Alimenti Ricchi di Zinco

INDICE ARTICOLO

Al contrario di molti altri oligoelementi, lo zinco è contenuto soprattutto negli alimenti di origine animale.

Oltre a rappresentare una fonte quantitativamente preziosa di zinco, gli alimenti di origine animale costituiscono la fonte più biodisponibile di questo prezioso minerale.

Pur svolgendo funzioni vitali per l’organismo, lo zinco non è immagazzinato nel corpo e richiede un apporto dietetico regolare ².

Al contrario, nei vegetali, la presenza di acido fitico e fitati riduce sensibilmente la biodisponibilità dello Zinco, formando dei complessi insolubili con questo minerale.

La cottura o la fermentazione dei vegetali possono ridurre la presenza di fitati, aumentando così la biodisponibilità non solo dello Zinco, ma anche di altri elementi come il Magnesio, il Calcio e il Ferro.

Le verdure non sono fonti ideali di zinco perché contengono fitati, composti vegetali che impediscono l’assorbimento dello zinco ³.

Funzioni e Proprietà

Lo zinco è un nutriente essenziale, di cui le persone hanno bisogno per rimanere in salute.

Svolge infatti molti ruoli vitali nel corpo e si trova in tutte le cellule dell’organismo.

Lo zinco aiuta il sistema immunitario a combattere i batteri e i virus invasori. Inoltre, partecipa alla sintesi delle proteine e del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule.

Lo zinco esibisce potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori. Risulta essenziale anche per la riproduzione, la salute mentale, la salute della pelle e la funzione cognitiva.

Lo zinco è il secondo minerale in tracce più abbondante nel corpo dopo il ferro.

Durante la gravidanza e l’infanzia, il corpo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente.

Lo zinco aiuta anche a guarire le ferite ed è importante per i sensi del gusto e dell’olfatto.

Lo zinco è richiesto per l’attività catalitica di oltre 300 enzimi, coinvolti nella sintesi e nel metabolismo di carboidrati, grassi, proteine, acidi nucleici e altri nutrienti ¹.

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Fabbisogno

Le quantità di zinco di cui l’organismo ha bisogno dipendono dall’età.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono elencati nella seguente tabella.

Età	Maschi	Femmine	Gravidanza	Allattamento
0–6 mesi	2 mg *	2 mg *
7-12 mesi	3 mg	3 mg
1-3 anni	3 mg	3 mg
4-8 anni	5 mg	5 mg
9–13 anni	8 mg	8 mg
14-18 anni	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ anni	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

Il dosaggio ottimale di zinco può variare in base all’individuo.

Come regola generale, 15 mg al giorno è considerato un dosaggio preventivo, mentre per correggere una carenza possono essere necessarie dosi più elevate, fino a 30 mg.

Il Tolerable Upper Intake Level (UL), ovvero il più alto livello di assunzione giornaliera di nutrienti che probabilmente non presenta rischi di effetti nocivi sulla salute per quasi tutti gli individui, è stato fissato in 40 mg/die per gli adulti.

Alimenti Ricchi di Zinco

Lo zinco si trova in un’ampia varietà di alimenti.

Negli Stati Uniti, legumi e cereali forniscono circa il 30% dell’apporto quotidiano di zinco, la carne circa il 50% e i prodotti lattiero-caseari circa il 20% ⁴.

Gli alimenti ricchi di zinco includono:

Carne rossa,
Pollame
Molluschi e Crostacei (ostriche, granchi, aragoste)
Uova
Fagioli
Arachidi
Cereali integrali
Cereali fortificati
Latticini

Sebbene pane integrale, cereali e legumi contengano fitati che riducono l’assorbimento di zinco, sono comunque buone fonti di zinco ⁶.

Lista Alimenti Ricchi di Zinco

La seguente tabella riporta alcune fonti alimentari selezionate di zinco, secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) ^7.

