Vitamine Idrosolubili | Funzioni, Cibi, Carenze, Integratori

Cosa Sono

Le vitamine idrosolubili sono un gruppo di micronutrienti essenziali solubili in acqua.

Per questa loro caratteristica si contrappongono alle vitamine liposolubili, che risultano invece solubili in olio e grassi.

L’utilità di classificare le 13 vitamine attualmente note in base alla solubilità in acqua riguarda il loro destino metabolico.

Infatti:

• le vitamine liposolubili, grazie alla loro affinità ai grassi, si possono depositare nel tessuto adiposo; di conseguenza, il corpo può accumulare riserve importanti di queste vitamine;
• al contrario, le vitamine idrosolubili non vengono accumulate nell’organismo e sono facilmente escrete attraverso l’urina.

Tutto ciò implica che:

• a causa di questa natura transitoria, è necessaria un’assunzione regolare di vitamine idrosolubili con la dieta per evitare carenze;
• in caso di sovradosaggio di vitamine idrosolubili, i rischi di tossicità sono nulli o estremamente bassi.

Le poche eccezioni alle regole appena esposte, riguardano:

• la vitamina B12: una persona sana può immagazzinare scorte di vitamina B12 sufficienti fino a 3-6 anni. Per questo motivo, le carenze di vitamina B12 sono abbastanza rare e di solito derivano da una carenza a lungo termine ¹;
• la vitamina B3 (niacina) e B6 (riboflavina) possono causare problemi di tossicità anche importanti se assunte in megadosi (di gran lunga superiori a quelle normalmente presenti negli integratori).

Quali Sono

La seguente tabella riporta l’elenco completo delle vitamine idrosolubili e di quelle liposolubili.

A Cosa Servono

Le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo essenziale in molte funzioni biochimiche del corpo umano.

Sono quindi dei componenti nutritivi essenziali per mantenere una salute ottimale.

Sebbene ogni vitamina abbia funzioni specifiche, per semplificare e fissare i concetti possiamo affermare che:

• le vitamine idrosolubili del gruppo B partecipano alla produzione di energia, aiutando a trasformare il cibo in energia;
• le vitamine idrosolubili (sia la C che quelle del gruppo B) sono anche importanti per la salute del sistema immunitario;
• la vitamina C è preziosa per la funzione antiossidante;

Altre funzioni importanti delle vitamine idrosolubili comprendono:

• sintesi e maturazione dei globuli rossi;
• visione;
• normale funzione cerebrale;
• salute nervosa (sia strutturale che funzionale);
• buona digestione;
• appetito;
• ormoni e produzione di colesterolo;
• salute cardiovascolare;
• sintesi di collagene;
• tono muscolare.

Per entrare più nel dettaglio, di seguito proponiamo una breve panoramica delle funzioni di ogni singola vitamina idrosolubile.

Alimenti

Le vitamine idrosolubili si trovano in molti alimenti, in particolare frutta e verdura, nonché latticini, carne, legumi, fegato, uova e cereali, soprattutto integrali.

Per assumerle tutte e nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.

Un’altra considerazione importante è che le vitamine idrosolubili, in quanto tali, si disperdono nei liquidi di cottura.

In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta perdite di vitamine idrosolubili (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente perdita dei liquidi cellulari).

Integratori

Benefici

Le vitamine idrosolubili sono un ingrediente molto popolare di integratori ad azione tonico-energetica, contro stanchezza e affaticamento, ma anche per sostenere le naturali difese immunitarie

Un aumentato apporto di queste vitamine può contribuire:

• alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento fisico, con un aumento generale dei livelli di energia ^{2, 3};
• alla riduzione dello stress e dell’affaticamento mentale ^{4, 5};
• a sostenere l’umore e a ridurre i sintomi di ansia o depressione ^{6, 7, 8, 9, 10};
• a sostenere le normali difese immunitarie ^{11, 12, 13, 14, 15, 16};
• alla protezione antiossidante.

In particolare:

• le vitamine C, B1, B6 e B12 sono le più indicate per il mantenimento della salute del sistema nervoso;
• le vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6 e B12 sono le più indicate per sostenere i processi energetici e ridurre stanchezza e affaticamento;
• le vitamine C, B6, B12 e B9 sono le più importanti per la funzione immunitaria e per il mantenimento di normali livelli di omocisteina nel sangue.

Gli integratori di vitamine idrosolubili si rivolgono pertanto a chi cerca un aiuto:

• durante lo svolgimento di attività fisica e sportiva, quando è necessario bilanciare l’aumentato consumo energetico;
• per combattere stanchezza e affaticamento (astenia), soprattutto durante i periodi di lavoro e studio intenso, e nei cambi di stagione;
• nei periodi di convalescenza;
• nei periodi di stress e fatica;
• in caso di inappetenza e assenza di energia;
• per contrastare momenti di affaticamento psicofisico tipici dei moderni ritmi di vita frenetici.

