INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La wakame è un’alga commestibile ad alto valore salutistico.
Risponde al nome botanico di Undaria pinnatifida e appartiene – come il fucus, l’alga kombu e la laminaria – al gruppo delle alghe brune.
La wakame è ampiamente coltivata come alimento nell’Asia orientale ed è oggi la seconda alga bruna per importanza commerciale al mondo, dopo la kombu (Saccharina japonica) 1.
La wakame viene comunemente usata per preparare la zuppa di miso e altri piatti tipici orientali. Oltre a conferire un gusto e una consistenza unici, è povera di calorie, ma ricca di numerosi nutrienti essenziali per la salute.
In particolare, l’alga wakame è una ricca fonte di iodio, fucoidano e fucoxantina, che possono risultare utili nel controllo del peso corporeo (vedi oltre).
Per questo motivo, la wakame rientra nella composizione di diversi integratori alimentari, perlopiù ad azione dimagrante.
Diversi studi ne hanno inoltre messo in luce i potenziali benefici per la salute cardiovascolare, favorendo il controllo del colesterolo, della glicemia e della pressione arteriosa.
A Cosa Serve
Usi in Cucina
Con il suo sapore delicato e la consistenza morbida, l’alga wakame può essere usata per insaporire, ammorbidire e addolcire altri cibi.
Viene tipicamente aggiunta a zuppe e tofu, ma anche semplicemente consumata come una qualsiasi verdura.
In Italia, la si trova in commercio perlopiù in forma essiccata.
In tal caso, dev’essere immersa in acqua per circa dieci minuti prima del consumo, in modo da ammorbidirla e allontanare il sale in eccesso.
Una volta reidratata, l’alga wakame può facilmente sostituire le verdure a foglia verde come lattuga, spinaci o rucola nelle insalate.
Goma wakame
Il goma wakame è un noto contorno a base di alghe.
Una volta reidratate, le wakame vengono tagliate a pezzetti, condite con aceto e aromatizzate con sale e pepe, quindi cosparse con i semi di sesamo e servite in tavola
Altri Usi
L’alga wakame può essere utilizzata come mangime per animali d’acquacoltura e per l’estrazione di sostanze chimiche applicabili in prodotti farmaceutici e cosmetici 1.
Proprietà Nutrizionali
L’alga wakame è povera di grassi, che tuttavia sono in gran parte di tipo omega-3.
In particolare, l’alga wakame è una ricca fonte di acido eicosapentaenoico (EPA), un acido grasso omega-3 spesso carente nell’alimentazione occidentale.
Inoltre, è nota per essere ricchissima di iodio.
Uno studio ha rilevato che la quantità media di iodio nelle alghe wakame provenienti da varie parti del mondo era di 66 mcg per grammo di alga wakame essiccata, ovvero il 44% dell’assunzione giornaliera raccomandata 2.
L’alga wakame cruda è anche una buona fonte di folati, magnesio e vitamine B2 (riboflavina) e B5 (acido pantotenico).
Sul fronte delle sostanze fitochimiche, l’alga wakame contiene un’importante varietà di composti vegetali benefici, tra cui flavonoidi e carotenoidi.
Questi composti hanno dimostrato di proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi presenti in eccesso 3, 4 e di lavorare sinergicamente nell’espletare un’azione antiossidante a 360 gradi 5.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di alga wakame cruda 6 | |
| Energia (Calorie) | 188 kJ (45 kcal) |
| Carboidrati | 9,14 g |
| zuccheri | 0,65 g |
| fibra alimentare | 0,5 g |
| Grassi | 0,64 g |
| di cui polinsaturi | 0,218 g |
| di cui EPA | 0,186 g |
| di cui DHA | 0 |
| Proteine | 3,03 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg (5%) |
| Riboflavina (B2) | 0,23 mg (19%) |
| Niacina (B3) | 1,6 mg (11%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,697 mg (14%) |
| Folati (B9) | 196 μg (49%) |
| Vitamina C | 3 mg (4%) |
| Vitamina E | 1 mg (7%) |
| Vitamina K | 5,3 μg (5%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 150 mg (15%) |
| Ferro | 2,18 mg (17%) |
| Magnesio | 107 mg (30%) |
| Potassio | 50 mg (1%) |
| Manganese | 1,4 mg (67%) |
| Fosforo | 80 mg (11%) |
| Sodio | 872 mg (58%) |
| Zinco | 0,38 mg (4%) |
Fa Dimagrire?