Cibo	Milligrammi (mg) di Zinco per porzione	Percentuale DV *
Ostriche, cotte, impanate e fritte, 85 grammi	74,0	493
Mandrino di manzo arrosto, brasato, 85 grammi	7,0	47
Granchio, reale dell’Alaska, cotto, 85 grammi	6,5	43
Tortino di manzo, alla griglia, 85 grammi	5,3	35
Aragosta cotta, 85 grammi	3,4	23
Braciola di maiale, lombo, cotto, 85 grammi	2,9	19
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, ½ tazza	2,9	19
Pollo, carne scura, cotto, 85 grammi	2,4	16
Semi di zucca, secchi, 28 grammi	2,2	15
Yogurt, alla frutta, basso contenuto di grassi, 227grammi	1,7	11
Anacardi, tostati a secco, 28 grammi	1,6	11
Ceci cotti, ½ tazza	1,3	9
Formaggio, svizzero, 28 grammi	1,2	8
Farina d’avena, istantanea, semplice, preparata con acqua, 1 pacchetto	1,1	7
Latte, magro o non grasso, 1 tazza	1,0	7
Mandorle, tostate a secco, 28 grammi	0,9	6
Fagioli cotti, ½ tazza	0,9	6
Petto di pollo, arrosto, pelle rimossa, ½ petto	0,9	6
Formaggio, formaggio cheddar o mozzarella, 28 grammi	0,9	6
Piselli, verdi, congelati, cotti, ½ tazza	0,5	3
Passera o suola, cotta, 85 grammi	0,3	2

* DV = valore giornaliero, fissato dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense in 15 mg per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni.

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di zinco secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN)

