Vitamine e Depressione | Benefici | Vitamina D, C, Gruppo B

Vitamina D

Poiché la vitamina D è importante per una sana funzione cerebrale, livelli insufficienti possono svolgere un ruolo nella depressione e in altre malattie mentali.

Carenza di Vitamina D e Depressione

Purtroppo, si stima che una carenza più o meno grave di vitamina D colpisca circa la metà della popolazione mondiale ^{1, 2}.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato un legame tra la grave carenza di vitamina D (≤20 ng/ml) e la depressione ^{3, 4}.

Durante i mesi invernali, quando c’è meno sole, alcune persone soffrono di disturbo affettivo stagionale ⁵. Questo disturbo dell’umore è stato associato sia a una diminuzione dell’esposizione alla luce solare, sia al conseguente calo della produzione di vitamina D ⁶.

Funziona contro la Depressione?

La vitamina D può combattere la depressione attraverso diversi meccanismi, tra cui riduzione dell’infiammazione, regolazione dell’umore e protezione dalle disfunzioni neurocognitive ⁷.

Una meta-analisi ha riportato che l’integrazione con 600-800 UI/giorno di vitamina D migliora i sintomi depressivi ⁸.

Secondo uno studio RCT, 3.500 UI/giorno di vitamina D per 1 mese migliorano i sintomi del disturbo affettivo stagionale (SAD) ⁹.

Quattro revisioni – pubblicate nel 2014, 2016, 2017 e 2018 – hanno riscontrato benefici dall’integrazione di vitamina D, ma tre hanno menzionato una bassa qualità metodologica ^{10, 3, 4} e due hanno menzionato l’alto rischio di bias di pubblicazione ^{3, 4}.

Una revisione del 2019 di quattro studi randomizzati controllati ha rilevato che gli integratori di vitamina D hanno portato benefici clinici nelle persone con depressione maggiore ¹¹.

Inoltre, uno studio del 2020 su persone depresse che erano carenti di vitamina D ha scoperto che ricevere una singola iniezione da 300.000 UI di vitamina D insieme al trattamento abituale ha migliorato significativamente i sintomi depressivi, la qualità della vita e la gravità della malattia ¹².

Acido Folico

Il ruolo critico dei folati nelle vie metaboliche cerebrali è stato ben riconosciuto da vari ricercatori, che hanno anche notato come i sintomi depressivi siano una comune manifestazione di carenza di folati ¹³.

Ad esempio, è stato osservato che i pazienti con depressione hanno livelli di folati nel sangue in media il 25% inferiori rispetto ai controlli sani ¹⁴.

Bassi livelli di folati sono stati anche correlati a una scarsa efficacia della terapia antidepressiva. Al contrario, l’integrazione di acido folico può migliorare le risposte ai farmaci antidepressivi ¹⁴.

Uno studio controllato ha ad esempio dimostrato che 500 mcg di acido folico al giorno migliorano l’efficacia dei farmaci antidepressivi ¹⁵.

Secondo altre ricerche, gli integratori di folati possono ridurre i sintomi della depressione resistente al trattamento nei bambini e negli adulti che hanno una mutazione genetica che colpisce il metabolismo dei folati ^{16, 17, 18}.

Vitamina B12

La ricerca mostra che le carenze di vitamina B12 e folati possono aumentare il rischio di depressione, mentre l’integrazione con questi nutrienti può aiutare a ridurre i sintomi depressivi in alcune popolazioni ¹⁹.

In uno studio RCT su 73 pazienti con depressione e bassi livelli di vitamina B12, è stato riportato che l’integrazione con questa vitamina (1 mg/giorno per 6 settimane) ha migliorato i sintomi depressivi ²⁰.

È stato anche dimostrato che l’integrazione con vitamina B12 riduce i sintomi depressivi nelle persone con disturbo depressivo maggiore (quando utilizzata insieme a farmaci antidepressivi) ²¹.

L’integrazione con cobalamina migliora anche le funzioni cerebrali e cognitive negli anziani; promuove frequentemente il funzionamento di fattori legati al lobo frontale, oltre alla funzione del linguaggio delle persone con disturbi cognitivi ²³.

Gli studi clinici hanno anche indicato che la vitamina B12 ritarda l’insorgenza dei segni di demenza (e anomalie del sangue), se somministrata prima dell’insorgenza dei primi sintomi ²³.

Altre Vitamine del Gruppo B

Numerose vitamine del gruppo B svolgono ruoli importanti nella funzione neurologica e nella regolazione dell’umore.

Sono infatti necessarie per la produzione e il metabolismo di neurotrasmettitori come la serotonina, l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) e la dopamina ¹⁸.

Carenza e Depressione

Le carenze di vitamine del gruppo B sono state collegate alla depressione ¹. Ma poiché la depressione è una condizione complessa, questa connessione non è completamente compresa.

Oltre a quanto già spiegato per la B9 e la B12, anche la carenza di vitamina B6 può influenzare l’umore e contribuire alla comparsa di depressione, ansia, irritabilità e aumento della sensazione di dolore ⁵⁹.

Bassi livelli di B6 sono stati ad esempio associati a un aumento dei sintomi depressivi in uno studio su 140 partecipanti sani ⁶⁰.

Altre prove suggeriscono che gli individui con depressione sono spesso carenti di riboflavina (vitamina B2) ⁶¹.

È altresì noto che la tiamina modula le prestazioni cognitive in particolare nella popolazione geriatrica ⁶².

Funzionano contro la Depressione?