L’alga wakame non è soltanto ricca di numerosi nutrienti chiave, ma ha anche dimostrato di poter promuovere il controllo del peso.
Tale proprietà deriva probabilmente dal suo ricco contenuto di fucoxantina, che può aiutare a bruciare i grassi.
La fucoxantina è il principale carotenoide (un pigmento di colore nero-marrone) che si trova nelle alghe brune, come la wakame.
Cosa Dicono gli studi
Oltre ad avere una capacità antiossidante 13,5 volte maggiore della vitamina E 3, e a esercitare un effetto antidiabetico 7, diversi studi sugli animali suggeriscono che la fucoxantina può aiutare a ridurre il grasso corporeo 8, 9, 10.
I risultati hanno mostrato che la fucoxantina ha aumentato l’espressione di una proteina (chiamata UCP1) che metabolizza il grasso in eccesso come calore 10. Inoltre, nello stesso studio sui ratti l’alga wakame ha mostrato effetti anti-obesità riducendo il tessuto adiposo degli animali.
Uno studio ha scoperto che l’integrazione con l’estratto di alga wakame ha soppresso l’aumento di peso nei topi sottoposti a una dieta ricca di grassi 11.
Alcuni studi hanno anche notato che i piani dietetici che includono regolarmente alghe possono ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita 12, 13.
Wakame e Tiroide
L’alga wakame è una ricchissima fonte di iodio, che a sua volta è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.
- Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) svolgono un ruolo critico nel mantenere l’equilibrio metabolico dell’organismo, tanto che la ghiandola che li produce – la tiroide – può essere considerata il "termostato dell’organismo umano".
- Inoltre, gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo critico sul differenziamento cellulare durante la crescita del feto e del bambino, risultando essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e cognitivo.
Un adeguato apporto nutrizionale di iodio risulta quindi essenziale per assicurare la normale crescita e sviluppo del bambino, già durante la gravidanza.
Più in generale, non vi è cellula, tessuto o sistema che si sottragga all’influenza degli ormoni tiroidei, che risultano fondamentali durante l’intero arco della vita umana.
L’Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale 14.
In Italia, il problema della carenza iodica è stato ridimensionato attraverso la diffusione d’uso del sale iodato.
Altri Benefici e Proprietà
Malattie Cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo.
I principali fattori modificabili che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari includono colesterolo alto, ipertensione, fumo di sigaretta, diabete, sedentarietà e obesità.
Studi preliminari suggeriscono che l’alga wakame può agire positivamente sui principali fattori di rischio cardiovascolare.
Pressione sanguigna
Uno studio su 417 bambini giapponesi sani ha mostrato che un più alto apporto di alghe abbassa la pressione sanguigna 15.
I ricercatori hanno misurato la pressione sanguigna dei bambini in età prescolare (3 – 6 anni), prima e dopo un periodo di tre giorni che prevedeva l’assunzione di alghe.
I risultati suggeriscono che l’assunzione di alghe è stata negativamente correlata alla pressione diastolica nei ragazzi e alla pressione sistolica nelle ragazze, dimostrando che le alghe potrebbero avere effetti benefici sulla pressione sanguigna nei bambini.
Un altro studio di 10 settimane ha dimostrato che la somministrazione di sostanze estratte dal wakame ha ridotto significativamente la pressione sistolica (pressione massima) nei ratti 16.
Un altro studio condotto in Giappone ha sostenuto che il wakame dietetico può avere effetti benefici sull’ipertensione, grazie al contenuto di particolari peptidi 17.
Gli studi iniziali sugli animali indicano che queste sostanze, simili a proteine, possono bloccare parte di un percorso metabolico che aumenta la pressione sanguigna 18, 19, 20.
Anche il fucoidano (500 mg/die per 3 mesi) ha comportato una diminuzione della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di colesterolo LDL (in uno studio su 25 soggetti umani obesi o in sovrappeso) 22.
Colesterolo e Trigliceridi
Uno studio ha scoperto che l’integrazione con alga wakame era efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” nei ratti 21.
Un altro studio sugli animali ha dimostrato che la polvere di wakame essiccata, dopo soli 28 giorni di assunzione, ha alterato l’espressione di geni specifici che aiutano a ridurre significativamente i livelli di colesterolo 22.
Un altro studio sui ratti ha scoperto che gli animali nutriti con polvere di wakame essiccata (pari ad almeno il 2% della dieta) mostravano livelli di trigliceridi nel sangue e nel fegato inferiori 23.