Alimento	Zinco (mg per 100g di parte edibile)
1) Grana	11
2) Fegato di suino, crudo	6,3
3) Anacardi	6
4) Fegato di bovino	6
5) Agnello cotto (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	5,82
6) Sardine fritte	5,7
7) Corned beef, in scatola	5,6
8) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	5,12
9) Polpo	5,1
10) Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	5
11) Noci pecan	5
12) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	4,93
13) Agnello, coscio, cotto (tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale)	4,86
14) Tacchino, fuso, con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	4,6
15) Mormora	4,6
16) Bovino adulto o vitellone – geretto anteriore e posteriore – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	4,6
17) Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone- (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	4,5
18) Bovino adulto o vitellone – tagli anteriori	4,47
19) Salame Felino	4,3
20) Fontina	4,25
21) Seppia	4,2
22) Acciuga o alice, fresca	4,2
23) Provolone	4,16
24) Salame nostrano	4,1
25) Parmigiano	4
26) Bovino adulto o vitellone – lombata – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	4
27) Bovino adulto o vitellone – sottofesa – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	4
28) Sardine fresche	3,9
29) Bovino adulto o vitellone – fesa – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,9
30) Fegato di ovino	3,9
31) Bovino adulto o vitellone – scamone – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,9
32) Coniglio intero crudo	3,9
33) Bresaola	3,87
34) Salame Fabriano	3,8
35) Bovino adulto o vitellone – pancia, biancostato, punta di petto – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,8
36) Cavallo	3,72
37) Salame Napoli	3,7
38) Caciotta mista	3,7
39) Carne bovina pressata, in scatola	3,64
40) Salame cacciatore	3,6
41) Fagioli -Cannellini secchi crudi	3,6
42) Agnello, costoletta, cotta (tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale)	3,59
43) Salame Brianza	3,58
44) Salame Milano	3,5
45) Arachidi, tostate	3,5
46) Maiale, leggero, bistecca, cotta (saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale)	3,5
47) Coppa Parma	3,5
48) Pop corn	3,44
49) Faraona, coscio, senza pelle, cotto (allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	3,44
50) Fagioli crudi	3,4
51) Pecorino	3,38
52) Pollo, fuso con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	3,33
53) Agnello, coscio crudo (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,31
54) Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori	3,3
55) Bovino adulto o vitellone – costata – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,3
56) Salame ungherese	3,3
57) Salpa	3,3
58) Prosciutto crudo di Parma	3,23
59) Ceci secchi crudi	3,2
60) Agnello (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,13
61) Bovino adulto o vitellone – girello – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	3,1
62) Frumento tenero	3,1
63) Calamaro, fresco	3,1
64) Pollo, fuso senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	3,09
65) Carne bovina in gelatina, in scatola	2,98
66) Tacchino, fuso, senza pelle crudo	2,95
67) Carote crude	2,92
68) Lenticchie secche crude	2,9
69) Frumento duro	2,9
70) Fagioli -Borlotti secchi crudi	2,9
71) Gorgonzola	2,81
72) Bovino adulto o vitellone – filetto – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	2,8
73) Vitello, filetto crudo	2,8
74) Tacchino, fuso, con pelle crudo	2,77
75) Aragosta, bollita	2,75
76) Agnello, costoletta cruda (tessuto muscolare privato del grasso visibile)	2,75
77) Daino	2,7
78) Noci, secche	2,7
79) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo	2,68
80) Mozzarella di vacca	2,6
81) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	2,6
82) Prosciutto cotto	2,6
83) Rene di bovino	2,6
84) Prosciutto crudo, disossato	2,5
85) Melù o pesce molo fresco	2,5
86) Mandorle dolci, secche	2,5
87) Speck	2,5
88) Pollo, ala con pelle, cotta (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	2,49
89) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	2,43
90) Tacchino, coscio, con pelle crudo	2,4
91) Maiale, leggero, coscio	2,4
92) Triglia	2,4
93) Rene di ovino	2,4
94) Pistacchi	2,37
95) Cavolo broccolo verde ramoso crudo	2,35
96) Crescenza	2,33
97) Pancetta magretta	2,3
98) Miglio decorticato	2,3
99) Mais	2,21
100) Zampone, confezionato precotto	2,2
101) Aragosta fresca	2,2
102) Cozza o mitilo	2,2
103) Uova di gallina, tuorlo	2,14
104) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	2,12
105) Corvina	2,1
106) Spigola	2,1
107) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	2,1
108) Carote, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	2,1
109) Cotechino, confezionato precotto	2,1
110) Pollo intero senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	2,05
111) Faraona, coscio, senza pelle, crudo	2,02
112) Boga	2
113) Cefalo muggine	2
114) Sgombro o maccarello fresco	2
115) Merluzzo o nasello crudo	2
116) Merluzzo o nasello, surgelato	2
117) Nocciole, secche	2
118) Riso parboiled crudo	2
119) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	1,95
120) Rene di suino	1,9
121) Gamberi, freschi	1,9
122) Pollo, fuso senza pelle crudo	1,9
123) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	1,9
124) Anatra domestica	1,9
125) Faraona, coscio, con pelle, crudo	1,9
126) Pollo intero con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	1,86
127) Scorfano	1,8
128) Maiale, leggero, lombo	1,8
129) Maiale, leggero, spalla	1,8
130) Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	1,76
131) Pollo, fuso con pelle crudo	1,74
132) Ceci secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)	1,7
133) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo	1,69
134) Maiale, leggero, bistecca cruda	1,6
135) Pagello	1,6
136) Wurstel crudo	1,6
137) Fagioli -Cannellini secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)	1,54
138) Patate novelle crude	1,52
139) Sogliola, fresca	1,5
140) Sogliola, surgelata	1,5
141) Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)	1,5
142) Funghi coltivati prataioli crudi	1,46
143) Suro o sugarello	1,45
144) Pollo, sovracoscio con pelle crudo	1,45
145) Spinaci crudi	1,43
146) Spinaci, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	1,43
147) Occhiata	1,4
148) Peperoni, rossi crudi	1,36
149) Trota, surgelata, cotta (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)	1,36
150) Pollo, ala con pelle cruda	1,31

Rischi Di Carenza

La carenza di zinco è caratterizzata da crescita ritardata, perdita di appetito, letargia, compromissione della funzione immunitaria e aumentata suscettibilità alle infezioni.

