era il metodo di cottura attraverso il quale i composti antiossidanti venivano persi in misura maggiore 6.
Inoltre, occorre ricordare che quando l’olio viene riscaldato ad alte temperature per un lungo periodo di tempo, si formano sostanze tossiche chiamate aldeidi, che sono state collegate a un aumento del rischio di cancro e altre malattie 27.
Cottura al Vapore, Microonde e Sottovuoto
La cottura a vapore è uno dei metodi migliori per preservare i nutrienti, comprese le vitamine idrosolubili sensibili al calore e all’acqua 18, 24.
Ad esempio, la cottura a vapore dei broccoli produce un aumento della concentrazione di composti fenolici, rispetto ai broccoli freschi, mentre la cottura in acqua ha l’effetto opposto 1.
La cottura a vapore e a microonde permette anche di conservare buona parte della vitamina C, grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle temperature di cottura relativamente basse 19.
Nel frattempo, circa il 20-30% della vitamina C contenuta nelle verdure verdi viene persa durante la cottura al microonde. Una percentuale importante, ma inferiore rispetto alle perdite registrate durante la maggior parte dei metodi di cottura 23.
Ovviamente, le perdite vitaminiche nella cottura a microonde aumentano al crescere della durata del trattamento e della potenza applicata 28, 29.
Anche la cottura sottovuoto sembra essere un eccellente metodo per massimizzare la ritenzione di vitamine e sali minerali, grazie alle minori temperature e alla ridotta esposizione all’ossigeno 30. Il sottovuoto offre anche indubbi vantaggi in termini di conservazione delle caratteristiche organolettiche dell’alimento.
Consigli Generali
Per ridurre la perdita di vitamine e altri nutrienti durante la cottura, può essere utile:
- usare meno acqua possibile durante la cottura a immersione e la bollitura.
- Tagliare il cibo dopo la cottura, piuttosto che prima. Quando il cibo è cotto intero, infatti, si riduce la superficie esposta al calore e all’acqua, e con essa le perdite di vitamine.
- Quando possibile, cuocere le verdure solo per pochi minuti, preferibilmente al vapore o al microonde.
- Consumare il liquido rimasto nella padella dopo la cottura permette di assumere le vitamine e gli altri micronutrienti passati nel liquido di cottura.
- Non sbucciare le verdure prima di averle cotte.
- Mangiare qualsiasi verdura cotta entro un giorno o due, poiché il loro contenuto di vitamina C e acido folico può continuare a diminuire durante la conservazione.
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