Servono Davvero?

L’integrazione di vitamine idrosolubili può giovare soprattutto alle popolazioni a rischio carenza, a causa di:

• uno scarso stato nutritivo (malnutrizione, diete restrittive);
• una ridotta capacità di assorbimento (malattie gastro-intestinali, interventi di chirurgia bariatrica);
• aumentato fabbisogno (atleti, donne in gravidanza, soggetti con malattie croniche ecc.).

Detrattori

I detrattori sostengono che, in assenza di carenze specifiche, è improbabile che l’integrazione di vitamine idrosolubili possa fornire benefici che vanno oltre il normale stato di salute.

Questi integratori sarebbero quindi inutili e – considerando che l’eccesso vitaminico viene escreto dai reni – servirebbero soltanto a "produrre un’urina molto costosa".

Sostenitori

Chi sostiene l’utilità dell’integrazione rammenta che le carenze vitaminiche sono molto comuni nella popolazione moderna, anche tra le persone che seguono diete equilibrate ^{17, 18, 19}.

In effetti, sebbene non tutti gli studi siano concordi, alcune ricerche sostengono che il cibo moderno sarebbe meno nutriente a causa delle pratiche agricole intensive ^{20, 21, 22}.

Il rischio di carenza aumenta ulteriormente in certe fasce di popolazione, come anziani, donne in gravidanza, portatori di malattie croniche, alcolisti e soggetti che seguono diete limitate (vegane, ipocaloriche-dimagranti, carnivore, povere di vegetali fresche e cibi integrali ecc.).

Bisogna infine considerare che esiste una differenza tra apporto consigliato o raccomandato e apporto ottimale. Per la vitamina C, ad esempio, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati ²³.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta ²⁴. Altri studi consigliano dosaggi anche superiori, fino a 1 grammo al giorno ^{25, 26}.

Carenze

In generale, esistono due tipi di carenze nutritive:

• carenze franche, come lo scorbuto da carenza di vitamina C o il gozzo da carenza di iodio;
• carenze subcliniche, in cui si ha un peggioramento clinicamente silente (cioè senza sintomi evidenti o specifici) delle funzioni fisiologiche, cellulari e/o biochimiche.

Nelle società industrializzata, le carenze franche sono molto rare, mentre quelle subcliniche sono estremamente comuni.

Tuttavia, il fatto che una carenza di micronutrienti sia marginale o subclinica non significa che sia innocua.

Al contrario, rappresenta un problema subdolo e preoccupante, perché difficile da diagnosticare e predisponente a numerose malattie croniche, come cancro, malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2, osteoporosi e malattie degli occhi correlate all’età ²⁷.

Rischi ed Eccesso

Le vitamine idrosolubili assunte in eccesso non vengono accumulate e sono facilmente escrete attraverso l’urina.

Pertanto, è poco probabile che causino problemi da sovradosaggio.

Tuttavia, l’assunzione esagerata di alcune vitamine idrosolubili può comunque causare effetti collaterali potenzialmente pericolosi.

Le vitamine C (acido ascorbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B7 (biotina), B9 (folati) e B12 non sembrano dare problemi di tossicità.

Le megadosi di vitamina B3 (niacina) e B6 (riboflavina) possono invece causare problemi di tossicità anche importanti. Si consideri, comunque, che stiamo parlando di dosi decine di volte superiori a quelle comunemente presenti negli integratori alimentari.

Dosi Sicure e Dosi Tossiche

La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine idrosolubili.

Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.

Fanno Ingrassare?

Le vitamine idrosolubili non apportano energia all’organismo; pertanto non hanno alcuna influenza diretta sul peso corporeo.

L’assunzione di queste vitamine potrebbe tuttavia creare un aumento dell’appetito, che a sua volta può spingere l’individuo a mangiare di più.

In uno studio sugli animali, è stato dimostrato che maggiori assunzioni di tiamina aumentavano l’obesità dei topi, aumentando il consumo di cibo ⁴².

In effetti, l’assunzione di diverse vitamine del gruppo B è stata messa in relazione, anche nell’uomo, a un aumentato rischio di sovrappeso ^{43, 44, 45}. Tuttavia, trattandosi di studi osservazionali, non è ancora stata dimostrata una relazione causale tra l’assunzione di vitamine B e l’obesità.

Nel caso in cui si registrasse un consistente aumento di appetito in seguito all’assunzione di vitamine idrosolubili, l’integratore può essere assunto prima di coricarsi.