Nei casi più gravi, la carenza di zinco provoca perdita di capelli, diarrea, alterazione dell’acuità del gusto, perdita di peso, ritardo nella maturazione sessuale, impotenza, carenza di testosterone (ipogonadismo) nei maschi e lesioni agli occhi e alla pelle ^{8, 9, 10}.

I gruppi più vulnerabili alla carenza di zinco includono quelli con anemia falciforme, morbo di Crohn, colite ulcerosa, malattie del fegato e altre malattie croniche che riducono l’assorbimento di zinco nell’intestino.

I gruppi a rischio di carenza di zinco includono ^{11, 12}:

Le persone con disturbi digestivi
I vegetariani
Donne in gravidanza e in allattamento
Alcolisti
Le persone con anemia falciforme

I vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di zinco perché non mangiano carne . La loro dieta è in genere ricca di legumi e cereali integrali, che sono alimenti relativamente ricchi di zinco; tuttavia questi alimenti contengono fitati che legano lo zinco e ne inibiscono l’assorbimento.

Circa il 10% delle persone negli Stati Uniti ha un apporto dietetico inferiore alla metà della RDA di zinco, mentre oltre il 50% delle persone nei paesi del terzo mondo è carente di zinco ¹³.

Integratori di Zinco

Il contenuto di zinco negli integratori è solitamente legato alla presenza di altri oligoelementi e vitamine, generalmente organizzati in prodotti multivitaminici e minerali.

Numerose diverse forme di zinco sono disponibili come integratori, tra cui citrato, solfato, gluconato, orotato, ossido, picolinato e acetato.

La percentuale di zinco elementare varia in base alla forma. In generale, i sali di zinco organico come citrato e acetato hanno un migliore assorbimento, rispetto all’ossido di zinco ^{14, 15}.

Reazioni Avverse e Interazioni

L’uso spropositato e protratto nel tempo di integratori a base di zinco potrebbe determinare una carenza significativa di rame, con conseguenze anche importanti per la salute umana, come neutropenia, deficit della risposta immunitaria e sintomi neurologici.

La tossicità acuta da Zinco, invece, è decisamente più rara e legata all’ingestione di alimenti contaminati. In questo caso (ingestione di più di 200 mg/die di zinco), nausea, dolori addominali, vomito, astenia e difficoltà respiratorie rappresenterebbero i principali segni legati all’intossicazione da Zinco.

Particolare cautela dovrebbe anche essere riservata ai pazienti in terapia con antibiotici, bifosfonati, chelanti dei metalli, anticonvulsivanti e diuretici, per i quali potrebbero registrarsi interazioni farmacologiche degne di nota clinica.

L’assunzione prolungata di zinco supplementare a dosi di 50-300 mg/die può portare a carenza di rame e ferro, riduzione della funzione immunitaria e tossicità per il sistema nervoso ^{56, 57, 58, 53}.

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Bibliografia

INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana
Prasad AS. Zinc deficiency in humans: a neglected problem. J Am Coll Nutr. 1998;17(6):542-543.
Inflammatory acne management with a novel prescription dietary supplement. Shalita AR, Falcon R, Olansky A, Iannotta P, Akhavan A, Day D, Janiga A, Singri P, Kallal JE. J Drugs Dermatol. 2012 Dec;11(12):1428-33
Zinc, copper and antioxidant enzyme activities in healthy elderly Tunisian subjects. Sfar S, Jawed A, Braham H, Amor S, Laporte F, Kerkeni A. Exp Gerontol. 2009 Dec;44(12):812-7
Sandstrom B. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. Br J Nutr. 2001;85 Suppl 2:S181-185.

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