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Cosa sono
Le vitamine sono piccoli composti organici essenziali per la salute dell’organismo.
Salvo alcune eccezioni, le vitamine non possono essere sintetizzate dall’organismo; pertanto devono essere assunte attraverso la dieta.
Gli esseri umani sono in grado di sintetizzare solo alcune vitamine in una certa misura. Ad esempio, la vitamina D viene prodotta nella pelle esposta alla luce solare, mentre la niacina può essere sintetizzata dall’amminoacido triptofano; inoltre, la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B vengono sintetizzate dai batteri intestinali.
Le tredici vitamine attualmente conosciute si possono dividere in due categorie, in base alla relativa solubilità in acqua e oli:
- vitamine idrosolubili: sono solubili in acqua ma non nei grassi;
- vitamine liposolubili: sono solubili nei grassi (e solventi organici) ma non in acqua.
L’utilità della suddetta classificazione riguarda principalmente l’assorbimento e il destino metabolico delle vitamine assunte con la dieta.
La solubilità di una vitamina influenza infatti il modo in cui viene assorbita, trasportata, immagazzinata ed escreta dall’organismo (vedi oltre).
Le vitamine liposolubili svolgono un ruolo fondamentale in una moltitudine di processi fisiologici come la vista, la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la coagulazione.
Quali Sono
La seguente tabella riporta l’elenco completo delle vitamine liposolubili e di quelle idrosolubili 1.
| Vitamine liposolubili | Vitamine idrosolubili |
|
|
Differenze
La seguente tabella riassume le più importanti differenze tra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili.
| Vitamine liposolubili | Vitamine idrosolubili |
| Grazie alla loro affinità ai grassi, si depositano nel fegato e nel tessuto adiposo; di conseguenza, il corpo può accumulare riserve importanti di vitamine liposolubili | Non vengono accumulate nell’organismo in modo apprezzabile (ad eccezione della vitamina B12) e sono facilmente escrete attraverso l’urina |
Le riserve corporee possono sopperire a periodi più o meno lunghi di privazione alimentare. Di conseguenza, non devono essere necessariamente assunte quotidianamente (a condizione che l’assunzione media nel tempo sia adeguata) |
A causa della ridotta permanenza nell’organismo, è necessaria un’assunzione regolare di vitamine idrosolubili con la dieta per evitare carenze |
| Poiché le vitamine liposolubili vengono immagazzinate, possono dare tossicità quando assunte a dosi molto elevate. Ciò è particolarmente preoccupante per le vitamine A e D, che possono essere tossiche se assunte in eccesso. | In caso di sovradosaggio, i rischi di tossicità sono nulli o estremamente bassi; fanno eccezione le vitamine B3 e B6 |
| Resistono meglio al calore, ma anche alla luce e all’ossidazione | In generale, le vitamine idrosolubili vengono distrutte più facilmente durante la cottura rispetto alle vitamine liposolubili. |
Le vitamine liposolubili si trovano in associazione con grassi e oli negli alimenti. Vengono anche assorbite meglio quanto assunte insieme a una fonte di grassi, per cui in caso di integrazione se ne consiglia l’assunzione ai pasti. |
Ad eccezione della vitamina B12, che viene fornita solo da alimenti di origine animale, le vitamine idrosolubili sono sintetizzate dalle piante e si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. |
A Cosa Servono
Sebbene ogni singola vitamina abbia una moltitudine di funzioni specifiche, a livello generale possiamo affermare che:
- le vitamine idrosolubili sono vitamine soprattutto pro-energetiche, che aiutano a trasformare il cibo in energia;
- le vitamine liposolubili sono invece necessarie per promuovere la crescita, la riproduzione e la salute.
Vitamina |
Funzioni |
| Vitamina A | Supporta la crescita cellulare, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista. Più in generale, è coinvolta nella regolazione della crescita e della specializzazione (differenziazione) di quasi tutte le cellule del corpo umano. |
Vitamina D |
Favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e influenza la mineralizzazione ossea. È molto importante per il normale funzionamento dei sistemi neuromuscolare e immunitario |
Vitamina E |
Agisce come antiossidante proteggendo gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dalla distruzione ossidativa |
Vitamina K |
Necessaria per la sintesi epatica di diversi fattori di coagulazione del sangue. Svolge un ruolo importante anche nella salute delle ossa e del cuore |
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Alimenti
Le vitamine liposolubili si trovano generalmente negli alimenti ricchi di grassi, sia di origine animale che vegetale.
Per assumerle tutte e nelle giuste quantità, occorre seguire una dieta equilibrata.