Secondo uno studio, l’integrazione di 9 vitamine, a dosi 10 volte superiori rispetto alla normale assunzione alimentare raccomandata (RDA) per 1 anno, ha migliorato l’umore sia negli uomini che nelle donne ²⁴.

Questo beneficio sull’umore era particolarmente associato al miglioramento dello stato della vitamina B2 e B6. Nelle donne, lo stato basale della vitamina B1 era collegato a cattivo umore e un suo miglioramento dopo 3 mesi era associato a un miglioramento dell’umore.

Altre ricerche suggeriscono che l’assunzione giornaliera di 50-80 mg di integratori di vitamina B6 può migliorare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come malumore, irritabilità, ansia e depressione ^{25, 26}.

In uno studio su 170 donne, è stato riportato che quelle che consumano più alimenti contenenti vitamina B6 hanno un minor rischio di depressione ²⁷.

È stato anche scoperto che la vitamina B6 migliora i sintomi depressivi se usata in combinazione con altri nutrienti, tra cui il triptofano e una forma di vitamina B3 chiamata nicotinamide ²⁸.

Un integratore contenente 10 mg di ciascuna vitamina B1, B2 e B6 è riuscito ad alleviare i sintomi della depressione in uno studio su pazienti anziani con depressione ²⁹.

In un altro studio, l’assunzione di riboflavina (vitamina B2) ha prevenuto la comparsa di depressione postpartum in 865 donne ³⁰.

È stato anche riportato che le vitamine B2, B6, B9 e B12 hanno ridotto i livelli di omocisteina e i sintomi depressivi in uno studio (DB-RCT) su 236 pazienti ³¹.

Vitamina C

La vitamina C fa parte del sistema antiossidante intracellulare e per questo possiede anche effetti neuroprotettivi ³².

La carenza di vitamina C, compreso lo scorbuto, è stata collegata alla depressione e al deterioramento cognitivo ³³.

Alcuni studi hanno osservato che le persone con livelli di vitamina C inferiori al normale hanno migliorato il loro umore dopo aver ricevuto un’integrazione di vitamina C.

Ad esempio, un elevato stato di vitamina C è stato associato a un miglioramento dell’umore generale nei giovani maschi adulti ³⁴.

L’integrazione di vitamina C ha un potenziale effetto preventivo e terapeutico sulle malattie mentali, come il disturbo depressivo maggiore, la schizofrenia, l’ansia e il morbo di Alzheimer. Tuttavia, occorrono ulteriori studi per supportare un possibile ruolo della vitamina C contro i disturbi mentali ³⁵.

Inositolo

Alcune prove suggeriscono che il mio-inositolo può agire diminuendo l’attività del trasportatore della serotonina, aumentando così la serotonina disponibile ³⁶.

È stato spesso riportato che gli individui con depressione hanno bassi livelli di inositolo nel cervello (corteccia frontale e prefrontale) ^{37, 38}.

Allo stesso modo, è stato riportato che il mio-inositolo (0,6 o 2 g/die) riduce i sintomi depressivi, come osservato in uno studio (DB-RCT) su 71 donne con depressione premestruale ³⁹.

Secondo una meta-analisi di studi in doppio cieco RCT, l’inositolo è “probabilmente efficace” per la depressione ⁴⁰.

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Altri Nutrienti Utili

Zinco

La carenza di zinco è fortemente legata a un aumento del rischio di depressione e della gravità dei sintomi depressivi ⁴¹.

Un’analisi di 17 studi osservazionali ha rilevato che i livelli di zinco nel sangue erano inferiori di circa 0,12 µg/ml nelle persone con depressione rispetto a quelle senza la condizione. Lo studio ha anche associato una maggiore carenza di zinco con maggiori sintomi depressivi ⁴².

Una meta-analisi di più studi RCT ha concluso che lo zinco può essere un efficace trattamento autonomo o supplementare per la depressione.

Allo stesso modo, la revisione ha rilevato che quando i partecipanti assumevano integratori di zinco insieme ai loro farmaci antidepressivi, sperimentavano sintomi significativamente ridotti ⁴³.

Magnesio

Il magnesio è un minerale importante che può giovare a chi soffre di depressione. La carenza di magnesio è comune tra le persone con depressione e la sua integrazione può ridurre i sintomi depressivi ⁴⁴.

Secondo diversi studi, il magnesio può migliorare i sintomi depressivi nelle persone con depressione postpartum, sindrome premestruale, diabete di tipo 2 e sindrome da stanchezza cronica ^{45, 46, 47, 48}.

Omega-3

Bassi livelli di omega-3 sono stati associati alla depressione ^{49, 50}.

Tre ampie revisioni sistematiche di studi osservazionali e RCT hanno concluso che l’olio di pesce (naturalmente ricco di omega-3) potrebbe alleviare la depressione clinica ^{51, 52}, soprattutto se utilizzato per integrare le terapie antidepressive standard ^{53, 52}

Un’analisi del 2020 di studi di controllo randomizzati ha rilevato che gli integratori di acidi grassi omega-3 hanno migliorato significativamente i sintomi depressivi nelle donne in gravidanza e dopo il parto ⁵⁴.

Secondo una meta-analisi, l’EPA potrebbe essere il tipo di omega-3 più vantaggioso nel ridurre i sintomi correlati alla depressione ⁵⁵.

Selenio

In un’ampia revisione, sono stati identificati almeno 5 studi che indicano come un basso consumo di selenio possa associarsi a uno stato dell’umore ridotto ⁵⁶.

Studi di intervento rivelano che l’integrazione di selenio può migliorare l’umore e ridurre l’ansia ^{57, 58}.