D’altra parte, almeno 3 studi sull’uomo non hanno mostrato effetti di riduzione del colesterolo del wakame 24, 25, 26.
Benefici ipocolesterolemizzanti sono invece emersi da uno studio che utilizzava 500 mg di fucoidano da wakame al giorno 22.
Glicemia e Diabete
Alcuni studi hanno scoperto che l’alga wakame può aiutare a ridurre la glicemia e a combattere la resistenza all’insulina.
Un attivo importante del wakame, la già citata fucoxantina, ha dimostrato di esercitare un effetto antidiabetico sugli animali.
Un’altra sostanza presente nelle alghe, chiamata alginato, agisce come una fibra solubile prevenendo picchi glicemici eccessivi dopo un pasto ricco di zuccheri 27, 28.
Cosa dicono gli studi
Le prove sull’efficacia dell’alga wakame nell’abbassare la glicemia sono miste.
Uno studio di 8 settimane su 60 giapponesi ha scoperto che la fucoxantina può aiutare a migliorare il controllo della glicemia 29.
I partecipanti hanno ricevuto un olio di alghe locali che conteneva 0 mg, 1 mg o 2 mg di fucoxantina. Lo studio ha scoperto che coloro che hanno ricevuto 2 mg di fucoxantina avevano livelli glicemici inferiori rispetto al gruppo che ha ricevuto 0 mg.
Lo studio ha anche notato ulteriori miglioramenti nei livelli glicemici nei soggetti con una predisposizione genetica all’insulino-resistenza, che di solito accompagna il diabete di tipo 2.
Un altro studio di 4 settimane ha dimostrato che l’integrazione con 48 grammi di alghe secche al giorno (24 g di kelp + 24 g di wakame) ha ridotto significativamente i livelli glicemici nel sangue in 20 persone con diabete 30.
Diversi altri studi sugli animali hanno riportato un migliore controllo della glicemia quando gli estratti di alghe venivano aggiunti alla dieta dei roditori 31, 32, 33.
Una revisione sistematica e meta-analisi di 18 studi RCT ha scoperto che le alghe brune come la wakame aiutano a ridurre la glicemia a digiuno (in media -4,6 mg/dl) e post-prandiale (-7,1 mg/dl) 34. Tuttavia, gli Autori hanno raccomandato l’esecuzione di ulteriori studi, visti i risultati contrastanti presenti in letteratura.
Cancro
Come la maggior parte degli alimenti vegetali, anche l’alga wakame ha dimostrato di poter esprimere proprietà antitumorali, bloccando la crescita delle cellule cancerose in alcuni studi su animali e in provetta.
Ad esempio, uno studio sugli animali ha dimostrato che somministrare alghe wakame ai ratti ha contribuito a sopprimere la crescita e la diffusione delle cellule tumorali al seno 35.
Un altro studio in provetta ha scoperto che specifici composti estratti dalle alghe wakame erano efficaci nell’inibire la crescita delle cellule del cancro del colon e dei reni 36.
Tuttavia, uno studio osservazionale su 52.679 donne ha riferito che un aumento del consumo di alghe era collegato a un rischio più elevato di cancro alla tiroide, che potrebbe essere il risultato di un’eccessiva assunzione di iodio 37, 38, 39.
Dosi
Le dosi di alga wakame utilizzate negli studi analizzati variano indicativamente da 4 a 35 grammi al giorno 34.
Effetti Collaterali
La lunga consuetudine dell’uso alimentare è abbastanza indicativa dell’elevata sicurezza d’impiego dell’alga wakame, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.
Sebbene la wakame sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone.
Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
Eccesso di Iodio
L’alga wakame è molto ricca di iodio e il consumo di quantità eccessive di questo minerale può disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea e diarrea 38, 40.
Nelle cucine asiatiche, le alghe vengono spesso consumate con alimenti che possono inibire l’assorbimento di iodio; questi alimenti sono noti come goitrogeni (o gozzigeni) e comprendono broccoli, cavoli e bok choy (cavolo cinese) 41.
Anche la bollitura in acqua riduce sensibilmente l’apporto effettivo di iodio; ad esempio, è stato osservato che quando l’alga kelp viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio 41.
Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 42, 43.
Metalli Pesanti
Le alghe come la wakame possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 41.
Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo.
Numerosi studi hanno concluso che tali quantità sono comunque mediamente troppo basse per destare preoccupazione 44, 45.
Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 46.