La seguente tabella riporta gli alimenti ricchi di vitamine liposolubili.
| Vitamina | Alimenti Apportatori |
| Vitamina A | Si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come fegato, burro, latte intero e tuorli d’uovo. Gli alimenti vegetali colorati (zucca, pomodori, carote, spinaci, peperoni, zucca ecc.) contengono una forma di pro-vitamina A (carotenoidi) che il corpo converte in vitamina A. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina A » |
| Vitamina D | Il corpo umano può ottenere la vitamina D da fonti alimentari e dalla sintesi cutanea in seguito a esposizione solare. Si trova negli alimenti di origine animale come fegato, burro, pesce grasso e tuorli d’uovo. L’assunzione dietetica non è normalmente sufficiente e dev’essere integrata dal contributo dell’esposizione solare. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina D » |
| Vitamina E | Gli oli vegetali sono la fonte più ricca di vitamina E. Altre buone fonti includono noci, semi, cereali integrali e germe di grano. Il contenuto di vitamina E degli alimenti di origine animale è generalmente basso. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina E » |
| Vitamina K | Il corpo umano può ottenere vitamina K da fonti alimentari, ma anche attraverso la sintesi dalla microflora intestinale (il cui contributo potrebbe tuttavia non essere significativo). |
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Carenze
Le classiche forme carenziali delle vitamine liposolubili includono:
- cecità notturna (vitamina A),
- rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti (vitamina D),
- aumento dello stress ossidativo cellulare (vitamina E)
- emorragia (vitamina K).
Carenze lievi (subcliniche) di queste vitamine non producono quadri patologici clinicamente evidenti, ma possono comunque causare danni importanti alla salute.
Ad esempio, le carenze di vitamine A e D sono state anche indirettamente collegate al cancro, al diabete mellito di tipo II e a una ridotta efficacia del sistema immunitario, nonché a un aumento generale di mortalità per ogni causa.
| Vitamina | Quanto è Comune la Carenza? | Sintomi e Conseguenze |
| Vitamina A | Rara nei paesi sviluppati, rappresenta un problema sanitario significativo nei paesi non industrializzati | Cecità notturna e cheratomalacia, ritardi della crescita, deficit immunitari. È responsabile di oltre 500.000 casi di lesioni corneali nei bambini all’anno 1. |
| Vitamina D | Molto comune, specie negli individui di pelle scura e in quelli che non si espongono al sole. Fattori di rischio per la carenza includono vecchiaia, neonati allattati esclusivamente al seno, immobilità, ridotta funzionalità renale, pelle scura, sindromi da malassorbimento, ridotta esposizione alla luce solare e obesità | Rachitismo, osteomalacia (disturbi della crescita e ossificazione), peggioramento generale delle condizioni di salute. Maggiori informazioni » |
| Vitamina E | Rara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassi e alcuni difetti genici | Negli adulti, disturbi del metabolismo muscolare e permeabilità vascolare; nei bambini anemia emolitica. Maggiori informazioni » |
| Vitamina K | Rara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassi | Coagulazione ritardata, emorragie spontanee. |
Integratori e Benefici
Vitamina A
Le diete ricche di carotenoidi sono associate a un minore rischio di malattie croniche in cui lo stress ossidativo gioca un ruolo importante, come malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete 4, 5, 6.
Tuttavia, non ci sono prove che l’integrazione di β-carotene riduca il rischio di malattie cardiovascolari 7.
Allo stesso modo, una dieta naturalmente ricca di carotenoidi potrebbe proteggere da alcuni tipi di cancro, come quello ai polmoni, soprattutto nei fumatori 17, 18, 19, 20.
Tuttavia, 2 studi RCT hanno scoperto che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 14, 15, 16.
Soprattutto nei bambini carenti e malnutriti, gli integratori di vitamina A possono aiutare a curare il morbillo 20, 21. Sembrano infatti proteggere dalla polmonite associata al morbillo e ridurre il rischio di morte del 50-80% 22.
Vitamina D
Studi osservazionali suggeriscono che concentrazioni sieriche di 25(OH)D comprese tra 30 ng/ml e 60 ng/ml sono associate a rischi inferiori di esiti avversi per la salute, inclusi tumori e malattie autoimmuni 19.
Tuttavia, fino al 77% della popolazione statunitense presenta livelli di 25(OH)D inferiori a 30 ng/ml 20.
La carenza (o semplice insufficienza) di vitamina D è dilagante ed è diventata una preoccupazione globale con gravi conseguenze sulla salute. Si associa infatti a un potenziale aumento del rischio di una lunga serie di malattie e delle loro complicanze (inclusa la temibile COVID-19):
- aumento generalizzato della mortalità 10;
- maggiore frequenza di infezioni del tratto respiratorio, come raffreddore, bronchite e polmonite 11, 12;
- aumentato rischio di cancro (in particolare cancro al colon, prostata e seno) 13;
- aumentato rischio di malattie cardiovascolari (ipertensione, attacchi di cuore, malattia arteriosa periferica e ictus) 14;
- affaticamento cronico, con grave effetto negativo sulla qualità della vita 15, 16;
- dolore alle ossa e dolore lombare cronico (dolore alla bassa schiena) 17, 18, 19;
- umore basso e depressione 20, 21;
- bassa densità minerale ossea 22;
- dolore muscolare nei bambini e negli adulti 23, 24, 25;
- aumentato rischio di alopecia areata 26, 27, 28;
- diabete di tipo 1 e tipo 2 29;
- aumentato rischio di parodontite (malattia dei tessuti di sostegno del dente) 30;
- aumentato rischio di preeclampsia 31;
- aumentato rischio di asma 32;
- maggiore incidenza di malattie autoimmuni (come artrite reumatoide, malattie infiammatorie intestinali, lupus, sclerosi multipla, problemi alla tiroide, e diabete di tipo 1) 33;
- diminuzione della fertilità 34;
- rallentata guarigione delle ferite 35.
Tuttavia, a parte alcune eccezioni, non è stato dimostrato che l’integrazione di vitamina D possa migliorare, prevenire o ridurre il rischio di sviluppare queste malattie, soprattutto quando manca una carenza specifica.
Vitamina E
Un’elevata assunzione di vitamina E da alimenti o integratori è stata collegata a una serie di benefici.
Potrebbe avere soprattutto un beneficio cardiovascolare, con una riduzione della pressione sanguigna, dell’aggregabilità piastrinica e dell’ossidazione del colesterolo LDL 44, 45.
Tuttavia, non mancano le criticità. Ad esempio, studi osservazionali mostrano che l’assunzione di integratori di vitamina E potrebbe essere collegata a un aumentato rischio di cancro alla prostata e morte per tutte le cause 46, 47, 48.
Vitamina K
Gli integratori di vitamina K – vitamina K1 e vitamina K2 – possono diminuire la perdita ossea e ridurre il rischio di fratture ossee 58, 59.
Sono stati ipotizzati benefici anche nella riduzione del rischio cardiovascolare e nella prevenzione del diabete. Tuttavia, la ricerca è ancora preliminare e sono necessari ulteriori studi 61, 62, 63.Eccesso e Tossicità
Vitamina A
La tossicità da vitamina A può derivare da un eccesso di integrazione, dal consumo eccessivo di fegato od olio di fegato, oppure dalla terapia con isotretinoina (retinoide usato per il trattamento dell’acne).
L’ipervitaminosi A può essere acuta o cronica, a seconda che l’eccessiva assunzione sia esageratamente elevata per un brevissimo periodo o elevata e prolungata nel tempo.
Tossicità Acuta
Sebbene sia meno comune della tossicità cronica, la tossicità acuta da vitamina A è associata a sintomi più gravi, inclusi danni al fegato, aumento della pressione cranica e persino morte 36.
Segni e sintomi includono nausea, vomito, diarrea, vertigini, letargia, sonnolenza, aumento della pressione intracranica e alterazioni della pelle come eritema, prurito o desquamazione 37.
Tossicità Cronica
La tossicità cronica da vitamina A può verificarsi con l’ingestione di 4.000 UI/kg o più al giorno per 6-15 mesi.
Segni e sintomi includono febbre di basso grado, cefalea, affaticamento, anoressia, disturbi intestinali, epatosplenomegalia, anemia, ipercalcemia, gonfiore sottocutaneo, nicturia, dolore alle articolazioni e alle ossa e alterazioni della pelle come ingiallimento, secchezza, alopecia e fotosensibilità 37.
Vitamina D
La tossicità della vitamina D, sebbene rara, può verificarsi in individui che assumono grandi dosi di integratori di vitamina D.
La maggior parte dei sintomi dell’ipervitaminosi D deriva dall’ipercalcemia causata dall’eccessivo assorbimento di calcio nel duodeno e nel tubulo contorto distale.
Le manifestazioni cliniche includono problemi gastrointestinali come diminuzione dell’appetito, diarrea, nausea, vomito e costipazione. Anche dolori ossei, muscolari e articolari sono manifestazioni comuni.
L’ipercalcemia può provocare anche poliuria, polidipsia, prurito e sviluppo di calcoli renali.
Per saperne di più, leggi il nostro articolo sugli effetti collaterali della vitamina D.
Vitamina E
L’ipervitaminosi E è più comunemente il risultato di un eccesso di integrazione ed è altrimenti molto rara.
Poiché dosi elevate di vitamina E (800 mg al giorno) inibiscono l’aggregazione piastrinica, possono avere effetti fluidificanti del sangue contrastando gli effetti della vitamina K e causando un sanguinamento eccessivo.
Pertanto, le persone che assumono "farmaci per fluidificare il sangue" dovrebbero evitare di assumere grandi dosi di vitamina E 38, 41, 42.
Vitamina K
La tossicità di questa vitamina liposolubile è complessivamente rara, ma è più diffusa nei neonati alimentati con latte artificiale e in coloro che ricevono iniezioni di menadione, un precursore sintetico della vitamina K che è solubile in acqua 56, 57.
I sintomi dell’ipervitaminosi K includono anemia emolitica e ittero nei neonati con iperbilirubinemia e danni al fegato.
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